Isi
- tahap
- Metode 1 Ubah gaya hidup Anda
- Metode 2 dari 2: Sesuaikan diet Anda
- Metode 3 Gunakan perawatan medis
- Metode 4 dari 4: Menggunakan Obat Alami
Semua wanita dalam fase menopause dipengaruhi oleh hot flashes. Beberapa merasakannya dalam bentuk sedikit sensasi panas ketika yang lain menjadi merah, terbakar dan berkeringat. Hot flashes dihasilkan dari penurunan kadar estrogen selama menopause. Untungnya, Anda dapat mengurangi tingkat keparahan serta frekuensi mereka dengan mengubah gaya hidup Anda, menggunakan perawatan medis dan mencoba pengobatan herbal.
tahap
Metode 1 Ubah gaya hidup Anda
-
Kenakan berbagai lapisan pakaian. Anda tentu tidak ingin menemukan diri Anda dalam sweter besar tanpa apa pun di bawahnya ketika terjadi hot flash. Di musim dingin, kenakan kaus atau kamisol diikuti oleh kardigan atau sweater dan akhirnya jaket. Jika terjadi hot flash, Anda dapat dengan mudah dan cepat melepas 1 atau 2 pakaian.- Ada pakaian wanita menopause yang dirancang khusus untuk mengatur suhu tubuh. Kaus teh menopause efektif menyerap keringat dan memberikan perasaan segar yang menyenangkan.
-
Periksa suhu rumah. Untuk membantu Anda mengatasi semburan panas di rumah, turunkan suhunya dan pastikan udara dapat bersirkulasi dengan bebas. Suhu harus di tingkat terendah yang didukung oleh seluruh rumah tangga.- Untuk mengatur udara di rumah Anda, Anda juga dapat menggunakan AC atau kipas angin.
-
Gunakan kipas angin saat tidur. Mungkin sulit untuk tertidur ketika Anda panas dan tidak nyaman. Untuk menghindari tidur malam dan insomnia, nyalakan kipas angin saat panas menghentikan Anda dari tidur.- Anda juga dapat meletakkan kompres es di bawah bantal di siang hari dan tidur di sisi dingin di malam hari.
- Ada tempat tidur yang dirancang khusus untuk wanita menopause yang menyerap kelembaban dan menghindari tidur di permukaan yang basah. Bahkan jika Anda berkeringat, mereka akan membuat Anda merasa nyaman di kulit tidak seperti katun atau katun polycotton.
- Di malam hari, simpan pakaian tambahan di dekat jika Anda bangun basah dan tidak ingin kembali tidur dengan pakaian basah. Beberapa wanita berpikir bahwa tidur dengan kaus kaki membantu mengatur suhu tubuh.
-
Tarik napas dalam-dalam. Menurut penelitian, pernapasan dalam akan mengurangi frekuensi hot flash. Teknik khusus yang disebut pernapasan berirama akan sangat efektif.- Untuk mencapai pernapasan berirama, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dengan menggembungkan diafragma Anda. Kemudian, perlahan-lahan buang napas saat mengontrak diafragma Anda dan teruslah bernapas 6 hingga 8 per menit. Berlatih teknik ini selama 15 menit dua kali sehari, bangun dan sebelum jatuh tertidur. Anda juga dapat melakukan pernapasan berirama saat mulai mengalami hot flash.
-
Ikuti kelas yoga atau meditasi. Sebagian besar sesi yoga fokus pada teknik pernapasan yang baik. Ikuti kelas yoga atau meditasi untuk berlatih pernapasan berirama dan belajar lebih banyak tentang pernapasan dalam.- Yoga juga efektif melawan stres, karena mengetahui bahwa stres berkontribusi besar terhadap hot flashes. Mengobati stres membantu menurunkan kadar hormon dan karenanya menghentikan hot flash yang Anda rasakan.
-
Hentikan rokoknya. Merokok meningkatkan risiko hot flash. Jika memungkinkan, berhentilah merokok, tetapi jika tidak bisa, cobalah merokok sesedikit mungkin selama menopause.
Metode 2 dari 2: Sesuaikan diet Anda
-
Terapkan pola makan yang sehat dan seimbang. Wanita yang kelebihan berat badan berisiko lebih besar mengalami hot flash. Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, makan makanan yang sehat, seimbang, dan berolahraga setiap hari. Sebelum mengubah diet Anda, jangan lupa untuk mencari saran dari ahli gizi yang dikenal atau dokter.- Makan lebih banyak sayuran, lemak baik dan protein tanpa lemak. Makanan sehari-hari Anda harus mengandung sumber protein, sumber lemak dan sumber sayuran rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat akan membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dan mengobati gejala menopause, termasuk hot flashes.
- Protein sehat ditemukan dalam putih telur, produk kedelai dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, dan makanan laut seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik. Yogurt Yunani tanpa lemak adalah cara yang baik untuk menambahkan protein dan produk susu ke dalam diet Anda.
- Anda juga harus makan makanan yang kaya vitamin E karena mereka mengurangi intensitas hot flashes. Vitamin E ditemukan dalam sayuran hijau, buah-buahan tropis dan kacang-kacangan.
- Sayuran rendah karbohidrat meliputi: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kol, chard, selada, mentimun dan seledri. Kukus atau panggang, tetapi jangan menggorengnya untuk menjaga nutrisi dan antioksidan yang dikandungnya.
- Sumber lemak baik termasuk alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat. Masak dengan minyak ini untuk meningkatkan kadar lemak Anda tanpa risiko kenaikan berat badan.
