Isi
- tahap
- Metode 1 Pahami pikiran negatif
- Metode 2 dari 2: Sexpliquer pikiran negatif
- Metode 3 Kembangkan lebih banyak pikiran positif
Setiap orang memiliki pikiran negatif dari waktu ke waktu, itu sangat normal. Namun, kelebihan pikiran negatif bisa menjadi masalah. Jika Anda membiarkannya sendirian, mereka dapat memengaruhi banyak aspek kesejahteraan Anda, termasuk kesehatan fisik Anda. Ada banyak cara untuk mengubah cara berpikir dan menemukan sudut pandang yang lebih positif, misalnya menggunakan swadaya, visualisasi, dan gangguan.
tahap
Metode 1 Pahami pikiran negatif
-
Pahami apa tujuan itu. Sekalipun pikiran negatif adalah sesuatu yang mengganggu Anda dan membuat Anda tidak nyaman, tujuan mereka adalah membantu Anda. Beberapa psikolog bahkan percaya bahwa sejumlah pesimisme bisa menjadi sehat karena memaksa Anda untuk menjadi lebih banyak akal dan memikirkan solusi ketika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik.- Jika Anda memiliki pikiran negatif, ketahuilah bahwa Anda bukan satu-satunya. Ini adalah bagian besar dari pemikiran Anda. Mereka bahkan bisa menjadi bagian integral dari susunan psikologis manusia. Seperti leluhur kita, kita terus berusaha untuk mengambil lingkungan kita dan mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih baik. Proses ini menjadi masalah ketika kita mulai percaya bahwa pikiran negatif ini benar.
-
Ketahui kapan mereka menjadi masalah. Jika pikiran negatif Anda memengaruhi perilaku Anda atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, itu menimbulkan masalah dan Anda mungkin perlu bantuan dari ahli kesehatan mental. Kelebihan negatif dapat menyebabkan intensifikasi masalah Anda, karena Anda mengharapkan semuanya salah. Ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya adalah salah satu cara untuk menggambarkan fenomena ini: Anda mengharapkan hasil tertentu dalam situasi tertentu, yang menciptakan perilaku baru yang menyadari keberangkatan laten.- Misalnya, Anda berpikir Anda akan melewatkan ujian bahasa Prancis besok. Karena Anda pikir Anda akan gagal, apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak akan merevisi ujian ini. Anda akan melewatkannya. Dalam jangka panjang, Anda akan mulai percaya bahwa Anda bodoh atau bahwa Anda tidak pernah lulus ujian, yang akan menimbulkan masalah dalam perjalanan Anda.
-
Ketahui berbagai jenis pikiran negatif. Ada banyak bentuk berbeda. Dengan menyadari bentuk-bentuk ini, Anda akan dapat menyadari pikiran negatif Anda dan Anda akan dapat melakukan upaya untuk menggagalkannya. Mereka tidak semua masuk ke dalam kategori ini, tetapi ada beberapa jenis umum yang mungkin Anda amati.- itu penyaringan terjadi ketika Anda mengabaikan aspek-aspek positif potensial dari situasi tersebut. Misalnya, jika Anda mendapat nilai 12 untuk ujian keras sementara Anda berharap memiliki nilai 20, Anda mungkin berpikir bahwa Anda adalah siswa yang buruk.
- itu pikiran hitam dan putih muncul ketika Anda menolak untuk mengenali area abu-abu dan ketika Anda menilai hal-hal baik atau buruk. Misalnya, jika Anda memiliki ujian 15 lawan satu saat Anda mengharapkan 20, Anda mungkin berpikir Anda melewatkannya.
- itu generalisasi berlebihan membuat Anda berpikir bahwa karena sesuatu telah terjadi sekali, itu akan selalu terjadi lagi. Misalnya, jika Anda harus lulus ujian 15 saat Anda ingin memiliki ujian 20, Anda mungkin berpikir bahwa Anda masih akan memiliki 15 ujian.
