Isi
- tahap
- Bagian 1 Menyesuaikan makanan untuk berolahraga
- Bagian 2 Minum minuman sebelum berolahraga
- Bagian 3 Optimalkan asupan kalori sebelum berolahraga
Cara yang baik untuk mengoptimalkan sesi pelatihan adalah makan nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan. Aktivitas olahraga makan sebelumnya harus mencakup protein dan karbohidrat untuk memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan memberikan protein otot Anda karena mereka membakar kalori. Jika Anda melakukan aktivitas fisik sedang (30 menit sehari) dan melakukan diet seimbang, Anda harus berusaha untuk memberi makan tubuh Anda dengan benar. Jika latihan Anda bertahan lebih lama, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan, kapan dan bagaimana. Jika Anda berolahraga, penting bagi Anda untuk belajar memilih makanan.
tahap
Bagian 1 Menyesuaikan makanan untuk berolahraga
-
Rencanakan jumlah makanan berdasarkan jadwal olahraga. Semakin sedikit waktu yang Anda miliki sebelum latihan, semakin sedikit Anda harus makan. Faktanya, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menghilangkan lemak berlebih saat latihan.- Prosesnya sedikit rumit karena kemampuan tubuh untuk membakar lemak selama berolahraga lebih merupakan fungsi dari jenis kalori daripada kalori itu sendiri. Misalnya, jika Anda makan banyak karbohidrat sebelum berolahraga, tubuh Anda tidak akan dapat memanfaatkan cadangan lemaknya karena karbohidrat jauh lebih mudah untuk dibakar dan digunakan.Yang terbaik adalah makan kombinasi karbohidrat kompleks, protein dan lemak.
- Jika Anda berencana untuk makan besar, makanlah 3 atau 4 jam sebelum latihan.
- Dalam kasus makan kecil, makan 2 atau 3 jam sebelum melakukan latihan Anda.
- Jika Anda mengambil camilan, lakukan 1 atau 2 jam sebelumnya.
-
Sarapan 1 atau 2 jam sebelum pelatihan. Pastikan sarapan Anda kaya protein dan karbohidrat. Makan pagi adalah penting, apakah Anda melakukan latihan di pagi hari atau di kemudian hari. Namun, dengan merencanakan sarapan Anda 1 atau 2 jam sebelum latihan, Anda yakin bahwa kadar gula darah Anda tidak akan turun, karena Anda mungkin akan mengalami pusing dan kelelahan.- Jenis makanan untuk dinikmati saat sarapan adalah: telur dengan roti panggang yang kaya protein, kue beras yang dilapisi selai kacang atau campuran sereal gandum, susu rendah lemak dan pisang.
-
Makan siang 3 atau 4 jam sebelum pelatihan. Sedangkan untuk sarapan, makan siang Anda harus mengandung protein dan karbohidrat. Ini bahkan lebih penting jika Anda berencana untuk berlatih di sore hari. Jangan lupakan sumber lemak baik seperti lavocate, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak.- Contoh makan siang yang baik terdiri dari sandwich kalkun yang disiapkan dengan 2 potong roti protein tinggi, 55 hingga 85 g kalkun rendah garam, selada atau kubis Brussel dan mustard. Roti dan kalkun tinggi protein sedangkan isinya (dan roti) tinggi karbohidrat.
- Pilihan lain adalah salad yang terbuat dari bayam, dada ayam, saus rendah lemak, tomat, dan almond. Ayam dan almon kaya protein sedangkan salad dan bayam semuanya kaya karbohidrat dan protein.
-
Ambil camilan 30 menit atau 1 jam sebelum pelatihan. Secara umum, Anda harus mengambil camilan 30 menit sebelum latihan jika Anda belum makan baru-baru ini. Misalnya, jika Anda makan siang di siang hari dan berencana untuk melatih pada jam 5 sore, makan camilan ringan 30 menit sebelumnya.- Jenis makanan ringan yang paling populer adalah: pretzel, getar buah, granola bar atau buah. Makan buah-buahan seperti nanas, pisang, atau semangka.
-
Makan malam 2 atau 3 jam sebelum pelatihan. Makan malam yang kaya protein dan karbohidrat 2 atau 3 jam sebelum pelatihan. Jika Anda berencana berolahraga di malam hari, makanlah makanan yang mengandung banyak protein dan karbohidrat. Makanan yang disukai adalah dada ayam dan kentang panggang, ikan dan nasi liar atau daging sapi panggang.- Jangan lupa lemak baik. Mereka penting sejauh mereka memberi Anda energi dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Jika Anda melakukan latihan setelah makan malam, jangan langsung berlatih setelah makan atau sebelum tidur. Sesi latihan malam dapat memengaruhi pola tidur pada beberapa orang.
