Isi
- tahap
- Metode 1 Menggunakan Metode PRICE untuk Nyeri Otot Lokal
- Metode 2 Ikuti kebiasaan olahraga yang baik
- Metode 3 dari 3: Mengelola Nyeri Otot Umum
Hampir setiap orang pernah mengalami nyeri otot pada suatu saat dalam hidup mereka. Nyeri otot bisa ringan atau menyiksa dan bisa berlangsung berhari-hari hingga berbulan-bulan. Mereka dapat dilokalisasi dalam kelompok otot tertentu atau digeneralisasikan. Sebagian besar waktu, pemicu untuk masing-masing situasi ini berbeda dan Anda memerlukan perawatan berbeda untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan. Apa yang Anda rasakan sebagai nyeri otot kadang-kadang dapat disebabkan oleh masalah dengan tendon atau ligamen, bagian penting dari tubuh pada sendi yang menghubungkan otot dengan otot. Pelajari berbagai metode yang dapat Anda gunakan untuk mengobati nyeri otot untuk mengurangi ketidaknyamanan yang disebabkannya.
tahap
Metode 1 Menggunakan Metode PRICE untuk Nyeri Otot Lokal
-
Pahami bagaimana nyeri otot lokal bekerja. Nyeri otot lokal mungkin merupakan hasil dari cedera dari otot yang terlalu stres selama latihan, postur yang buruk atau penggunaan otot yang buruk, stres, ketegangan, atau cedera ringan. Dalam kebanyakan kasus, nyeri otot lokal dapat diobati di rumah dengan menggunakan obat yang mengurangi peradangan dan mendorong penyembuhan otot.- Pada permulaan nyeri otot yang disebabkan oleh cedera, Anda dapat menggunakan metode PRICE untuk melindungi area, beristirahat, mengoleskan es, memasang perban kompresi, dan mengangkat area tersebut.
-
Lindungi area. Penting untuk melindungi area yang terkena untuk menghindari cedera lebih lanjut sampai Anda dapat memeriksakannya ke dokter jika perlu. Ini mungkin termasuk mengistirahatkan otot-otot yang terkena, menggunakan kruk untuk tidak membawa berat badan Anda pada kaki yang terluka atau menyiapkan belat atau plester jika Anda berpikir tulang patah. -
Istirahatkan otot dan jangan berpartisipasi dalam aktivitas apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Ini bisa termasuk perubahan gerakan di tempat kerja atau istirahat dari aktivitas Anda yang biasa. Jika Anda merasakan sakit ketika mencoba untuk menggerakkan otot yang terkena, berhenti bergerak dan istirahat. Jika rasa sakitnya parah, hebat, atau jika tidak membaik, segera hubungi dokter Anda. -
Letakkan es di area tersebut untuk membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit. Segera setelah cedera, aplikasi es membantu mengencangkan pembuluh darah dan membatasi aliran darah. Peletakan es juga mengurangi ukuran memar yang mungkin Anda lihat.- Letakkan es antara sepuluh dan dua puluh menit beberapa kali sehari.
- Biarkan setidaknya satu jam antara setiap aplikasi es agar kulit dan jaringan di bawahnya kembali ke suhu normal.
- Gunakan kompres es yang sesuai dengan tubuh Anda, seperti kompres gel, kantong kacang beku, atau kantong es krim yang dapat digunakan kembali.
- Bungkus kompres es dengan handuk sebelum menggunakannya. Jangan pernah oleskan es langsung ke kulit.
-
Kompres area dengan perban elastis. Ini juga akan membantu mencegah penumpukan cairan peradangan yang berlebihan di jaringan yang bisa menghasilkan peradangan yang menyakitkan. Perban elastis membantu melindungi otot yang terkena dari kerusakan lebih lanjut sambil memberikan dukungan ke daerah tersebut. Gunakan perban elastis yang dibeli di apotek.- Jangan terlalu memperketat area yang terkena karena Anda dapat mengurangi aliran darah, menambah rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan memperpanjang waktu penyembuhan.
- Kencangkan daerah yang sakit dengan cukup sehingga perban dapat mendukungnya sambil membuat Anda bebas bergerak.
- Mulailah dengan membungkus bagian tubuh paling jauh dari jantung dan terus menerapkan perban saat Anda mendekati jantung. Sebagai contoh. Jika lengan Anda terluka, mulailah membalut perban di sekitar pergelangan tangan dan kembali ke siku.
