Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan squat klasik dengan beban di bagian belakang
- Metode 2 dari 2: Menyempurnakan postur Anda
- Metode 3 Buat varian squat
Jika squat adalah latihan par excellence untuk otot dan menjaga tubuh bagian bawah, itu sangat serbaguna. Memang, itu membutuhkan banyak kelompok otot, membantu membakar lemak dan membantu menambah massa. Jongkok dengan muatan efektif untuk perkembangan otot. Berbagai variannya memungkinkannya untuk beradaptasi dengan semua level dan untuk semua tujuan.
tahap
Metode 1 Lakukan squat klasik dengan beban di bagian belakang
-
Ambil posisi awal. Posisikan doffer di rak pada ketinggian yang sesuai.Anda harus dapat meletakkannya di bahu Anda dan mengangkatnya dari posisi yang sedikit tertekuk. Berdirilah dengan kaki terpisah dari lebar pinggul. Kaki berlabuh di tanah dan sedikit mengarah ke luar. Konsentrasikan berat badan Anda pada tumit untuk menjaga lutut Anda dan mengoptimalkan efisiensi latihan.- Jika Anda menjaga agar kaki Anda sejajar, lutut Anda bisa menyatu. Untuk memastikan stabilitas Anda saat melindungi, kaki Anda harus pada sudut 30 hingga 90 °. Di sisi lain, di atas 90 °, Anda mungkin terluka. Jika Anda menderita kelainan bentuk kaki seperti metatarsus varus atau metatarsus valgus, pastikan untuk mengadopsi postur yang paling stabil sambil mengurangi beban.
- Jangan merentangkan kaki Anda melebihi lebar pinggul. Memang, Anda mengumpulkan otot adduktor Anda, terutama yang mengalami kerusakan dan menekankan ligamen kolateral medial Anda. Ini terletak di sisi dalam lutut dan mencegah defleksi ke interior. Di sisi lain, mengencangkan kaki akan memindahkan berat Anda ke jari kaki, yang dapat merusak pergelangan kaki dan lutut. Saat melakukan squat dengan bar, penempatan baji di bawah tumit dan variasi celah kaki hanya berdampak kecil pada kinerja Anda.
-
Posisikan d-bar. Tempatkan diri Anda di bawah bilah dan pasang di pundak Anda, mungkin dengan bantuan perusahaan asuransi Anda. Jaga kepala Anda dalam posisi alami. Pastikan untuk mengatur bar pada otot trapezius yang terletak di bagian atas punggung. Letakkan tangan Anda di atas bar sesuai jarak yang Anda rasa paling nyaman dengan melilitkan ibu jari Anda untuk mengoptimalkan genggaman Anda. Jaga agar siku Anda mengarah ke bawah. Jika Anda baru mengenal latihan squat, berlatihlah dengan bar dumbbell.- Kencangkan lutut untuk mengangkat palang dan melepaskannya dari rak. Maju satu langkah untuk menghindari diganggu oleh rak selama gerakan.
- Ketika bekerja dengan beban, disarankan untuk dibantu oleh perusahaan asuransi. Orang ini, yang bisa menjadi pelatih atau teman Anda, membantu Anda menutup telepon dan mengambil bar, sehingga terhindar dari kecelakaan.
-
Turunkan tubuh Anda. Amankan titik di depan Anda dan tarik napas dalam-dalam. Tekuk lutut dan pinggul Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tak terlihat. Jaga agar payudara tetap lurus dan dagu terangkat. Berhati-hatilah untuk tidak melepas tumit, karena ini dapat membuat tekanan yang tidak perlu di pergelangan kaki dan punggung.- Lutut Anda seharusnya tidak menonjol dari jari-jari kaki Anda, yang membantu mencegah berat badan bergeser ke depan.
- Jaga punggung Anda lurus. Jika berlubang atau bulat, Anda mungkin terluka.
- Jaga agar kepala Anda tetap lurus dan lehernya fleksibel. Bahu Anda berada dalam posisi rendah agar tidak membuat mereka stres, tetapi mereka harus bertunangan.
- Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak mencapai posisi ini, jangan memaksakan diri. Anda akan maju saat Anda memperkuat otot-otot Anda.
-
Sesuaikan postur Anda. Panggul Anda harus tetap lentur dan bergerak agar tidak menekankan tulang belakang. Anda dapat sedikit melengkungkan punggung bagian atas jika mengikuti lengkungan alami Anda. Di dunia nyata, penyelarasan punggung Anda harus maksimal. Libatkan otot-otot tali perut untuk menjaga keseimbangan dan posisi payudara.- Berkonsentrasi pada kontraksi otot-otot perut. Memang, itu mempengaruhi postur umum Anda. Jika Anda melepaskan tali pangkuan dan menggerakkan panggul ke depan, Anda akan kehilangan nada di bagian belakang.
