Isi
- tahap
- Bagian 1 Mempersiapkan ujian
- Bagian 2 Menekankan hari ujian
- Bagian 3 Menghilangkan stres selama ujian
- Bagian 4 Mengelola stres setelah ujian
Ujian adalah bagian penting dari pendidikan dan sumber stres bagi siswa. Untuk menghindari melumpuhkan kecemasan pada saat penilaian ini, penting bahwa Anda mendekati mereka dengan ketenangan pikiran dan bahwa Anda memahami bagaimana menangani situasi stres ini secara umum. Dalam kebanyakan kasus, tidak ada alasan untuk stres dan Anda akan sangat membutuhkan disiplin mental untuk berhasil.
tahap
Bagian 1 Mempersiapkan ujian
- Tahu apa yang diharapkan. Ingatlah untuk memeriksa rencana pelajaran Anda atau bertanya kepada guru Anda tentang subjek ujian. Jika Anda memiliki ide yang bagus tentang apa yang akan Anda tanyakan, ujian akan tampak kurang jelas dan Anda akan merasa lebih mampu mengelolanya.
- Jika ada sesuatu yang tampaknya tidak jelas bagi Anda, tanyakan pada guru Anda. Mereka lebih suka Anda mengajukan pertanyaan daripada meminta siswa masuk tanpa memahami apa yang diharapkan dari mereka.
- Pastikan Anda telah membaca rencana pelajaran dan semua informasi yang diberikan guru Anda sebelum mengajukan pertanyaan. Dia tidak akan menghargai Anda mengiriminya satu untuk menanyakan tanggal ujian jika itu muncul di halaman pertama silabus.
-
Belajar dalam kondisi yang mirip dengan ujian. Ini adalah fenomena dalam psikologi yang disebut "memori berbasis kerucut". Ini mengasumsikan bahwa Anda akan mengingat hal-hal yang lebih baik yang telah Anda pelajari di lingkungan yang sama. Ada fenomena serupa yang disebut "memori berbasis negara" yang menunjukkan bahwa akan lebih mudah untuk mengingat hal-hal yang dipelajari dalam keadaan fisik yang serupa.- Anda akan menemukan diri Anda di ruangan yang tenang selama ujian, cobalah untuk mereproduksi kondisi ini saat Anda mempersiapkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan memori berbasis kerucut untuk keuntungan Anda.
- Untuk menggunakan memori berbasis negara, jika Anda minum kopi saat Anda meninjau, memori Anda akan lebih baik pada hari ujian jika Anda mengonsumsi kopi dalam jumlah yang sama. Gunakan fakta ini dan ketahuilah bahwa Anda menggunakan metode yang terbukti untuk meningkatkan skor Anda dan jangan lupa jika Anda merasa stres ketika ujian semakin dekat.
-
Buat catatan yang lebih baik sedang berlangsung. Jangan hanya mengandalkan memori atau manual Anda. Luangkan waktu yang serius selama kelas untuk membuat catatan yang merangkum apa yang dikatakan guru. Jika Anda merasa stres karena ujian, Anda dapat meninjau catatan Anda, itu akan membantu Anda mengingat hal-hal yang terjadi di kelas dan Anda bahkan belum mencetak skor, yang akan memberi Anda kesan yang lebih baik dari kuasai subjeknya.- Saat membuat catatan, fokuslah pada kata-kata kunci atau ide daripada menulis kata demi kata apa yang dikatakan guru. Lebih baik menulis ide utama daripada menyalin kalimat yang tepat.
- Tinjau catatan Anda setiap minggu. Ini akan membantu Anda mempelajari materi dan mentransfernya ke memori jangka panjang Anda. Ketika saatnya tiba untuk ujian, Anda akan merasa jauh lebih siap.