- Setiap kali Anda melakukan ronde perban, pastikan untuk tumpang tindih band perban sebelumnya pada setengahnya. Jangan biarkan terbuka di antara setiap putaran perban.
-
Angkat area. Penting untuk mengangkat area yang terluka untuk mengurangi peradangan di tingkat cedera. Tempatkan kaki dan lengan di tempat luka berada di bantal atau penyangga lain di atas tingkat jantung Anda. Lakukan beberapa kali sehari.- Jika memungkinkan, naikkan area sambil tidur dengan bantal agar tetap di atas tingkat hati Anda.
Metode 2 Ikuti kebiasaan olahraga yang baik
-
Regangkan sebelum latihan Anda. Peregangan sebelum, selama dan setelah latihan tidak memiliki keinginan untuk mengurangi nyeri otot umum yang mengikuti latihan fisik. Namun, peregangan dan fleksibilitas yang lebih besar mengurangi kemungkinan cedera yang bisa menyebabkan rasa sakit. Regangkan kelompok otot besar sebelum acara olahraga atau kegiatan rekreasi apa pun untuk menghangatkan Anda. Anda juga bisa melakukan peregangan di akhir kegiatan olahraga Anda.- Meskipun mungkin ada beberapa kontroversi tentang durasi peregangan, 20 atau 30 detik biasanya cukup untuk meregangkan kelompok otot dan meningkatkan fleksibilitasnya.
- Regangkan dengan lembut sebelum dan sesudah setiap latihan.
-
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi timbulnya nyeri otot pada hari berikutnya. Ini sangat penting sebelum melakukan latihan untuk pertama kalinya. Lakukan pemanasan dengan menggunakan kelompok otot yang sama yang akan Anda gunakan selama latihan. Misalnya, jika Anda bersepeda, Anda dapat melakukannya dengan lembut selama sepuluh menit. Jika Anda berlari, Anda bisa berjalan cepat selama 5 hingga 10 menit sebelum mulai berlari. Dengan kata lain, Anda harus melakukan pemanasan dengan melakukan latihan yang sama, tetapi pada kecepatan yang lebih lambat.- Pemanasan membantu meningkatkan suhu internal Anda, meningkatkan suplai darah di otot yang akan Anda gunakan dan meningkatkan fleksibilitas otot Anda.
-
Kembali tenang setelah latihan. Anda akan mengikuti konsep yang sama. Gunakan otot yang sama yang Anda gunakan untuk latihan, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat hingga detak jantung Anda melambat. Namun, Anda juga bisa berjalan kembali untuk tenang setelah aktivitas apa pun. Berjalan dengan kecepatan lebih lambat selama tiga hingga sepuluh menit tergantung seberapa cepat jantung Anda berdetak.- Penelitian belum dapat mengkonfirmasi bahwa tahap tenang setelah latihan ini mengurangi nyeri otot. Namun, itu membawa manfaat lain, misalnya dengan memberikan waktu jantung Anda untuk kembali ke kecepatan normal dan adrenalin untuk kembali ke tingkat normal.
-
Pertimbangkan untuk mengonsumsi taurin. Minumlah hingga 3.000 mg taurin sehari setelah olahraga berat untuk menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan latihan ini. Taurin ditemukan berlimpah di tubuh manusia tetapi mungkin terlewatkan setelah berolahraga. Dengan meminumnya setelah latihan fisik Anda, Anda akan meningkatkan regenerasi dan penyembuhan otot-otot Anda, yang mengurangi munculnya rasa sakit di kemudian hari.- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan taurin ke dalam diet Anda, terutama jika Anda sedang minum obat yang telah Anda resepkan.
-
Minum minuman whey setelah latihan Anda. Apa yang Anda makan setelah latihan dapat memengaruhi nyeri otot yang akan Anda rasakan di hari-hari berikutnya. Whey telah terbukti membantu mengurangi nyeri otot jika Anda meminumnya 30 menit setelah latihan. Minuman whey juga bermanfaat jika Anda meminumnya di hari-hari berikutnya. -
Makanlah semangkuk ceri. Sertakan pai ceri atau ekstrak ceri dalam diet harian Anda untuk mengurangi peradangan, nyeri otot, dan kram. Pai ceri mengandung banyak anthocyanin, menjadikannya pilihan yang baik untuk menghilangkan rasa sakit. Cobalah untuk makan semangkuk ceri setelah latihan untuk meredakan nyeri otot. -
Minum suplemen omega-3 atau makan makanan tinggi omega-3. Omega-3 adalah anti-inflamasi alami dan bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, tetapi mereka juga bisa menjadi sangat berguna setelah latihan fisik.- Anda bisa mengonsumsi suplemen omega-3 atau menambah asupan makanan yang mengandungnya. Anda akan menemukan banyak di salmon, trout, herring, sarden, biji rami dan kacang-kacangan.
