Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Membuat militer berdiri (di bar)
- Metode 2 Variasikan latihan pengembangan militer
- Metode 3 Meningkatkan bentuk dan kekuatan
Militer mengembangkan atau mengembangkan bahu adalah latihan yang terutama menargetkan deltoids, deltoids posterior dan trisep. Karena ini adalah latihan gabungan (yang artinya membutuhkan beberapa otot), latihan ini sempurna untuk melatih tubuh bagian atas. Namun, itu juga berarti bahwa gerakannya sedikit lebih kompleks, yang menyiratkan bahwa Anda harus mengadopsi postur yang benar untuk mencegah cedera.
tahap
Metode 1 dari 2: Membuat militer berdiri (di bar)
-
Kerjakan bahu Anda dan bagian atas lengan Anda. Latihan dasar relatif sederhana. Mulailah dengan bar di tulang selangka Anda setinggi bahu. Kemudian, angkat sampai lengan Anda hampir sepenuhnya terentang sebelum membawanya kembali ke tulang selangka Anda. Anda baru saja melakukan latihan.- Orang yang memiliki masalah punggung bawah dapat melawan latihan militer yang sedang duduk.
-
Pilih bilah. Pilihlah bar yang dapat Anda angkat dengan nyaman setinggi bahu. Jangan memulai latihan baru dengan beban terberat yang bisa Anda angkat. Alih-alih, pilih bilah panjang dengan muatan di setiap ujung yang dapat Anda angkat dan turunkan tanpa masalah. Bergantung pada kekuatan Anda, Anda bisa mulai dengan 15 hingga 20 kg beban. -
Letakkan bilah di atas rak. Jangan memulai latihan Anda dengan ground bar. Itu pasti sudah ada di udara, setinggi bahu Anda. Letakkan di atas bar dengan beban dan minta pasangan untuk membantu Anda.- Secara umum, Anda harus menggunakan rak jongkok untuk mengatur posisi bar.
- Tidak ada yang mencegah Anda mengangkat beban dari tanah, tetapi Anda harus berhati-hati untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan lutut Anda ditekuk untuk mengangkatnya.
-
Masukkan bilah. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda dan diputar ke depan. Saat Anda siap, lepaskan bilah dari rak dan mundur selangkah. Beban harus berada di atas klavikula dengan dagu sedikit terangkat untuk meninggalkan ruang. -
Rentangkan kaki Anda hingga selebar bahu Anda. Tekuk lutut sedikit agar tidak sepenuhnya terentang. Anda harus merasa nyaman dan seimbang. Beberapa orang menjaga satu kaki ke depan dan satu lagi ke belakang untuk postur yang lebih baik. -
Buang napas saat Anda mendorong. Angkat bilah di atas kepala Anda sambil menghembuskan napas sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Bilah harus berada di atas Anda, sedikit di depan kepala Anda. Pertahankan posisi ini setengah detik: ini adalah pose awal. -
Tarik napas sambil menurunkan bilah. Turunkan bilah ke klavikula saat menghirup. Jaga agar kaki Anda diam dan lakukan gerakan lambat dan mantap. Tulang belakang Anda seharusnya tidak bergerak dan punggung Anda harus tetap lurus. Jika Anda kesulitan menjaga punggung lurus, itu berarti bebannya terlalu berat.- Siku Anda harus membentuk sudut 90 derajat.
- Penting agar punggung Anda tetap "rata" untuk mencegah cedera. Jangan memaksakan diri Anda jika Anda tidak dapat mengadopsi postur yang benar. Anda tidak akan menjadi lebih kuat, Anda hanya berisiko menyakiti diri sendiri.
-
Naikkan bilah lagi untuk menyelesaikan pengulangan. Saat menghembuskan napas, dorong bilah secara perlahan di udara sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Anda baru saja melakukan latihan. Pertahankan posisi ini 1 atau 2 detik kemudian turunkan bar dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda suka.- Secara umum, Anda perlu melakukan pengulangan yang cukup untuk 2 atau 3 terakhir agar sulit, tetapi masih layak. Buat 3 seri reguler.
Metode 2 Variasikan latihan pengembangan militer
-
Coba pengembangan militer yang duduk. Latihan ini menggunakan gerakan yang sama dengan varian berdiri, tetapi hanya disesuaikan untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Jika Anda pernah mengalami sakit punggung, pengembangan militer yang duduk adalah pilihan terbaik Anda. Minta seorang teman untuk membantu Anda meraih bar dan meletakkannya di posisi atau duduk dengan bar di pangkuan Anda dan dorong sendiri. Ada langkah-langkah lain yang perlu Anda ambil untuk menyelesaikan latihan ini.- Miringkan kursi sedikit ke belakang untuk kenyamanan (antara 5 dan 6 derajat).
- Hindari bersandar untuk meletakkan kembali bar di atas rak. Ini memberikan tekanan luar biasa pada punggung dan lengan Anda.
- Kursi dengan sandaran tidak diperlukan. Anda dapat melindungi punggung Anda bahkan saat duduk di bangku untuk latihan ini.
