Isi
Dalam artikel ini: Bersiap Memulai ElevationHave Repetition11 Referensi
Elevasi lateral adalah latihan sederhana dan efektif yang dapat mengencangkan otot bahu dan meningkatkan kekuatan fisik. Mereka hanya membutuhkan tangan dan dumbbell (atau band resistensi), dan dapat dilakukan hampir di mana saja kapan saja. Jika Anda melakukannya dengan benar dan sesering mungkin, mereka akan membantu Anda membangun bahu Anda. Ketinggian lateral meningkatkan penampilan fisik secara keseluruhan karena membuat bahu lebih lebar dan persegi, yang membuat pinggang tampak lebih tipis. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan-latihan ini, Anda perlu berlatih dan disiplin, tetapi Anda juga perlu menggunakan teknik yang tepat.
tahap
Bagian 1 Bersiap-siap
- Pilih tagihan yang tepat. Pilih halter dengan beban berbeda untuk melihat mana yang dapat Anda angkat dengan nyaman dan berulang kali. Tujuan peningkatan sisi adalah untuk meningkatkan tonus otot dan tidak mengangkat beban berat.
- Halter secara teratur digunakan untuk latihan ini, tetapi mereka tidak perlu. Jika Anda tidak ingin menggunakannya, Anda dapat menggunakan band resistensi juga.
- Perbedaan utama antara menggunakan band resistensi dan menggunakan beban adalah bahwa dengan band resistensi Anda menggunakan kaki Anda untuk menjaga band di tempat saat Anda menarik ujungnya. Bentuk dan tekniknya sama dalam kedua kasus.
- Memilih beban yang tepat sangat penting untuk membuat peningkatan sisi, tetapi jangan biarkan pencarian untuk muatan sempurna mengalihkan perhatian Anda. Menggunakan beban yang lebih ringan akan menyebabkan ketegangan dan hambatan saat Anda meningkatkan pengulangan di setiap set.
-
Ambil halter di masing-masing tangan. Agar tubuh Anda stabil, mulailah dalam posisi berdiri atau duduk dengan kaki terpisah selebar bahu, selebar pinggul, atau dengan satu kaki ditekuk di depan Anda. -
Mundur dan kecilkan bahu Anda. Selama latihan ini, lengan bisa tetap lurus, tetapi tidak dikunci. Jika Anda menggunakan dumbbell, Anda juga dapat menekuk siku 90 derajat (jangan menekuk siku 90 derajat jika Anda menggunakan band resistensi). -
Membom torso dan tekuk siku sedikit. Tarik bilah pundak Anda ke belakang dan ke bawah. Anda akan merasakan sedikit ketegangan di bahu Anda, yang cukup normal.
Bagian 2 Mulai ketinggian
-
Ambil halter di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke dalam sehingga diarahkan ke tubuh Anda. Jaga ibu jari Anda melilit dumbbell atau ke arah langit-langit jika Anda ingin bekerja dengan kelompok otot yang berbeda.- Kencangkan otot perut Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk peninggian.
- Jika menggunakan band resistensi, berdiri di tengah-tengah band dan ambil pegangan atau ujung di masing-masing tangan. Band itu harus tegang.
- Angkat barbel. Di ketinggian samping, angkat halter di setiap sisi tubuh Anda (seperti sayap) hingga di bawah tinggi bahu (lengan Anda harus hampir sejajar dengan lantai). Buang napas perlahan saat menggunakan otot-otot di bagian atas bahu Anda untuk mengangkat beban.
- Jaga agar kepala tetap tegak dan sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Jika otot punggung tersangkut dan tulang belikat ditarik (seperti seharusnya), tidak mungkin untuk mengangkat lengan di atas ketinggian bahu. Jika Anda dapat mengangkat tangan di atas ketinggian bahu, itu berarti otot latissimus tidak bergerak dan latihan tidak dilakukan dengan benar.
- Jika Anda menggunakan band resistensi, tarik ekstremitasnya sembari mengangkat lengan hingga setinggi bahu atau sedikit di bawah.
-
Tetap 2 hingga 3 detik di posisi ini. Dengan siku sedikit ditekuk, jaga agar lengan tetap di udara selama 2 hingga 3 detik, waktu untuk merasakan sedikit ketegangan di bahu Anda untuk membuat latihan ini lebih efektif. Perut Anda harus bergerak dan tidak bergerak.- Jangan tekuk pergelangan tangan Anda atau posisikan lengan Anda agar lebih tinggi dari siku (pergelangan tangan dan siku harus setinggi atau sejajar). Menempatkan pergelangan tangan Anda terlalu tinggi akan mencegah Anda menargetkan bahu dengan benar.
- Untuk menghindari hal ini, bayangkan halter adalah sebotol air dan Anda condongkannya ke depan untuk menuangkan air.
Bagian 3 Selesaikan pengulangan
-
Perlahan-lahan turunkan lengan Anda. Kembali ke posisi awal Anda dengan menurunkan dumbbell selama 2 hingga 3 detik sambil menghirup dengan mantap. Gerakan Anda harus lambat dan terkontrol.- Jika Anda menggunakan band resistensi, perlahan-lahan turunkan lengan ke posisi awal. Jangan biarkan ketegangan band membuat gerakan Anda terburu-buru. Keturunan harus dikontrol.
-
Jangan letakkan tangan Anda di tubuh Anda. Jaga agar lengan Anda berada beberapa inci dari tubuh Anda agar energi deltoid Anda tetap berenergi.- Jangan biarkan lengan Anda menyentuh tubuh Anda begitu mereka turun.
-
Ulangi latihan ini. Angkat siku Anda ke samping, pastikan itu adalah bagian tertinggi lengan Anda selama elevasi. Siku Anda harus "memimpin" gerakan untuk memungkinkan latihan menargetkan deltoid.- Selama peningkatan, fokuslah pada bagaimana otot Anda rileks dan berkontraksi.
-
Lakukan 10 hingga 12 kali per set. Untuk memperkuat perlawanan di lengan Anda, pengulangan harus lambat dan konstan. Lakukan 3 set 10 hingga 12 pengulangan.- Berusaha melakukan 3 set, 3 hari seminggu selama setidaknya 6 minggu untuk berharap melihat hasilnya.
- Untuk mengubah tingkat kesulitan, menambah atau mengurangi jumlah pengulangan per seri.
- Dumbel (opsional)
- Band resistensi (opsional)
- Handuk (opsional)