Metode 3 dari 3: Mengelola Nyeri Otot Umum
-
Jatuhkan demam. Jika Anda demam, ini sering dikaitkan dengan nyeri otot secara umum. Untuk menyembuhkan rasa sakit ini, Anda juga harus menyingkirkan demam. Penting untuk dicatat bahwa demam adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau gangguan lain seperti penyakit autoimun, kanker, dll. Untuk melawan infeksi, sistem kekebalan tubuh Anda diaktifkan untuk melawan bakteri, virus, dan penyerbu lainnya.- Untuk menurunkan demam, Anda dapat menggunakan libuprofen atau parasetamol tergantung pada usia dan berat badan Anda. Namun, untuk menyembuhkan nyeri otot, Anda harus menjaga sumber infeksi dan karenanya menjadi penyebab demam. Ini mungkin memerlukan kunjungan ke dokter.
-
Pikirkan tentang obat-obatan Anda. Beberapa obat dapat menyebabkan rasa sakit yang umum pada tubuh karena efek sampingnya. Ini biasanya rasa sakit yang sangat parah dan dapat disertai dengan gangguan serius seperti gagal hati. Obat-obatan ini termasuk inhibitor konversi enzim yang digunakan untuk mengurangi tekanan darah dan obat-obatan ke statin yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol.- Untuk mengobati nyeri otot yang disebabkan oleh suatu obat, Anda harus berdiskusi dengan dokter Anda apakah Anda dapat menggunakan jenis obat yang berbeda.
-
Periksa adanya gangguan yang mendasarinya. Beberapa kondisi medis yang mendasari dapat menyebabkan nyeri otot, termasuk fibromyalgia, sindrom kelelahan kronis, lupus dan penyakit Lyme. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan penyebab nyeri otot Anda.- Untuk mengobati nyeri otot yang disebabkan oleh kelainan ini, Anda harus mulai dengan mengobati kelainan yang mendasarinya. Tanpa memiliki perawatan yang dirancang khusus untuk mengatasi masalah tersebut, Anda tidak akan dapat menyelesaikan nyeri otot secara efektif.
-
Memecahkan ketidakseimbangan dalam elektrolit. Ketidakseimbangan elektrolit dapat memicu kram dan tics otot, yang dapat menyebabkan mikrodisages pada otot yang gejalanya adalah rasa sakit yang Anda rasakan. Ketidakseimbangan elektrolit dapat berasal dari dehidrasi dan bisa juga merupakan akibat dari mengonsumsi suplemen dengan elektrolit.- Minumlah ketika Anda haus dan jika Anda melakukan aktivitas fisik yang sulit yang menyebabkan Anda berkeringat, Anda harus berhenti setidaknya setiap 45 menit untuk minum air.
- Perhatikan warna urin Anda. Urin Anda harus berwarna kuning muda. Jika lebih gelap, itu berarti Anda mengalami dehidrasi. Jika urin Anda transparan, Anda terlalu terhidrasi.
- Minuman isotonik yang kaya akan elektrolit mungkin direkomendasikan setelah banyak berkeringat atau kehilangan banyak cairan selama serangan diare atau muntah, tetapi mereka mengandung banyak gula dan Anda harus memoderasi dalam kehidupan sehari-hari Anda.
-
Ketahui kapan Anda perlu pergi ke dokter karena sakit otot. Meskipun nyeri otot adalah sesuatu yang biasanya dapat Anda rawat di rumah, kadang-kadang hal itu memerlukan perhatian medis segera. Hubungi dokter Anda segera dalam kasus-kasus berikut.- Rasa sakit berlangsung lebih dari tiga bulan tanpa sebab yang jelas.
- Anda telah melukai diri sendiri, menyembuhkan, tetapi sakit otot tidak hilang.
- Anda merasa tertekan atau sedih karena sakit kronis yang Anda alami, karena ini bisa menjadi tanda depresi.
- Anda tidak bisa tidur karena kesakitan.
- Anda memiliki sakit kaki yang berhenti ketika Anda berhenti berolahraga.
- Anda memiliki nyeri otot yang muncul ketika Anda mulai menggunakan obat, terutama statin.