- Berhati-hatilah untuk tidak membawa beban tubuh Anda ke depan. Untuk ini, pastikan untuk melipat pinggul dan lutut secara bersamaan. Jika Anda pertama kali menekuk pinggul, Anda akan memberi tip ke depan. Di sisi lain, jika Anda hanya menekuk lutut, tumit Anda akan terlepas dari tanah.
-
Kembali ke posisi awal Anda. Sambil menghembuskan napas, naik lagi dengan mendorong tumit. Seluruh tubuh Anda berpartisipasi dalam pendakian. Anda harus merasakan kontraksi di betis, paha dan bokong. Daerah perut dan tali skapula juga masih bergerak.- Punggung Anda harus tetap lurus. Jangan lepaskan selama pendakian, karena saat ini sangat sensitif.
- Rakit kembali menggunakan kekuatan otot gluteal Anda. Anda harus merasakan kontraksi di bokong.
- Apakah akan menurun atau naik, gerakan Anda harus tetap cair untuk membatasi risiko cedera. Jika perlu, lakukan squat tanpa beban terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan sensasi otot dan untuk mengadopsi postur yang baik.
Metode 2 dari 2: Menyempurnakan postur Anda
-
Jaga punggung Anda lurus. Ini sangat penting, karena beban menciptakan tekanan tambahan. Menjaga punggung Anda lurus berarti tidak membungkuk atau menggali terlalu banyak, jika tidak Anda mungkin terluka. Namun, kita harus menghormati kelengkungan alami agar tidak menciptakan ketegangan yang tidak perlu. Tulang belakang ditandai dengan lordosis serviks, kyphosis toraks, dan lumbosis lumbar. Selain itu, kondisi kelelahan dapat menyebabkan postur yang buruk. Jika Anda tidak cukup siap untuk melakukan squat, tunda sesi Anda.- Untuk menghindari pembulatan atau penggalian punggung, arahkan dada Anda ke atas dan dorong bokong ke belakang. Lihatlah lurus ke depan.
- Untuk menyadari tulang belakang Anda, Anda dapat berdiri di depan cermin. Luruskan sepenuhnya untuk menghargai kelengkungan alami Anda. Lakukan tanpa squat beban di depan cermin untuk memperbaiki posisi Anda.
-
Berkonsentrasilah pada berat badan Anda. Jika berat badan Anda di depan, Anda mungkin terluka di pergelangan kaki dan lutut. Selain itu, risiko jatuh ke depan adalah nyata dan Anda kehilangan semua manfaat dari squat. Untuk memastikan jari-jari kaki Anda tidak menopang berat badan Anda, cobalah mengangkat dan menggerakkannya. Jika gerakan ini sederhana dan tidak menyebabkan ketidakstabilan, Anda dapat melanjutkan latihan. -
Jaga agar lutut Anda fleksibel dan diam. Jika postur jongkok Anda buruk, lutut Anda akan mengalami tekanan yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan cedera ligamen. Untuk membatasi risikonya, ingatlah bahwa lutut Anda harus mengikuti jari kaki Anda. Dengan kata lain, jika kaki Anda mengarah ke luar, lutut Anda harus memiliki sudut yang sama. Selain itu, mereka harus tetap tidak bergerak sepanjang gerakan. Semua berat badan Anda terkonsentrasi ke belakang di posisi rendah, Anda harus merasakan tekanan ekstra pada paha, bokong, dan betis.- Saat naik, Anda harus merasakan tumit mendorong ke tanah.
- Saat Anda turun, lutut Anda tidak harus melebihi jari kaki.
- Kontrol pergerakan lutut Anda. Gerakan ke depan sedikit aman, selama lutut tidak melampaui jari kaki.
-
Tempatkan bilah dengan benar. Untuk menghindari penyumbatan leher dan menghindari gerakan yang salah, letakkan palang di bawah tulang belakang ketujuh Anda. Bobotnya didistribusikan secara merata di atas otot trapezius, yang merupakan otot yang menempati punggung atas. Untuk meningkatkan kenyamanan Anda, bungkus handuk atau tabung busa di sekitar bar.- Penyebaran tangan di bar harus senyaman mungkin. Jika terlalu lemah atau terlalu penting, bilah dapat membuat Anda tidak stabil. Lakukan beberapa upaya sebelum mencoba squat pertama Anda.