- itu kesimpulan terburu-buru terjadi ketika Anda berpikir Anda tahu apa yang dipikirkan atau dirasakan orang lain. Misalnya, jika Anda mendapat ujian 15 saat Anda mengharapkan 20, Anda mungkin berpikir bahwa guru itu berpikir Anda bodoh.
- itu catastrophism terjadi ketika Anda berpikir yang terburuk akan terjadi dalam hidup Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin menjadi bencana jika Anda berpikir sebelum setiap ujian bahwa Anda akan memiliki nilai terburuk di kelas.
- itu personalisasi terjadi ketika Anda yakin bahwa Anda telah berpengaruh pada situasi atau peristiwa yang tidak dapat Anda kendalikan. Misalnya, jika bos Anda terus-menerus meneriaki Anda, Anda mungkin berpikir itu salah Anda jika dia melakukannya sepanjang waktu.
- Kendalikan ilusi muncul ketika Anda berpikir Anda tidak memiliki kontrol atau kontrol. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan ujian 20.
- Lillusion of justice membuat Anda percaya bahwa hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda tidak benar. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa Anda mendapat nilai 15 dalam ujian Anda karena hidup ini tidak benar.
- itu tuduhan Buat Anda percaya bahwa orang lain bertanggung jawab atas emosi Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa orang ini atau itu bertanggung jawab atas kesedihan Anda yang berkelanjutan.
- itu alasan emosional membuat Anda percaya bahwa perasaan awal itu benar hanya karena Anda telah merasakannya. Sebagai contoh, Anda mungkin berpikir bahwa Anda akan selalu gagal karena memang itu yang Anda pikirkan.
- Ubah ilusi terjadi ketika Anda percaya bahwa orang lain harus berubah agar Anda bisa bahagia. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak akan pernah bahagia sampai satu orang mengubah perilaku mereka.
- Pelabelan Global adalah menempel label yang tidak sehat kepada orang lain atau untuk diri sendiri karena peristiwa atau tindakan tertentu. Misalnya, jika Anda lupa meninjau ujian, Anda mungkin mulai percaya bahwa Anda tidak dapat mempercayai diri sendiri.
-
Buat buku harian. Buat jurnal pikiran Anda untuk lebih memahami apa yang memotivasi pikiran negatif Anda. Ini bisa menjadi titik awal yang baik untuk memahami dan mengelola mereka. Mulailah dengan menulis sebuah acara yang Anda akan menyukai hasil yang berbeda atau yang Anda pikir Anda bisa kurang berhasil. Kapan pun memungkinkan, tuliskan perasaan Anda tentang acara ini.- Misalnya, Anda mungkin memperhatikan: "Saya mendapat nilai buruk pada ujian bahasa Prancis, saya merasa cemas karena saya ingat ujian terakhir yang tidak saya lulus."
-
Identifikasi pikiran otomatis. Selain memperhatikan pikiran negatif yang terkait dengan situasi yang berbeda, Anda juga harus mencatat pikiran otomatis. Mereka muncul kapan saja di pikiran Anda. Mereka memberi kesan terjadi tanpa peringatan atau tanpa alasan.- Misalnya, Anda mungkin mengatakan bahwa Anda bodoh, bahwa Anda menipu orang di sekitar Anda atau bahwa Anda tidak akan pernah berhasil dalam hidup.
-
Tentukan jenisnya. Pikirkan jenis-jenis pikiran negatif yang paling umum Anda miliki untuk membantu Anda menentukan kategori. Identifikasi tipe orang-orang yang mendatangi Anda dan beri mereka nama seperti yang Anda lakukan dalam jurnal Anda.- Misalnya, jika Anda sering menganggap diri Anda bodoh, Anda bisa memasukkannya ke dalam kategori "pikiran hitam dan putih" karena Anda tidak tahu semua hal yang berjalan dengan baik.
-
Identifikasi kekhawatiran yang mendasarinya. Untuk mengelola pikiran negatif, Anda harus terlebih dahulu menyadarinya dan asumsi serta keyakinan yang terkait dengannya. Pilih pemikiran negatif dan pikirkan kekhawatiran yang dapat menyebabkan penampilannya. Proses ini mungkin membuat Anda tidak nyaman, tetapi penting untuk memahami motivasi yang menyebabkan mereka muncul.- Misalnya, Anda mungkin berpikir Anda bodoh. Motivasi di balik pemikiran ini mungkin menyangkut kepintaran dan kemampuan alami Anda.
-
Mengevaluasi sumber masalahnya. Ingatlah bahwa pikiran negatif Anda semua terkait dengan kepercayaan atau asumsi yang Anda yakini benar. Penting untuk mencoba menemukan asal untuk mulai memecahnya.- Misalnya, jika Anda sering berpikir bahwa Anda akan gagal dalam ujian, tanyakan pada diri sendiri apa yang dimainkan orang tua dan guru Anda dalam mengembangkan kepercayaan ini. Apakah mereka memberi tahu Anda bahwa Anda tidak akan pernah berhasil jika Anda terus gagal dalam ujian Anda?
-
Masukkan mereka dalam pertanyaan. Anda juga dapat lebih memahami mereka jika Anda menanyai mereka. Anda dapat menggunakan teknik ini ketika Anda sadar dan mampu mengenali pikiran negatif Anda. Tujuan Anda dalam usaha ini adalah untuk menyadari bahwa sebagian besar pemikiran ini tidak benar dan bahwa itu hanya reaksi terhadap suatu peristiwa. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut.- Apakah ini benar?
- Jika Anda berpikir itu benar, bagaimana Anda tahu itu benar? Fakta apa yang bisa Anda andalkan?
- Bagaimana Anda bereaksi terhadap pikiran negatif? Apa yang mereka bawa untuk Anda lakukan, pikirkan atau rasakan?
- Bagaimana tindakan atau perilaku Anda akan berubah jika Anda tidak memiliki pemikiran ini?
-
Identifikasi bidang-bidang perubahan positif. Mungkin bermanfaat untuk menemukan area perubahan positif untuk mengarahkan kembali perhatian Anda dan menghasilkan hal-hal yang lebih baik dalam hidup Anda. Tanyakan kepada diri sendiri apakah pikiran negatif Anda cenderung terkait dengan hal-hal tertentu dalam hidup Anda, seperti pekerjaan, hubungan, atau kesehatan fisik Anda. Mulailah dengan salah satu dari hal-hal ini dan temukan cara untuk memperbaiki situasi.- Misalnya, jika Anda terus-menerus stres karena pekerjaan Anda, pikirkan hal-hal yang dapat Anda ubah. Anda mungkin harus bekerja berjam-jam, tetapi Anda mungkin melakukan lebih dari yang diperlukan. Anda harus mulai menghindari tugas-tugas yang tidak perlu atau meningkatkan manajemen waktu Anda. Selain itu, Anda juga bisa belajar teknik untuk mengurangi stres Anda.
Metode 2 dari 2: Sexpliquer pikiran negatif
-
Pahami manfaat dari menjelaskan dengan keras. Selain mendeskripsikan pikiran negatif Anda dan memikirkannya, Anda juga dapat mengelolanya dengan lebih baik dengan menahan diri dengan suara keras. Menggunakan manajemen diri yang positif untuk membantu Anda melakukan ini dapat membantu Anda mengubah sudut pandang Anda dan menjadi kurang kritis terhadap diri sendiri dari waktu ke waktu. -
Membingkai ulang pikiran negatif. Untuk mulai menggunakan sugesti positif, Anda tidak boleh meninggalkan pikiran negatif tanpa membingkai ulangnya dalam sesuatu yang positif. Proses ini mungkin tampak aneh pada awalnya, tetapi seiring waktu akan menjadi lebih mudah dan Anda akan mulai mengembangkan sudut pandang yang lebih positif. Lain kali jika Anda memiliki pikiran negatif, ubahlah menjadi pikiran positif.- Misalnya, jika Anda berpikir tidak akan pernah bisa menurunkan berat badan, Anda bisa memaksakan diri untuk membingkai ulang dengan cara yang positif. Misalnya, Anda bisa mengatakan, "Saya akan terus berusaha menurunkan berat badan." Dengan mengubah pemikiran negatif menjadi kalimat yang lebih optimistis, Anda memaksakan diri Anda untuk fokus pada bagian positif dari situasi tersebut.
-
Kenali apa yang tidak nyata. Anda dapat mengelola pikiran negatif Anda dengan mengenali apa yang tidak mencerminkan diri Anda apa dan apa yang hanya pikiran. Ketika Anda memilikinya, ucapkan dengan keras.Saat Anda mengulanginya, pastikan untuk menganggapnya sebagai pemikiran.- Misalnya, jika Anda berpikir Anda gagal segalanya, sadarilah bahwa itu hanya pikiran. Anda dapat melakukannya dengan berkata kepada diri sendiri: "Saya punya pemikiran yang membuat saya percaya bahwa semuanya gagal."
-
Identifikasi motivasi. Ingatlah bahwa terkadang pikiran negatif Anda memiliki tujuan. Terkadang pikiran Anda hanya berusaha melindungi Anda dan mencegah Anda dari masalah. Itu tidak berarti bahwa tidak akan terus mengganggu Anda. Itu hanya berarti bahwa Anda harus mengambil pendekatan yang berbeda untuk berurusan dengan pemikiran seperti itu. Misalnya Anda dapat mengelolanya dengan mengungkapkannya dengan keras jika tujuannya adalah untuk melindungi Anda.- Misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya akan terlambat kerja karena macet dan bos saya akan berteriak pada saya". Dalam hal ini, lanjutkan dengan mengatakan: "terima kasih rohku, terima kasih telah mencari yang terbaik untukku, tapi aku tidak bisa melakukan apa pun untuk saat ini".
-
Identifikasi "cerita". Pikiran negatif mengikuti pola yang dapat Anda mitigasi jika Anda memberi label berdasarkan jenis cerita yang mereka ceritakan. Dengan kata lain, Anda akan memiliki berbagai pemikiran yang berbeda yang pada kenyataannya semua memiliki makna yang sama. Pikirkan pola pikiran negatif Anda dan beri label. Ini dapat membantu Anda melepaskan mereka.- Misalnya, jika Anda cenderung berkata, "Saya buruk di tempat kerja," maka Anda bisa mengatakan, "Ayolah, salah satu kisah buruk karyawan saya." Dengan membingkai ulang mereka dengan cara ini, Anda membantu diri Anda untuk mengingat bahwa Anda sering memiliki pemikiran seperti itu.
-
Buat lagu. Terkadang dimungkinkan untuk merawatnya dan memperbaikinya dengan membuat lelucon. Bahkan jika itu terdengar bodoh bagi Anda, Anda bisa menyingkirkan pikiran negatif dengan membuat lagu. Gunakan melodi lagu yang Anda sukai, misalnya "Brother Jacques" untuk membuat lagu Anda.- Jika Anda tidak ingin bernyanyi, Anda juga dapat melafalkannya dengan mengambil suara lucu, seperti suara karakter kartun.
Metode 3 Kembangkan lebih banyak pikiran positif
-
Terima minimal pikiran negatif. Tidak ada rasa malu memiliki mereka, mereka adalah hasil dari kecemasan Anda dan bukan dari karakter Anda sebagai pribadi. Jika Anda hanya ingin membuat mereka menghilang, Anda hanya akan memperburuk situasinya. Namun, Anda akan dapat mengurangi jumlahnya dengan melatih dan menunjukkan kesabaran. Selama Anda memiliki kebiasaan mendevaluasi pikiran dan peran yang mereka mainkan, apakah itu untuk melindungi Anda atau untuk mencegah Anda dari merasa cemas, Anda akan dapat mengendalikan bagaimana pengaruhnya terhadap Anda. -
Mengalihkan diri dengan kegiatan positif. Ketika Anda sibuk, Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk tinggal dan Anda dapat mengingat hal-hal yang Anda sukai. Temukan kegiatan yang menarik bagi Anda atau coba sesuatu yang baru. Berikut ini beberapa contohnya.- Go Running: Ini melelahkan pikiran Anda dan membantu Anda mengurangi stres melalui aktivitas fisik.
- Berjalan-jalanlah di tempat yang Anda sukai, misalnya taman.
- Tonton film menyenangkan atau acara TV, baca buku lucu atau dengarkan podcast acara radio favorit Anda.
- Habiskan waktu bersama teman, anggota keluarga, atau grup. Dengan tetap terhubung dengan orang lain, Anda akan merasa lebih positif dan berhenti fokus pada diri sendiri.
-
Jaga dirimu baik-baik. Dengan merawat diri sendiri, Anda akan mengelola pikiran negatif ini dengan lebih baik. Makan dengan baik, tidur nyenyak, berolahraga secara teratur dan Anda akan merasa lebih baik secara mental dan fisik. Pastikan Anda mengikuti gaya hidup sehat untuk merasa lebih baik.- Cobalah makan makanan seimbang dengan makan banyak buah dan sayuran segar, sereal gandum utuh dan protein tanpa lemak. Hindari junk food dan kelebihan gula dan lemak.
- Tidur antara tujuh dan delapan jam semalam. Jangan lupa bahwa ini hanya rekomendasi umum untuk orang dewasa. Beberapa orang mungkin merasa tidur nyenyak kurang dari tujuh jam dan yang lain mungkin membutuhkan lebih dari delapan jam semalam.
- Lakukan setengah jam olahraga tiga kali seminggu. Bahkan berjalan tiga puluh menit atau dua kali berjalan seperempat jam dapat memiliki efek.
-
Gunakan afirmasi positif setiap hari. Afirmasi positif setiap hari dapat membantu Anda menghadapi emosi negatif yang sering menyertai pikiran negatif. Luangkan waktu sejenak setiap hari untuk bercermin dan katakan sesuatu yang membesarkan hati. Anda dapat memberi tahu diri Anda sesuatu tentang diri Anda yang sudah Anda percayai atau ingin Anda percayai. Berikut adalah beberapa contoh afirmasi positif:- Saya cerdas
- Saya seorang teman baik
- orang suka menghabiskan waktu bersama saya
-
Maafkan kesalahanmu. Penting untuk mengetahui bagaimana memaafkan diri sendiri ketika Anda memaafkan seorang teman karena belajar mengelola pikiran negatifnya. Jika Anda harus berurusan dengan pikiran negatif yang datang dari kesalahan yang Anda buat, Anda harus belajar untuk memaafkan diri sendiri. Anda dapat mulai membisukan suara kecil itu dengan belajar memaafkan diri sendiri ketika Anda melakukan kesalahan, saat Anda memaafkan seorang teman dekat.- Lain kali Anda membuat kesalahan, ambil napas dalam-dalam dan cobalah untuk berhenti memiliki pikiran negatif. Sebaliknya, berlatihlah mengatakan hal-hal seperti, "Saya membuat kesalahan, tetapi itu tidak membuat saya menjadi orang jahat."
-
Selamat atas kemenangan kecilmu. Anda juga dapat melawan pikiran negatif Anda dengan memberi selamat pada diri sendiri ketika Anda melakukan sesuatu yang baik dan mengingat bahwa Anda telah melakukannya dengan baik di masa lalu. Dengan memberi selamat kepada diri sendiri dari waktu ke waktu, Anda akan menjadi lebih fokus pada kualitas Anda dan berhenti mencemaskan pikiran dan perasaan negatif Anda.- Misalnya, alih-alih berlatih peristiwa negatif yang terjadi di sekolah, pilihlah hal positif yang telah terjadi dan ucapkan selamat kepada diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin berkata, "Saya bekerja sangat baik di kelas olahraga hari ini."