Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap untuk sosok itu
- Bagian 2 Mulai fleksibilitas sebelumnya
- Bagian 3 Selesaikan angka tersebut
Jika Anda melakukan senam, menari atau pemandu sorak, Anda harus tahu cara membuat fleksibilitas sebelumnya. Ini adalah salah satu gerakan paling umum dalam rantai. Meskipun mungkin sulit untuk dicapai di awal, itu sudah cukup untuk menguasai beberapa langkah untuk melakukannya. Dengan sedikit latihan, Anda akan dapat melenturkan dengan mudah dalam waktu singkat!
tahap
Bagian 1 Bersiap untuk sosok itu
-
Kuasai teknik lainnya. Pisahkan fleksibilitas depan menjadi beberapa figur yang berbeda dan kerjakan semuanya secara terpisah sebelum mencoba gerakan yang lengkap. Fleksibilitas maju mirip dengan roda, tetapi jauh lebih sulit. Dibutuhkan lebih banyak teknik dan keseimbangan untuk menjadi sukses.- Dek kerja, penyangga lurus ke atas tunggal, ATR dengan dek menurun, ATR dengan celah lebar dan turun ke dek dengan satu kaki di atas.
- Untuk membuat tegang dukungan terbalik dengan penurunan di geladak, buat ATR dan jatuhkan kaki Anda ke tanah dengan tangan tetap ke bawah untuk turun dari geladak. Saat kaki Anda menyentuh lantai, dorong lantai dengan tangan Anda untuk mengulurkan tangan dan mendorong bahu Anda ke belakang. Cuci telapak kaki Anda harus mendarat di lantai terlebih dahulu. Kemudian kenakan tumit Anda dan tahan posisi jembatan selama beberapa detik sebelum bangun. Sosok ini mirip dengan kelenturan sebelumnya, dengan perbedaan bahwa Anda harus selalu menjaga kaki bersebelahan.
- Untuk membuat jembatan, berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di samping telinga, telapak tangan menghadap ke bawah. Kaki Anda harus tetap rata di lantai. Dorong ke tanah dengan tangan untuk mengangkat tubuh dengan membentuk jembatan. Cobalah untuk menaikkan punggung Anda setinggi mungkin sehingga lebih fleksibel. Dorong lantai dengan kaki sampai kaki lurus dan bahu berada tepat di atas tangan.
- Dukungan ketat bisa sangat sulit. Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisinya, mulailah dengan meletakkan tangan Anda rata di lantai sekitar 15 cm dari dinding dengan jari-jari Anda mengarah ke sana. Angkat kaki hingga berdiri di atas tangan dengan kaki menempel ke dinding. Anda kemudian dapat mendorong dengan sangat ringan ke dinding dengan kaki untuk berhenti menyentuhnya dan berlatih menyeimbangkan tanpa dukungan. Dengan berolahraga, Anda harus dapat berdiri, letakkan tangan Anda di tanah dan lemparkan kaki Anda ke atas untuk memegang langsung di ATR tanpa harus berdiri di dinding untuk mengoreksi Anda.
-
Kerjakan fleksibilitas Anda. Untuk mencapai kelenturan sebelumnya, Anda harus memiliki punggung dan kaki yang sangat fleksibel. Jika Anda meningkatkan fleksibilitas seluruh tubuh Anda, Anda dapat melakukan latihan dengan lebih mudah.- Selain punggung bagian bawah, penting untuk rileks dan memperkuat bagian tubuh Anda yang lain, seperti bahu, sabuk pangkuan, dan bokong Anda. Dapatkan bantuan dari pelatih profesional untuk menangani masalah stabilitas dan kekuatan di seluruh tubuh Anda.
- Butuh waktu untuk menjadi lebih fleksibel. Anda dapat melatih fleksibilitas Anda dengan melakukan peregangan dengan dua. Targetkan bagian-bagian seperti bahu dan rentangkan dengan gerakan 10 hingga 60 detik. Misalnya, Anda bisa meminta seseorang untuk mengangkat bagian atas lengan Anda.
-
Pikirkan tentang keamanan Anda. Mulailah selalu dengan meregangkan tubuh. Jangan pernah mencoba melebihi kemampuan Anda. Mungkin perlu waktu untuk menguasai fleksibilitas sebelumnya, tetapi itu tidak masalah. Jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar, Anda mungkin terluka. Regangkan seluruh tubuh Anda karena sepenuhnya akan meregang ketika Anda melakukan fleksibilitas sebelumnya. Tekankan terutama pada punggung Anda.- Gunakan matras gym untuk meredam guncangan saat jatuh dan buat diri Anda berpakaian oleh seseorang sampai Anda menguasai tekniknya.
