Isi
- tahap
- Metode 1 Mulai Kurangi Berat Badan dengan Diet Baru
- Metode 2 Latihan untuk menurunkan berat badan
- Metode 3 Temukan motivasi mental
Dengan begitu banyak tips yang tersedia di mana-mana untuk menurunkan berat badan, sulit ditemukan. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau buku diet jika Anda ingin mulai menurunkan berat badan. Anda akan melakukan yang terbaik dengan membuat rencana yang mengikuti kebutuhan fisik Anda dan mengikutinya dengan cermat. Begini caranya.
tahap
Metode 1 Mulai Kurangi Berat Badan dengan Diet Baru
-
Seimbangkan konsumsi protein dan lemak lengkap Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein tanpa lemak seperti ayam atau daging sapi tanpa lemak, serta lemak sehat seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian membantu menurunkan berat badan. Pilih protein dan lemak tanpa hormon dan tidak diobati.- Hindari mendapatkan protein dan lemak Anda dalam produk susu; penelitian telah menunjukkan bahwa lemak susu menumpuk di dalam tubuh.
- Pilih minyak zaitun atau anggur untuk memasak daripada minyak lobak atau mentega.
-
Minumlah banyak air. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda minum banyak air, Anda dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, yang mengarah pada tambahan penurunan berat badan. Minumlah setidaknya 8 gelas air sehari.- Gantikan alkohol, soda (dan bahkan minuman bersoda), kopi, dan minuman lain dengan air.
- Mulailah hari Anda dengan segelas besar air ketika Anda bangun sebelum sarapan.
-
Sarapan setiap hari. Anda akan memulai dengan dasar yang baik untuk makan sehat sepanjang hari dengan memulainya dengan sarapan yang baik. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan cenderung makan lebih banyak atau kehilangan keinginan untuk makan sehat di siang hari.- Makan banyak protein dan serat saat sarapan untuk membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam. Buah, telur, dan smoothie sayuran sangat cocok untuk sarapan.
- Hindari makan pancake atau makanan matang lainnya untuk sarapan. Ini membawa banyak gula ke tubuh Anda tanpa nutrisi sehat dan Anda akan lebih cepat lapar lagi. Selain itu, Anda akan memulai hari Anda dengan diet yang buruk.
-
Makan serat di siang hari. Serat larut, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, menurunkan kadar insulin dalam tubuh Anda dan menyebabkan penurunan berat badan. Anda akan merasa lebih cepat kenyang dengan mengonsumsi banyak serat setiap kali makan, sehingga Anda tidak akan terlalu tergoda untuk makan makanan yang penuh kalori.- Makanlah buah dan sayuran. Sayuran dan buah-buahan segar seperti apel, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kangkung dan ubi mengandung banyak serat.
- Makanlah biji-bijian utuh. Coba hancurkan daripada hancuran instan dan selalu pilih tepung utuh daripada tepung putih. Quinoa juga merupakan biji-bijian utuh untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
- Jangan minum jus buah. Buah-buahan mengandung banyak gula, yang tidak menjadi masalah jika Anda memakannya bersama dengan seratnya. Tetapi ketika buah diubah menjadi jus, gulanya diekstraksi dan seratnya dibuang, hanya menyisakan gula murni.
-
Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung kalori kosong. Bagi sebagian orang itu sangat mudah. Beberapa makanan diubah menjadi lemak lebih mudah oleh tubuh kita. Mereka menawarkan banyak kalori, tetapi kalori ini tidak disertai dengan nutrisi dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap sehat. Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah berhenti mengonsumsi makanan ini:- Gula Minuman bersoda dengan gula, makanan yang dipanggang, dan permen dapat menghasilkan akumulasi lemak yang lebih besar.Ketika Anda menghilangkan makanan ini dari diet Anda, Anda akan mulai melihat hasilnya di minggu pertama.
- Tepung putih. Anda harus menghindari tepung putih olahan yang digunakan untuk membuat roti, kue kering, kue, pasta, dan makanan berbasis gandum lainnya.
- Makanan goreng. Proses yang digunakan untuk menggoreng makanan membuatnya kurang kaya nutrisi, yang menyebabkan lebih banyak lemak. Hindari kentang goreng, ayam goreng, dan makanan tepung lainnya. Sebagian besar makanan cepat saji masuk dalam kategori ini.
- Makanan ringan dan daging. Semua makanan ringan, makanan yang dimasak sebelumnya, bacon, dan potongan dingin dibuat dengan bahan kimia dan pengawet yang buruk bagi kesehatan Anda. Mereka mengandung banyak kalori dan tidak menyehatkan tubuh Anda, jadi hindari makan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Metode 2 Latihan untuk menurunkan berat badan
-
Lakukan latihan ketahanan. Latihan beban membantu Anda meningkatkan massa otot dan memungkinkan Anda mempertahankan metabolisme tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama, yang membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda belum pernah mengalami kenaikan berat badan, mulailah dengan mendaftar ke gym dan mintalah pelatih pribadi untuk membantu Anda dengan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan pemula. Ingat tips ini:- Kerjakan pada setiap kelompok otot. Pastikan Anda melakukan latihan untuk memperkuat lengan, punggung, dada, perut, dan kaki untuk penurunan berat badan yang konsisten.