-
Kuasai pernapasan Anda. Ini menyertai gerakan dan mengoptimalkan penampilan Anda. Tarik napas melalui hidung ke bawah dan buang napas melalui mulut ke atas. Bernafas membantu mempertahankan cladding, memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk memaksimalkan dampak bernafas saat berolahraga, disarankan untuk menarik napas sambil berdiri dan kemudian memblokir pernapasan pada posisi rendah sebelum naik kembali saat mengeluarkan napas.- Meskipun demikian, lebih baik menggunakan pernapasan yang cair. Dalam semua kasus, tarik napas dengan memulai latihan dan buang napas pada saat upaya.
-
berlatih. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot Anda untuk upaya dan mencegah risiko cedera. Mulailah dengan meminta sistem kardiovaskular Anda dengan latihan sederhana. Kemudian kerjakan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki. Akhiri dengan persiapan tubuh pada posisi jongkok.- Gabungkan peregangan statis dan peregangan dinamis. Jenis persiapan pertama terdiri dari memegang posisi selama 15 hingga 30 detik sementara tipe kedua memobilisasi semua otot secara berurutan dalam gerakan yang terkontrol. Untuk mencapai peregangan dinamis, putar bahu Anda ke belakang, putar panggul Anda dan tekuk tubuh Anda di kedua arah. Buat serangkaian celah samping dengan menahan setiap pengulangan selama sekitar lima belas detik.
- Lakukan squat menggunakan bilah vertikal. Berdiri di posisi rendah sambil memegang bar dengan kedua tangan. Pasang kembali tangan Anda secara bergantian di sepanjang bilah sambil bangkit. Kemudian lakukan serangkaian squat tanpa biaya atau dengan barbel gratis.
- Jika Anda sudah terlatih, Anda dapat memasukkan squat dengan beban ringan dalam pemanasan Anda. Ini memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk melakukan upaya sambil membiasakan diri dengan postur. Jangan terburu-buru melakukan pemanasan dengan beban berat, karena Anda berisiko terluka dan kehilangan manfaat dari langkah sebelumnya ini.
-
Jangan mengenakan ikat pinggang saat belajar. Sabuk berat adalah objek yang agak kontroversial yang memiliki kelebihan dan kekurangan. Ini memberikan dukungan lumbar dan membantu mempertahankan postur yang tepat. Namun, halangan untuk menyelubungi dan mengubah posisi squat. Ikat pinggang tidak disarankan untuk pemula dan agak dicadangkan untuk binaraga intensif.
Metode 3 Buat varian squat
-
Lakukan squat tanpa biaya. Squat berat badan dapat dimasukkan dalam pemanasan yang mempersiapkan sesi latihan beban intensif. Mereka juga efektif sebagai bagian dari rutinitas mengencangkan dan merusak. Memang, tanpa biaya tambahan, jongkok bisa membakar lemak tanpa massa. Akhirnya, squat tanpa beban ideal untuk pemula.- Untuk membuat squat sederhana, ambil posisi awal. Berdirilah dengan kaki terpisah dari lebar pinggul.
- Kaki benar-benar di tanah dan menunjuk ke luar. Mereka membentuk sudut antara 30 dan 90 °.
- Lihatlah lurus ke depan. Tarik napas dan turunkan tubuh Anda. Lipat kedua lutut dan pinggul Anda secara bersamaan seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan melepas tumit lantai. Libatkan otot perut dan jaga agar punggung tetap lurus. Area lumbar berada pada posisi netral. Itu tidak melengkung atau membulat.
- Turunkan tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda di depan Anda atau bergandengan tangan untuk memastikan stabilitas Anda. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
- Saat menghembuskan napas, angkat tubuh dengan mendorong tumit. Baik keturunan dan pendakian harus dikontrol.
- Gabungkan squat dengan push-up, push-up, dan pembacaan bust untuk membuat program pengencangan yang lengkap. Lakukan 15 hingga 30 repetisi setiap latihan. Anda dapat meningkatkan kesulitan squat dengan melakukan varian dengan satu kaki.
-
Lakukan squat dengan dumbbell. Bilah adalah materi yang belum tentu dapat diakses oleh pemula. Untuk mengembangkan kekuatan Anda, mulailah dengan melakukan squat dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Untuk memulai, pilih halter masing-masing 2 kg dan secara bertahap menambah berat. Perhatikan bahwa teknik ini hanya cocok untuk beban kecil.- Ambil posisi awal. Berdiri di depan kursi atau bangku, rentangkan kedua kaki Anda dari lebar pinggul Anda dan putar kaki Anda sedikit ke arah luar. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul seolah ingin duduk. Dorong bokong ke belakang untuk menjaga punggung tetap lurus dan berat tubuh pada tumit. Saat Anda menyentuh kursi, naik kembali sambil mengeluarkan napas.