Bagian 2 Minum minuman sebelum berolahraga
-
Minumlah air sebelum latihan. Minumlah air sebelum latihan untuk menghindari dehidrasi. Dehidrasi secara signifikan mempengaruhi kinerja fisik karena Anda kehilangan 25% dari kapasitas Anda hanya dengan kehilangan 2% dari berat badan Anda dalam air.- Minumlah 0,5 hingga 0,7 L air 1 hingga 2 jam sebelum pelatihan.
-
Minumlah secangkir kopi sebelum latihan. Studi mengungkapkan bahwa kafein meningkatkan kinerja fisik. Manfaatnya termasuk peningkatan sirkulasi darah, penghambatan rasa sakit, pelestarian otot dan peningkatan energi otot.- Minumlah kopi 30 menit atau 1 jam sebelum pelatihan. Mulailah dengan 250 ml kopi dan minum lebih banyak nanti jika Anda melihat adanya efek positif. Kopi adalah alternatif yang bagus untuk suplemen pra-pelatihan yang biasanya diisi dengan pemanis dan warna buatan. Selain itu, suplemen pra-pelatihan sering mengandung kafein dosis tinggi yang tidak didukung oleh beberapa orang. Kopi lebih mudah ditoleransi dan lebih mudah digunakan.
-
Hindari minuman berenergi. Meskipun dianjurkan untuk minum air agar terhidrasi dengan baik sebelum latihan, tidak dianjurkan untuk mengganti air dengan minuman berenergi. Ini mengandung banyak kalori. Tapi itulah yang Anda coba bakar dengan latihan dan lebih baik tidak menambah makanan Anda. Kalori tambahan ini akan meniadakan usaha Anda kecuali Anda berlatih lebih lama dan perlu mengganti elektrolit Anda.- 350 ml minuman energi rendah kalori mengandung 30 kalori. Karena minuman ini dijual dalam kaleng sekitar 1 liter, Anda minum sedikit kurang dari 100 kalori dengan meminum semua kaleng selama latihan. Secara khusus, Anda tidak kehilangan kalori jika Anda mengambil contoh sebelum berlari 1,5 km.
Bagian 3 Optimalkan asupan kalori sebelum berolahraga
-
Makan lebih sedikit kalori Makan lebih sedikit kalori daripada yang bisa Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Jika memungkinkan, bakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari. Dengan melakukan ini, Anda akan kehilangan 0,5 hingga 1 kg per minggu.- Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa pria dan wanita membakar hampir 100 kalori saat berlari 1,5 km. Pertimbangkan jumlah ini ketika Anda menjumlahkan jumlah kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari.
- Anda membakar kalori saat istirahat dan jika Anda tahu berapa banyak (ini disebut tingkat metabolisme dasar), Anda dapat membandingkan jumlah ini dengan jumlah kalori yang Anda makan untuk mengetahui berapa banyak olahraga untuk membakar 500 kalori lebih banyak daripada Anda ingurgitez.
- Misalnya, jika tingkat metabolisme basal Anda adalah 2.500 kalori dan Anda makan 3.000 kalori per hari, Anda harus membakar 1.000 kalori sehari melalui latihan.
-
Mintalah saran dokter atau ahli gizi. Jika Anda tidak tahu cara mengubah pola makan agar sesuai dengan olahraga Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi. Dokter Anda dapat memastikan Anda cukup bugar untuk memulai program olahraga. Ia juga dapat menyarankan Anda melakukan diet atau merekomendasikan ahli gizi. Ini akan membantu Anda menentukan tingkat metabolisme basal Anda dan memberi Anda tips tentang cara menyesuaikan diet Anda dengan latihan Anda. -
Ketahui apa saja kebutuhan tubuh Anda. Perhatikan tubuh Anda saat Anda memodifikasi makanan agar sesuai dengan latihan Anda. Jika Anda mengalami efek samping negatif, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan Anda tidak melewatkan vitamin atau nutrisi. Ketahuilah bahwa jika tubuh Anda kekurangan nutrisi atau kalori yang dibutuhkannya, Anda akan kesulitan menurunkan berat badan yang sehat untuk sementara waktu.