-
Kelola waktu Anda dengan cerdas. Jangan melewatkan pada menit terakhir sebelum ujian, itu hanya akan memperkuat stres Anda. Bagilah waktu belajar Anda menjadi bagian-bagian kecil yang Anda sebarkan selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu. Ketika Anda membagi waktu belajar Anda untuk periode yang lebih lama, misalnya selama beberapa hari atau minggu, Anda akan mengingat informasi yang lebih penting.- Jika memungkinkan, karena ingatan Anda berdasarkan kondisi Anda, cobalah belajar pada waktu yang sama dengan hari yang akan Anda ikuti ujian. Dengan cara ini, Anda akan sama-sama terjaga atau lelah saat meninjau dan selama ujian. Anda akan terbiasa dengan apa yang Anda rasakan saat otak Anda menangani informasi kursus.
-
Ketahui cara mengenali tempat terbaik untuk belajar. Pikirkan tentang berbagai faktor yang membuat Anda merasa nyaman dan santai saat mempersiapkan ujian. Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan saat mempersiapkan ruang belajar Anda.- Memperhatikan cahaya di dalam ruangan. Beberapa orang belajar lebih baik di kamar-kamar yang terang, yang lain lebih suka cahaya redup.
- Periksa ruang kerja Anda. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda bekerja lebih baik dengan sedikit berantakan atau di atas meja yang rapi.
- Perhatikan kebisingan latar belakang. Apakah musik membantu Anda berkonsentrasi atau Anda perlu lingkungan yang tenang untuk belajar?
- Cari tempat lain untuk belajar, misalnya perpustakaan atau kafe. Perubahan pemandangan dapat memberi Anda perspektif baru tentang materi dan memberi Anda sumber daya tambahan.
-
Beristirahatlah secara teratur. Menurut studi psikologi, rata-rata otak manusia hanya dapat fokus pada satu tugas secara efektif selama 45 menit. Selain itu, penelitian neuroscience menunjukkan bahwa jika Anda terlalu lama fokus pada hal yang sama, kemampuan otak Anda untuk memprosesnya berkurang dengan baik. -
Tetap terhidrasi. Pastikan untuk minum banyak air. Cobalah minum setidaknya dua liter air sehari. Jika Anda tidak mengkonsumsi cukup, Anda akan merasa lesu dan stres.- Kafein dapat membuat Anda merasa lebih cemas, yang akan meningkatkan stres dan kecemasan Anda. Anda dapat minum secangkir kopi atau minuman berkafein jika Anda mau, tetapi jangan terlalu banyak mengonsumsi. Para ahli merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari untuk orang dewasa. Anak-anak dan remaja harus dibatasi hingga sekitar 100 mg per hari (yaitu, secangkir kopi atau tiga gelas Coca-Cola).
- Secangkir teh herbal dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan tetap terhidrasi. Peppermint, chamomile, dan passionflower adalah pilihan yang sangat baik.
-
Hadiahi kesuksesan Anda, bahkan yang kecil. Jika Anda merasa stres karena ujian, Anda harus memberi penghargaan pada diri sendiri saat Anda meninjau. Ini akan membantu Anda melanjutkan revisi dan bahkan dapat mengurangi stres Anda.- Misalnya, setelah belajar selama satu jam, Anda dapat beristirahat dan bermain di Internet selama dua puluh menit atau menonton serial favorit Anda. Ini akan membantu Anda melupakan ujian sambil memberi Anda hadiah yang akan memotivasi Anda dan membantu Anda melanjutkan revisi setelah istirahat.
-
Berolahraga. Latihan aerobik yang teratur dapat menghilangkan stres Anda, jika Anda merasa gugup sebelum ujian, berlari atau pergi ke gym.- Saat berolahraga, dengarkan musik menyenangkan yang membuat Anda tetap termotivasi selama latihan.
- Anda dapat membaca artikel ini untuk menemukan cara lain untuk bersantai sebelum ujian: Cara bersantai sebelum ujian akhir di universitas.
- Lakukan meditasi atau yoga setelah latihan. Ini memungkinkan pikiran Anda untuk fokus dan tenang.
-
Konsumsilah makanan sehat. Ketika Anda makan makanan tidak sehat, Anda akan memiliki kondisi pikiran yang lebih negatif, yang dapat mengganggu revisi Anda. Itulah mengapa penting untuk makan dengan baik jika Anda ingin menempatkan peluang di pihak Anda untuk berhasil tanpa merasa stres.- Cobalah makan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.