- Angkat beban yang lebih berat yang Anda bisa. Menambah bobot tiga kilo mungkin tidak mampu menawarkan daya tahan yang cukup untuk membuat jaringan otot. Angkat beban yang cukup berat untuk berkeringat dan mulai terasa terengah-engah di akhir latihan.
- Jangan lakukan terlalu banyak. Pastikan Anda memiliki beberapa hari libur di antara setiap latihan dan jangan bekerja dengan kelompok otot yang sama selama dua hari sekaligus. Otot Anda perlu istirahat untuk menguatkan di antara sesi latihan.
-
Tempatkan diri Anda pada latihan kardio. Kombinasi daya tahan dan kardio adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Latihan kardio membuat pompa jantung Anda bekerja dan membantu Anda membakar kalori. Jenis latihan kardio apa pun sesuai, tetapi cobalah untuk memilih latihan yang Anda sukai, untuk memberi Anda motivasi untuk melanjutkan latihan Anda.- Bersepeda, berenang, dan berlari adalah latihan kardio yang sangat baik. Manjakan diri dalam salah satu kegiatan ini selama setengah jam empat kali seminggu atau lakukan semuanya.
- Berolahragalah dengan seorang teman. Terkadang perusahaan teman dapat mengubah sesi olahraga yang membosankan menjadi waktu yang menyenangkan. Temukan teman yang memiliki ambisi dan motivasi yang sama dengan Anda dan siapkan jadwal untuk melakukan latihan bersama beberapa kali seminggu.
-
Temukan cara yang lebih kreatif ini untuk menjadi aktif. Kita membakar kalori sepanjang hari, bukan hanya ketika kita berolahraga. Cobalah kiat-kiat ini untuk menjadi lebih aktif secara fisik, terutama jika Anda harus duduk sepanjang hari di tempat kerja:- Naik tangga. Ini adalah tip yang sangat umum, tetapi itu benar-benar membuat perbedaan! Alih-alih naik lift atau eskalator, naik tangga. Saat Anda meninggalkan gedung, naik juga tangga.
- Berjalan-jalanlah selama istirahat. Bahkan jika harus keluar untuk makan siang di luar, bangun dan pergi ke suatu tempat.
- Pergi jalan-jalan di malam hari dengan teman atau pacar Anda. Setelah berjalan kaki makan malam membantu Anda rileks, mencerna makanan, dan membakar lebih banyak kalori.
- Gunakan sepeda, transportasi umum atau berjalan kaki ke kantor. Mengemudi di dalam mobil membutuhkan lebih sedikit upaya fisik daripada metode perjalanan ini. Bahkan naik bus atau kereta api ke tempat kerja membutuhkan lebih banyak upaya fisik daripada mengendarai mobil, karena Anda harus berjalan ke stasiun kereta atau stasiun bus.
Metode 3 Temukan motivasi mental
-
Buat janji dengan dokter Anda. Sebelum memulai program penurunan berat badan intensif dalam bentuk apa pun, yang terbaik adalah membuat janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan bersama apa yang tepat untuk Anda. Menurunkan berat badan agar terasa lebih baik di kulit Anda dan lebih aman adalah hal yang baik, tetapi orang bisa sehat, berapa pun beratnya.- Pastikan Anda tidak akan memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya dengan mulai menurunkan berat badan.
- Hitung indeks massa tubuh Anda untuk memastikan bahwa penurunan berat badan tidak dapat memengaruhi kesehatan Anda.
-
Tetapkan tujuan. Dengan mempertimbangkan apa yang dokter Anda katakan dan apa yang Anda ketahui tentang tubuh Anda sendiri, tulis di selembar kertas tujuan Anda. Akan sangat membantu jika Anda menyiapkan jadwal penurunan berat badan yang akan Anda ikuti selama enam bulan ke depan. Tetapkan tujuan yang ingin Anda capai di sepanjang jalan Anda untuk membantu menjaga motivasi Anda tetap utuh di jalan menuju penurunan berat badan.- Tetapkan tujuan kehilangan 1 kilo seminggu jika Anda memiliki berat rata-rata. Anda dapat membahayakan kesehatan Anda dengan kehilangan lebih dari itu.
- Tetapkan tujuan yang masuk akal yang dapat Anda capai. Jika Anda mencoba menurunkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat atau lebih berat daripada yang sebenarnya bisa Anda lakukan, Anda akhirnya akan kecewa karena tidak sampai di sana.
-
Buatlah dirimu sebuah janji. Penurunan berat badan membutuhkan waktu, energi, dan pilihan yang sulit. Akan ada saat-saat ketika Anda merasa kekurangan makanan yang Anda sukai atau lelah merasa lelah setelah melakukan latihan. Komitmen mental dengan diri sendiri adalah salah satu faktor terpenting dalam berhasil menurunkan berat badan. Tanpa itu, Anda akan kembali ke kebiasaan lama dan bahkan mungkin menambah berat badan lebih dari yang Anda miliki di awal.- Memiliki sudut pandang positif pada tubuh Anda. Apakah Anda melihat orang yang kuat dan cakap dengan tubuh yang dapat Anda gunakan untuk menemukan dunia. Dengan menghargai kekuatan tubuh Anda sendiri, Anda akan menemukan motivasi untuk merawatnya dengan baik.
- Di sisi lain, jika Anda cenderung menyalahkan diri sendiri karena tidak memiliki penampilan yang Anda inginkan, akan lebih sulit untuk memberikan perawatan dan perhatian yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan.