Isi
- tahap
- Bagian 1 Memahami Kemarahan
- Bagian 2 Mengontrol kemarahan kronis
- Bagian 3 Kendalikan kemarahan pada saat ini
Setiap orang melayani dari waktu ke waktu. Namun, jika Anda merasakan amarah yang tak terkendali, ini bisa merugikan kesehatan mental dan fisik Anda, serta hubungan Anda dengan orang lain. Rabies yang tidak terkendali juga dapat mengindikasikan masalah mendasar lainnya, seperti masalah manajemen kemarahan atau masalah kesehatan mental. Penting untuk mengetahui bagaimana mengendalikan emosi Anda dan belajar menenangkan diri untuk kebaikan Anda dan untuk kebaikan orang-orang di sekitar Anda.
tahap
Bagian 1 Memahami Kemarahan
-
Perhatikan munculnya tanda-tanda fisiologis dari kemarahan Anda. Kemarahan tentu saja merupakan emosi psikologis, tetapi juga bisa bersifat fisiologis dan menyebabkan reaksi kimia di otak Anda. Ketika Anda marah, kompleks tonsil Anda, pusat perawatan emosional, mengirimkan sinyal kesusahan ke hipotalamus Anda yang pada gilirannya mengirimkan adrenalin ke sistem saraf otonom melalui sistem saraf simpatik ke kelenjar adrenal yang kemudian pergi memompa adrenalin ke seluruh tubuh Anda. Ladrenaline memungkinkan tubuh Anda untuk bersiap menghadapi ancaman, meningkatkan detak jantung, dan mempertajam indra Anda.- Proses ini membantu dengan tujuan biologis (bersiap-siap untuk bertarung atau berlari), tetapi jika Anda memiliki masalah kemarahan, ambang toleransi Anda yang memicu respons fisiologis ini mungkin terlalu rendah (misalnya, jika Anda menempatkan diri dalam marah karena salah satu rekan Anda menempatkan musik terlalu keras).
-
Catatlah emosi Anda. Kemarahan sering digunakan untuk menutupi emosi lain. Seringkali, kemarahan adalah emosi sekunder setelah cedera, kesedihan, kesedihan, depresi atau ketakutan. Kemarahan muncul hampir seperti mekanisme pertahanan, karena lebih mudah untuk menempatkan beberapa orang untuk mengelola emosi mereka. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda membiarkan diri Anda merasakan berbagai emosi atau menekan emosi yang menurut Anda seharusnya tidak Anda rasakan.- Jika Anda secara teratur mengganti emosi tertentu yang Anda rasa sulit untuk dikendalikan dengan amarah, pertimbangkan berkonsultasi dengan terapis untuk mempelajari cara mengelola dan menerimanya.
-
Terimalah bahwa kemarahan dapat menjadi emosi yang normal dan sehat. Kemarahan tidak selalu merupakan hal yang buruk. Kemarahan dapat memiliki tujuan yang sehat dalam melindungi Anda dari pelecehan atau kesalahan yang berkelanjutan. Jika Anda merasa seseorang menyakiti Anda, Anda memiliki peluang besar untuk marah dan kemarahan itulah yang akan membantu Anda menghadapi orang itu untuk menghentikan kerusakan yang terjadi pada Anda.- Beberapa orang (seringkali wanita) mengetahui bahwa merasa atau mengungkapkan kemarahan itu buruk. Tetapi represi emosi alami hanya dapat memiliki efek negatif pada kesehatan psikologis Anda dan hubungan Anda dengan orang lain.
-
Perhatikan tanda-tanda yang menunjukkan bahwa kemarahan Anda berada di luar kendali Anda. Meskipun amarah itu sehat, itu bisa juga tidak sehat. Anda mungkin harus menghadapi kemarahan dengan membantu diri sendiri atau dengan berkonsultasi dengan spesialis jika Anda melihat gejala-gejala berikut.- Hal-hal sepele membuat Anda marah.
- Saat Anda marah, Anda menunjukkan perilaku agresif, seperti menjerit, menjerit, atau memukul.
- Masalah ini kronis, itu terjadi secara teratur.
- Anda kecanduan sesuatu dan ketika Anda berada di bawah pengaruh alkohol atau narkoba, temperamen Anda semakin buruk dan perilaku Anda menjadi lebih ganas.
Bagian 2 Mengontrol kemarahan kronis
-
Mulai aktivitas fisik. Endorfin yang dihasilkan selama berolahraga dapat membantu Anda menjadi tenang dan menggerakkan tubuh Anda membantu Anda menemukan jalan keluar untuk kemarahan Anda. Dengan cara ini, latihan fisik dapat membantu Anda saat ini. Namun, program olahraga teratur juga dapat membantu Anda mengatur emosi secara umum. Saat berolahraga, fokuslah pada latihan yang Anda lakukan dan pada tubuh Anda, bukan pada apa yang Anda pikirkan sebelumnya. Beberapa bentuk olahraga mungkin terlihat lebih menarik bagi Anda dan membantu Anda mengendalikan amarah Anda. Ini beberapa di antaranya.- Berlari atau jogging
- Halter
- Bersepeda
- Yoga
- Bola basket
- Seni bela diri
- Berenang
- Tarian
- Tinju
- Meditasi
-
Tidur cukup di malam hari. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 8 jam tidur malam untuk merasa nyaman. Kurang tidur dapat berkontribusi pada banyak masalah kesehatan, termasuk ketidakmampuan untuk mengelola emosi dengan baik. Jumlah tidur yang cukup dapat membantu Anda memperbaiki suasana hati dan mengurangi kemarahan.- Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda juga bisa mencoba meminum suplemen herbal atau obat-obatan agar tidur lebih nyenyak.