- Berhentilah makan karbohidrat, gula, dan lemak yang berasal dari hewan. Makanan yang kaya karbohidrat dan gula mempromosikan sekresi insulin, yang merupakan hormon utama yang bertanggung jawab untuk menyimpan lemak dalam tubuh. Anda hanya dapat membakar lemak jika kadar insulin Anda turun. Lebih sedikit insulin dalam tubuh juga membantu ginjal untuk mengevakuasi kelebihan natrium dan air, yang memungkinkan Anda mengurangi berat badan dalam air.
- Hindari makanan yang kaya akan pati dan karbohidrat seperti keripik, kentang goreng, dan roti putih. Juga hindari yang mengandung banyak gula seperti minuman manis, permen, kue kering dan semua yang merupakan junk food. Lemak hewani yang ditemukan dalam daging merah dan daging buruan seperti domba sulit dicerna, yang berarti mereka membuat Anda gemuk dan memperlambat metabolisme Anda.
-
Hindari kafein dan alkohol. Pada wanita menopause, kafein meningkatkan rasa panas dan perubahan suasana hati. Jika memungkinkan, minumlah air putih. Anda juga bisa minum teh herbal, air soda dengan irisan lemon atau jus jeruk nipis alih-alih kopi atau teh hitam. Dengan cara yang sama, Anda harus menghindari cokelat karena mengandung kafein.- Alkohol, seperti kafein, meningkatkan rasa panas dan perubahan suasana hati. Kapanpun Anda bisa, minumlah minuman non-alkohol, tetapi jika Anda harus minum alkohol, batasi asupan Anda hanya satu gelas sehari.
-
Makanlah estrogen tanaman. Estrogen tanaman akan membantu mengurangi intensitas hot flashes. Mereka tidak seefektif estrogen manusia, tetapi patut dicoba. Anda akan menemukan estrogen tanaman di:- kedelai
- buncis
- lensa
- tahu
- biji rami hancur atau ditumbuk
-
Hindari makanan pedas. Makanan pedas meningkatkan rasa panas bagi kebanyakan wanita. Daripada rempah-rempah menghitam, lada, kari dan rempah-rempah pedas lainnya, gunakan bumbu yang lebih ringan seperti kemangi, daun bawang, dan oregano.
Metode 3 Gunakan perawatan medis
-
Cobalah terapi hormon. Terapi hormon bisa efektif jika terjadi hot flash parah. Untuk mengimbangi efek menopause, dokter biasanya meresepkan dosis estrogen yang sangat rendah. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui pilihan mana yang terbaik untuk Anda.- Terapi penggantian hormon memiliki risiko dan manfaat spesifik. Untuk orang berusia 50 hingga 60 tahun, risikonya mungkin dibesar-besarkan. Selain itu, hormon membatasi risiko patah tulang. Meskipun terapi hormon efektif terhadap hot flash, terapi ini juga dikaitkan dengan masalah kesehatan yang serius seperti kanker payudara, penyakit jantung, dan stroke. Sebelum memilih opsi ini, pertimbangkan untuk melakukan riset ekstensif dan mengajukan sebanyak mungkin pertanyaan.
-
Minta dokter Anda untuk meresepkan antidepresan. Beberapa wanita percaya bahwa antidepresan membantu meringankan gejala menopause. Cobalah solusi ini jika Anda tidak ingin menggunakan terapi hormon.- Terapi penggantian hormon adalah perawatan yang paling efektif. Ini 2 kali lebih efektif daripada beberapa antidepresan.
- Antidepresan dapat memiliki efek samping mulai dari mual hingga vertigo hingga mulut kering, penambahan berat badan dan disfungsi seksual.
-
Pelajari tentang obat antiepilepsi. Menurut beberapa wanita, obat antiepilepsi seperti gabapentin dapat membantu meredakan hot flash. Namun, mereka juga dapat menyebabkan efek samping seperti kantuk, pusing dan sakit kepala.- Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan obat tekanan darah tinggi. Misalnya, ia mungkin meresepkan clonidine dalam bentuk tablet atau patch, tetapi perlu diingat bahwa itu dapat menyebabkan pusing, kantuk, mulut kering, dan sembelit.
Metode 4 dari 4: Menggunakan Obat Alami
-
Ambil suplemen vitamin E. Suplemen vitamin E tidak selalu dikendalikan oleh organisasi kesehatan, jadi pastikan untuk memeriksa sebelum Anda mengambil suplemen yang dijual bebas. Sebuah penelitian telah menunjukkan efektivitasnya terhadap gejala menopause seperti hot flashes.- Penggunaan suplemen vitamin E dosis tinggi dalam waktu lama meningkatkan risiko gagal jantung. Sebelum mengambil suplemen apa pun, dapatkan saran dari dokter Anda.
-
Gunakan black cohosh atau minyak evening primrose dua kali setahun. Perawatan rumput ini akan membantu meredakan hot flash Anda. Black cohosh menghasilkan efek yang mirip dengan estrogen pada tubuh dan efektif terhadap hot flash. Namun, Anda mungkin mengalami sakit perut ringan dan suplemen ini mungkin berbahaya bagi hati Anda. Tidak ada yang membuktikan bahwa itu lebih efektif daripada plasebo.- Minyak evening primrose adalah suplemen yang akan membantu meredakan hot flash Anda. Namun, itu juga dapat menyebabkan efek samping mulai dari mual hingga diare hingga sakit kepala.
-
Coba akupunktur dan hipnosis. Akupunktur dan hipnosis membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes. Beberapa wanita mengatakan mereka menggunakan akupunktur untuk mengobati masalah mereka. Namun, perawatan bisa mahal dan mungkin memerlukan beberapa sesi.- Menurut penelitian, hipnosis efektif terhadap hot flash pada wanita dengan kanker payudara dan mengurangi jumlah hot flushes yang mereka alami setiap hari. Untuk mengevaluasi efektivitas perawatan ini dalam jangka panjang, studi lain tetap diperlukan.