- Hindari makan terlalu banyak gula dan makanan olahan.
- Makan sehat juga didasarkan pada diet seimbang. Usahakan untuk tidak makan satu jenis makanan. Anda biasanya dapat menambahkan variasi pada diet Anda dengan mengubah jenis masakan yang Anda siapkan dari waktu ke waktu.
- Cobalah melakukan yoga atau meditasi setelah latihan untuk membantu otak Anda rileks. Ingatlah untuk menarik napas melalui hidung sebelum menghembuskan napas dengan cepat melalui mulut Anda.
-
Tidur yang cukup. Jika Anda kurang tidur di malam hari, Anda akan meningkatkan kelelahan, stres, dan kecemasan.- Jika Anda sulit tidur, cobalah tidur di kamar yang benar-benar gelap. Blokir semua suara eksternal dengan menghindari sumber kebisingan atau mengenakan penutup telinga.
- Ambil pola tidur yang teratur dan ikuti setiap malam. Perhatikan jumlah jam yang Anda butuhkan setiap malam untuk merasa segar di pagi hari dan tidur selama durasi itu.
- Misalnya, jika Anda cenderung tidur jam 10:30 malam untuk membaca selama setengah jam sebelum tidur, ikuti kebiasaan ini sesering mungkin. Dengan cara ini, Anda akan melatih tubuh Anda untuk tidur lebih baik.
- Anda dapat membaca artikel ini untuk lebih jelasnya: Cara tidur sebelum ujian utama.
-
Tanyakan pada diri Anda apakah Anda tidak memiliki ketidakmampuan belajar. Ini bisa menjadi kasus jika Anda memiliki ADD atau ketidakmampuan belajar lain yang mencegah Anda melakukan yang terbaik selama ujian. Ini bisa membuat stres, tetapi perlu diketahui bahwa sekolah sering memiliki sumber daya yang tersedia untuk membantu siswa mereka berhasil.- Jika ini membuat Anda khawatir, Anda harus menghubungi penasihat atau guru untuk mencari tahu apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan bantuan.
Bagian 2 Menekankan hari ujian
-
Selamat sarapan. Jika Anda tidak sarapan dengan baik, tingkat energi Anda akan turun dengan cepat dan ini dapat menyebabkan Anda stres, cemas, dan kelelahan. Pastikan Anda sarapan lengkap dan sehat pada hari ujian. Cobalah makanan yang memberi Anda energi jangka panjang seperti telur dan oatmeal. Hindari makanan tinggi gula yang akan memberi Anda energi dalam jangka pendek, tetapi akan menyebabkan penurunan perhatian Anda di tengah ujian. -
Tetap terhidrasi dengan baik. Hidrasi yang buruk dapat memengaruhi efektivitas otak Anda secara negatif. Pastikan untuk melembabkan diri Anda sebelum ujian, minum air selama sarapan Anda!- Jika Anda punya hak, bawalah sebotol air bersama Anda. Semua pemikiran ini akan membuat Anda haus! Jangan kaget jika guru bertanya kepada Anda apakah dia dapat melihat botol itu, karena beberapa siswa mencoba menipu dengan menuliskan jawaban pada label botol (jangan lakukan itu, tidak pernah pantas untuk dicurangi dan jika Anda tertangkap, Anda akan mendapatkan lebih banyak masalah daripada jika Anda tidak lulus ujian Anda).
-
Perhatikan asupan kafein Anda. Meskipun mungkin menggoda, cobalah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kopi atau minuman berkafein sebelum ujian. Kafein akan meningkatkan perasaan cemas dan stres Anda. Jika Anda akan merasa stres pada saat ujian, kafein hanya akan memperburuk perasaan itu dan akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi.- Yang sedang berkata, jangan membuat perubahan radikal dalam konsumsi kafein Anda pada hari ujian. Ini akan menyebabkan gejala penarikan yang dapat berinteraksi dengan stres Anda dan Anda akan merasa sangat negatif.
- Kafein dalam jumlah terbatas dapat memiliki efek positif pada ingatan Anda, jadi jika Anda biasanya mengambil secangkir kopi bersama sarapan Anda, jangan merampas diri Anda.