- Jangan mengunci lutut Anda. Mereka harus mengikuti arah jari-jari kaki tanpa melampauinya dan tetap fleksibel sepanjang gerakan. Jaga agar lengan terentang di sepanjang tubuh.
-
Lakukan squat yang terlipat. Nama postur bengkok dari lekukan, yang merupakan gerakan tarian klasik di mana penari menekuk kaki sambil mengarahkan lutut ke luar. Ambil a kettlebell atau halter dengan kedua tangan dan pegang di depan payudara Anda. Libatkan otot-otot perut selama gerakan untuk menjaga stabilitas dan melindungi punggung Anda.- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Putar kaki Anda ke luar sehingga membentuk sudut yang benar.
- Lepaskan tumit lantai dan stabilkan keseimbangan Anda.
- Pegang berat badan di depan Anda, tekuk lutut dan pinggul saat menghirup. Jaga pinggul di bawah bahu dan lurus kembali.
- Lutut Anda seharusnya tidak melebihi jari-jari kaki untuk melindunginya.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda sambil meletakkan tumit Anda di tanah.
-
Targetkan paha dengan jongkok sebelumnya. Varian squat beban belakang ini diwujudkan dengan menempatkan bar dumbbell di bagian depan. Posisikan di bawah leher dan bahu, sejajar dengan klavikula.- Berdirilah di depan bar lumba-lumba, terpisah dari kaki selebar bahu. Kaki tertambat dengan baik di tanah, menghadap ke luar dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata di kedua kaki Anda. Ambil bar lumba-lumba dan letakkan di atas bahu. Silangkan tangan Anda di bar atau letakkan sejajar dengan siku Anda mengarah ke atas.
- Lihatlah lurus ke depan dan tarik napas dalam-dalam. Tekuk lutut dan pinggul Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jangan turun di bawah horisontal.
- Jangan melepas tumit dan kendalikan gerakan Anda. Jaga punggung Anda lurus dan jangan turunkan berat badan ke jari kaki, jika tidak, Anda mungkin terluka. Dalam posisi ini, Anda harus merasakan kontraksi tajam pada otot paha. Memang, berat batang mengharuskan untuk menjaga bagian belakang dalam posisi hampir vertikal.
- Sambil menghembuskan napas, naik lagi dengan mendorong tumit. Pertahankan agar tali pangkuan tetap terhubung selama gerakan.
-
Perkuat otot Anda dengan apa yang disebut squat atas. Varian ini adalah salah satu yang paling sulit karena membutuhkan kekuatan besar. Ini adalah masalah membuat squat dengan membawa bar dumbbell di atas diri sendiri, dengan cara angkat besi. Untuk membiasakan diri dengan gerakan dan menghindari kebiasaan buruk, berolahraga dengan bebas barbell atau dengan beban ringan.- Ambil bar dumbbell dan angkat. Jaga agar siku tetap lentur dan tegang. Lakukan beberapa tes untuk menemukan posisi tangan yang paling nyaman.
- Satukan bahu Anda dan kencangkan otot perut.
- Lihatlah lurus ke depan. Dengan menginspirasi, gerakkan tubuh Anda dalam gerakan yang cair dan terkontrol.
- Jaga punggung Anda lurus dan berhati-hati agar tidak condong ke depan atau ke belakang. Menjaga keseimbangan Anda sangat sulit pada latihan ini, yang mengharuskan otot-otot perut berkontraksi secara konstan.
- Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berkonsentrasilah pada berat badan Anda.
- Sambil menghembuskan napas, naik lagi dengan mendorong tumit. Anda bisa pergi ke squat lain tanpa turun ke bar.
-
Buat slot dengan b-bar. Untuk melunakkan pinggul Anda, perkuat otot-otot paha dan bokong sambil meningkatkan stabilitas Anda, buat celah. Bar lumba-lumba terletak di atas trapeze, rentangkan kaki selebar pinggul lalu majukan kaki kiri satu langkah.- Jaga punggung Anda lurus, tekuk lutut kiri Anda.
- Bawa lutut kanan bersamaan ke lantai.
- Jaga lutut tertekuk di sudut kanan. Jangan condongkan payudara ke depan.
- Pasang kembali dengan mendorong tumit depan.
- Ulangi latihan ini dengan mengubah kaki Anda.
-
Ubah ketinggian bilah. Jika Anda bisa, turun bar sekitar lima sentimeter. Ini memungkinkan Anda menggunakan paha depan lebih dari otot paha belakang.- Anda juga dapat melakukan squat dengan menempatkan bar di belakang lutut. Untuk menjaga keseimbangan Anda, Anda harus berjuang melawan beban mistar yang membawa Anda ke belakang tanpa bersandar ke depan.