- Regangkan pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda. Cobalah untuk melakukan split dan tekuk punggung Anda. Buat jembatan untuk meregangkan punggung Anda. Jongkok ke bawah, selipkan dagu Anda dan gulung ke depan. Pastikan untuk memasukkan kepala Anda ke dalam dan tubuh Anda digulung untuk menghindari melukai tulang ekor Anda.
Bagian 2 Mulai fleksibilitas sebelumnya
-
Memposisikan diri Anda. Untuk mencapai fleksibilitas sebelumnya, mulailah dengan menahan diri seolah-olah Anda akan melakukan tumpahan terbalik. Rentangkan kaki pada poros depan-belakang dengan bersandar pada kaki dominan Anda.- Posisikan diri Anda dalam posisi menggorok: rentangkan tangan ke atas dengan menempatkannya di sebelah telinga Anda dan tekuk satu lutut sehingga tubuh bagian atas Anda dimiringkan ke depan agar kaki yang lainnya terentang di belakang Anda. Lihat kebawah
- Pisahkan kedua kaki Anda dalam posisi ini. Arahkan tubuh Anda ke depan dan letakkan satu kaki sedikit di depan yang lain, jangan lupa berjinjit.
- Buang napas dan kontraksikan otot perut Anda. Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan tangan di tanah dengan jari-jari Anda mengarah ke depan. Tutup siku Anda untuk menjaga lengan tetap lurus saat tangan menyentuh tanah.
-
Angkat satu kaki. Lempar yang di belakang. Saat hampir vertikal, lemparkan kaki lainnya ke udara. Mendukung berat badan Anda dengan tangan dan bahu Anda.- Penting untuk tetap bergerak. Jaga agar kaki Anda lurus saat Anda mendorongnya ke atas dan melewati bahu Anda. Kencangkan jari kaki Anda dan pastikan kaki Anda selalu lurus dan jauh dari jarak yang sama.
- Saat Anda membawa kaki pertama kembali ke lantai di belakang Anda, tekuk sedikit lutut Anda untuk menyerap kejutan saat Anda menerimanya. Pada titik ini, leg kedua akan tegak.
Bagian 3 Selesaikan angka tersebut
-
Menerima Anda dengan benar. Angkat berat badan Anda pada kaki pertama saat Anda beristirahat dan dorong tubuh Anda ke tanah. Anda harus menemukan diri Anda dalam posisi awal. Pastikan untuk meletakkan kaki Anda dengan kuat di lantai saat Anda berdiri dan jaga siku Anda tetap tertekuk.- Gunakan otot perut Anda untuk meluruskan. Anda mungkin ingin menarik dagu ke atas dan menggerakkan lengan ke depan untuk membantu Anda bangun, tetapi Anda harus tetap menundukkan kepala dan melatih otot-otot di sabuk pangkuan Anda untuk membuat diri Anda berdiri kembali.
- Pastikan untuk tetap bergerak dari satu langkah ke langkah lainnya. Fluiditas sangat penting untuk angka ini. Jika Anda bisa bangun dari jembatan, tetapi Anda masih belum bisa melakukannya sebelumnya, Anda mungkin perlu mendekatkan kaki ke kepala saat bangun.
-
Pertahankan posisi yang benar. Gerakkan pinggul ke depan dan hindari meluruskan terlalu cepat, karena ini dapat menyebabkan Anda jatuh ke belakang.- Momentum alami Anda sangat penting untuk membantu Anda pulih. Kepala dan lengan Anda harus mengambil posisi terakhir terakhir.
- Ketika Anda menguasai fleksibilitas sebelum yang sederhana, Anda dapat mengaitkannya dengan teknik lain untuk membuatnya lebih kompleks. Berhati-hatilah ketika mencoba tokoh-tokoh baru sendirian karena Anda bisa melukai diri sendiri.
- Anda dapat mendaftar di klub olahraga dan menghadiri kelas privat atau kelompok. Bagi kebanyakan orang, dibutuhkan banyak waktu dan pelatihan untuk mencapai fleksibilitas sebelumnya. Bersabarlah!