-
Perkenalkan diri Anda lebih awal. Anda mungkin sudah cukup gugup karena ujian, tidak perlu menambahkan lebih banyak stres ketika Anda tiba terlambat. Selain itu, tiba lebih awal, Anda pasti akan menemukan tempat yang Anda sukai. -
Baca instruksi dengan seksama. Sebelum menjawab jawaban ujian, Anda harus memahami apa yang diharapkan dari Anda. Arahkan kursor ke atas lembar untuk mendapatkan gagasan umum tentang konten dan waktu yang diperlukan untuk menjawab pertanyaan. Ambiguitas apa pun bisa menjadi sumber stres, jadi Anda bisa menguranginya dengan mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan ujian.
Bagian 3 Menghilangkan stres selama ujian
-
Hindari bergegas. Luangkan waktu Anda selama ujian.Jika Anda terjebak pada suatu pertanyaan untuk waktu yang lama, alih-alih menjadi stres, ingatlah bahwa ini hanya satu pertanyaan dalam semua kontrol. Jika memungkinkan (tergantung pada bagaimana strukturnya), lewati pertanyaan ini dan kembali ke akhir jika Anda punya waktu.- Awasi jam tangan dan berikan diri Anda lima hingga sepuluh menit untuk memutar ulang jawaban Anda dan memeriksa kesalahan atau kembali ke pertanyaan yang Anda lewati.
-
Kunyah permen karet. Kurangi kecemasan Anda dengan mengunyah permen karet. Ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga mulut Anda sibuk dan menghilangkan kecemasan Anda. -
Ajukan pertanyaan guru jika Anda mandek. Tidak ada salahnya meminta klarifikasi. Dia mungkin atau mungkin tidak menjawab Anda karena mungkin memberi Anda keuntungan yang tidak adil atas siswa lain, tetapi Anda hanya perlu menghabiskan beberapa detik mengangkat tangan Anda dan mengajukan pertanyaan Anda. -
Ketahui cara mengenali kecemasan ujian. Setelah Anda menyadari bahwa Anda cemas, gunakan salah satu metode di bawah ini untuk menghilangkan kecemasan Anda. Kecemasan pemeriksaan dapat muncul dalam bentuk beberapa gejala, di antaranya:- kram;
- mulut kering;
- mual
- sakit kepala
- detak jantung yang cepat;
- pikiran gelisah;
- pemadaman;
- masalah konsentrasi.
-
Jangan lupa bernafas. Tutup mata Anda, ambil tiga napas besar, tahan napas dan buang napas sebelum mengulangi langkah yang sama. Inspirasi hebat akan memungkinkan Anda untuk rileks tubuh Anda sambil meningkatkan suplai darah di otak Anda. Gunakan teknik ini sebelum ujian dan selama masa-masa paling sulit.- Tarik napas melalui hidung dan hitung sampai empat. Cobalah menahan nafas dengan menghitung dua, lalu buang napas perlahan, hitung sampai empat.
-
Santai dan kontraksikan otot Anda. Misalnya, Anda dapat meregangkan bahu dan merelakskannya perlahan sebelum Anda mengulangi langkah yang sama pada area lain dari tubuh Anda. Dengan meregangkan otot-otot Anda sebelum bersantai, Anda akan meningkatkan kewaspadaan terhadap tubuh Anda, yang akan membuatnya lebih rileks. -
Beristirahatlah jika perlu. Jika Anda punya hak, Anda bisa bangun dan pergi minum air, pergi ke kamar mandi atau hanya meregangkan kaki untuk memfokuskan kembali dan mengurangi kecemasan Anda. -
Ambil langkah mundur. Ingatlah bahwa bahkan jika Anda tidak lulus ujian ini, itu akan memiliki konsekuensi yang sangat minimal untuk masa depan Anda. Seringkali, Anda akan melebih-lebihkan konsekuensi negatif dan pengaruhnya terhadap kesejahteraan Anda. Jangan lupa kalau Anda merasa stres di tengah ujian. Ini mungkin bukan akhir dunia jika Anda tidak berhasil. Hidup terus berjalan dan Anda bisa lebih baik merevisinya lain kali!- Jika Anda berpikir tentang pikiran negatif, cobalah untuk melepaskan diri darinya. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan berikut: apa hal terburuk yang bisa terjadi jika saya tidak lulus ujian ini? Cobalah untuk tetap logis. Bisakah Anda benar-benar menangani konsekuensi terburuk dari peringkat buruk? Ada kemungkinan bagus bahwa jawabannya adalah ya.