-
Gunakan halter. Untuk isolasi bahu yang lebih baik, Anda bisa melakukan latihan ini dengan dumbbell. Varian ini memperkenalkan serangkaian tantangan dan manfaat baru. Karena muatan tidak terhubung, Anda harus berusaha untuk menjaga genggaman dan tangan Anda tetap selama gerakan. Ini membantu mengencangkan otot-otot yang lebih kecil dari lengan Anda dan meningkatkan kebugaran Anda. Anda dapat menggunakan dumbbell saat duduk atau berdiri, tetapi jika Anda tidak memperhatikan postur tubuh Anda, Anda akan cenderung melukai diri sendiri.- Telapak tangan Anda harus diputar terus-menerus ke arah yang sama.
- Pastikan tangan Anda naik ke ketinggian yang sama dan turun ke ketinggian yang sama.
- Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk memastikan lengan Anda berada dalam garis lurus, bukan ke luar atau kurva.
-
Putar tangan Anda ke dalam. Untuk melatih bagian-bagian berbeda dari otot bahu Anda, putar telapak tangan Anda satu sama lain. Varian ini biasanya membutuhkan dumbel, tetapi Anda juga dapat menggunakan a Swiss Bar yang dirancang untuk pemotretan yang berbeda. Gerakannya sama. -
Cobalah perpanjangan lutut. Latihan ini meningkatkan kebugaran dan stabilitas perut. Berlutut di atas bangku, kaki digantung di udara dan kemudian lakukan pengembangan militer dengan halter. Memperpendek postur Anda membutuhkan lebih banyak keseimbangan di tingkat perut dan membuat gerakan yang tepat menjadi penting. Jika Anda kehilangan keseimbangan, itu berarti Anda melengkungkan punggung, menggerakkan lengan ke samping, atau mengambil posisi tubuh yang salah. Perbaiki ini sebelum melanjutkan. -
Coba bahu maju lainnya. Perkembangan militer adalah pengembangan bahu yang paling dikenal, tetapi itu tidak berarti bahwa itu adalah satu-satunya. Ada beberapa varian dengan tingkat kesulitan yang berbeda.- Pers Javelin: ambil sebatang di tengah seolah-olah Anda sedang melempar lembing. Kemudian, dengan menggunakan satu tangan ini, buat pengembangan militer sambil menjaga palang sejajar dengan tanah. Kontraksikan perut Anda agar tidak goyah ke belakang atau ke kiri ke kanan.
- The Bottoms-Up Press: mulai dalam posisi awal yang normal (tangan di sebelah dada) dan kemudian ambil kettlebell sehingga beban berada di atas tangan Anda. Putar telapak tangan Anda ke depan. Dorong seolah-olah Anda melakukan pengembangan militer klasik dengan menjaga tuduhan di atas tangan Anda. Lengan bawah Anda lebih tertekan dan postur tubuh Anda harus sempurna untuk mencegah kettlebell jatuh atau tergelincir.
Metode 3 Meningkatkan bentuk dan kekuatan
-
Posisikan tangan Anda dengan benar di bar. Penempatan tangan Anda di atas mistar adalah masalah kenyamanan. Namun, jika Anda benar-benar tidak tahu di mana posisi mereka atau jika Anda merasa tidak nyaman, tes sederhana akan membantu Anda menemukan posisi yang tepat.- Ambil batang tanpa beban dan tempatkan diri Anda pada posisi awal (batang di dada Anda).
- Arahkan ibu jari ke dalam ke arah leher Anda.
- Geser tangan Anda sampai ujung ibu jari Anda menyentuh bagian luar bahu Anda.
-
Geser kaki Anda untuk stabilitas dan kenyamanan yang lebih. Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan selama latihan, letakkan satu kaki 15 hingga 20 cm di depan Anda dan yang lain 15 hingga 20 cm di belakang. Mereka harus tetap sekitar selebar bahu. Menjaga tulang belakang tetap lurus dan tidak bergerak jauh lebih penting daripada membiarkan kaki Anda berdampingan. Di setiap seri baru, tukar kaki Anda.- Untuk menghindari jatuh ke depan, tekuk lutut sedikit ke depan.
-
Perlambat gerakan dan berhenti sekali di atas. Semakin lambat dan semakin terkontrol gerakan Anda, semakin baik. Bergerak perlahan-lahan memaksa Anda untuk menjaga keseimbangan Anda dengan menggunakan lengan dan perut Anda bersama agar latihan berjalan dengan lancar.Gerakan Anda harus halus dan berhenti sekali di atas akan menyebabkan luka bakar yang dalam tetapi bermanfaat. -
Lakukan latihan yang lebih terisolasi. Jika Anda kesulitan melakukan pengembangan militer, lakukan secara bertahap, mulai dengan latihan yang lebih sederhana dan lebih terisolasi untuk membentuk otot. Setelah 3 hingga 4 minggu, Anda akan dapat menyerang pengembangan militer dengan kekuatan baru. Beberapa latihan yang dapat Anda coba antara lain:- berbaring berbaring;
- traksi;
- itu tekan pike ;
- latihan rumah yang bekerja bahu.