- Anda juga bisa memikirkan alternatif jika Anda tidak bisa berhenti mengkhawatirkan konsekuensi dari catatan buruk. Misalnya, Anda dapat mengikuti ujian baru. Anda dapat meningkatkan nilai Anda dengan pekerjaan rumah tambahan. Anda dapat menghubungi tutor atau ulasan dengan teman untuk ujian berikutnya. Itu bukan akhir dunia.
Bagian 4 Mengelola stres setelah ujian
-
Jangan terlalu memikirkannya. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi Anda tidak boleh lupa bahwa begitu ujian selesai, Anda tidak dapat kembali dan mengubah apa yang Anda lakukan. Hindari menanyakan kepada teman Anda apa yang mereka jawab untuk pertanyaan tertentu jika Anda pikir itu hanya akan membuat stres Anda semakin buruk. Untuk menghindari terlalu banyak berpikir atau mengulanginya, cobalah tips berikut.- Lepaskan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan. Tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda ubah sekarang untuk ujian Anda. Jawabannya adalah "tidak ada", jadi lebih baik tidak memikirkannya lagi.
- Lihat kesalahan Anda sebagai kesempatan untuk belajar. Jika Anda mengambil pandangan ini, jawaban salah untuk ujian Anda bukan lagi sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.
- Cobalah berhenti sejenak untuk khawatir. Ambil setengah jam untuk mengeluarkan semua kekhawatiran Anda. Berpikir keras tentang semua hal yang membuat Anda stres. Kemudian, setelah setengah jam ini, jangan memikirkannya lagi.
- Latihan juga dapat membantu Anda melupakan ujian setelah selesai.
- Lihat artikel berikut untuk tips tambahan: Cara tenang setelah ujian.
-
Luangkan waktu untuk bersantai. Kosongkan kepala Anda dengan melakukan aktivitas yang Anda sukai dan cobalah untuk memilih satu yang memungkinkan Anda untuk melarikan diri.- Misalnya, jika Anda lupa bagian dunia lain saat menonton film atau membaca buku, lakukanlah. Jika Anda tidak memikirkan apa pun saat berolahraga, pergilah dan lakukan yang Anda suka!
-
Lihat itu sebagai pengalaman dan pelajaran. Anda dapat belajar dari kesalahan Anda, ingat bahwa tujuan ujian adalah untuk memeriksa pengetahuan yang Anda miliki tentang topik tertentu. Ini membantu Anda mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan Anda tentang materi yang dipelajari.- Alih-alih menekankan diri Anda karena informasi ini, cobalah untuk melihatnya sebagai kesempatan untuk memeriksa pengetahuan Anda yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan diri Anda.
- Ingatlah bahwa kinerja Anda dalam ujian tidak mewakili nilai Anda sebagai pribadi. Anda dapat gagal dalam ujian dan tetap menjadi siswa yang baik.
-
Buat dirimu bahagia. Makan pizza, sushi atau permen atau beli baju baru, hadiah kecil akan membantu Anda lebih bahagia untuk sementara waktu. Ujian adalah waktu yang sangat menegangkan, tetapi Anda selamat! Sekarang Anda dapat bersantai dengan sesuatu yang Anda sukai dan mulai mempersiapkan ujian berikutnya!
- Jangan mencoba membandingkan diri Anda dengan orang lain. Beberapa siswa secara alami pandai belajar. Alih-alih menjadikannya kompetisi melawan orang lain, cobalah membuatnya menjadi kompetisi melawan diri sendiri.
- Jika Anda kesulitan rileks, pertimbangkan untuk mencari teknik relaksasi dan meditasi. Mereka dapat membantu Anda mengelola stres ujian, tetapi juga stres kehidupan sehari-hari.