-
Buat jurnal kemarahan. Tuliskan rincian kemarahan Anda. Jika Anda telah melalui episode atau peristiwa di mana Anda kehilangan kendali atas emosi Anda, tuliskan. Pastikan Anda juga memahami apa yang Anda rasakan, apa yang menyebabkan kemarahan Anda, bagaimana Anda bereaksi, dan bagaimana perasaan Anda sesudahnya. Setelah Anda menyimpan buku harian Anda sebentar, Anda harus menemukan elemen berulang tentang orang, tempat, atau hal-hal yang membuat Anda marah.- Contoh sebuah bagian dalam jurnal Anda harus terlihat seperti ini: "Hari ini, saya marah pada seorang rekan kerja. Dia mengatakan kepada saya bahwa saya egois, karena saya tidak mengusulkan kepada semua orang untuk membawa kembali makan siang mereka. Kami berada di dapur dan saya beristirahat setelah pagi yang menegangkan memakan hamburger yang saya ambil di restoran di seberangnya. Saya benar-benar marah dan berteriak padanya, saya bahkan menghinanya. Saya mengetik di kantor ketika saya kembali ke pos saya. Kemudian saya merasa bersalah dan malu dan bersembunyi di balik meja saya selama sisa hari itu. "
- Seiring waktu, Anda akan dapat mengevaluasi pemicu yang muncul dalam buku harian Anda dan Anda akan menemukan bahwa penghinaan (misalnya, membuat Anda merasa jijik) memicu kemarahan Anda.
-
Tetapkan rencana manajemen kemarahan. Setelah Anda mulai mengidentifikasi elemen-elemen yang memicu kemarahan Anda, Anda dapat membuat rencana untuk mengelolanya. Gunakan strategi yang diuraikan di Bagian Satu untuk mengendalikan amarah Anda, sambil menempatkan rencana aksi sebab-akibat di muka.- Misalnya, Anda tahu bahwa Anda akan mengunjungi ibu mertua Anda, yang selalu membuat komentar menghina tentang bagaimana Anda membesarkan anak-anak Anda. Anda mungkin memutuskan sebelumnya bahwa jika dia memberikan komentar kepada Anda, Anda dapat dengan tenang mengatakan kepadanya bahwa Anda menghargai pendapatnya, tetapi Anda akan membuat keputusan tentang pendidikan anak-anak Anda sesuai dengan keinginan Anda, apa pun yang terjadi. Anda mungkin juga memutuskan untuk meninggalkan ruangan atau bahkan pulang ke rumah jika Anda merasa akan marah.
-
Berlatihlah mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang aman. Individu yang mengekspresikan kemarahan mereka dengan cara yang pasti mengakui kebutuhan kedua belah pihak yang terlibat dalam perselisihan. Untuk mempraktikkan jenis ekspresi ini, Anda harus tetap berpegang pada fakta-fakta yang terlibat (dan bukan emosi berlebihan Anda), mengekspresikan tuntutan (bukan tuntutan) dengan cara hormat, mengekspresikan diri dengan jelas, dan mengomunikasikan bagaimana perasaan Anda secara efektif.- Pendekatan ini berbeda dari ekspresi pasif yang melibatkan kemarahan yang ditekan dan ekspresi agresif yang biasanya memanifestasikan dirinya dalam ledakan kemarahan yang tidak proporsional atas masalah yang dimaksud.
- Misalnya, jika salah satu kolega Anda membuat Anda marah dengan meletakkan musik terlalu keras setiap hari saat Anda mencoba untuk bekerja, Anda dapat membaca, "Saya mengerti bahwa Anda suka mendengarkan musik saat Anda bekerja, tetapi itu tidak membantu Anda. untuk berkonsentrasi pada pekerjaan saya. Saya ingin meminta Anda menggunakan headphone sebagai gantinya agar semua orang dapat menikmati lingkungan kerja yang menyenangkan. "
-
Cari tahu cara menemukan program manajemen kemarahan. Program manajemen kemarahan dapat membantu Anda belajar bagaimana mengelola kemarahan Anda dan mengendalikan emosi Anda dengan cara yang sehat. Kelas kelompok juga dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda bukan satu-satunya dengan masalah seperti ini dan bahwa banyak orang mendapati bahwa terapi kelompok sama efektifnya dengan terapi individu.- Untuk menemukan program yang tepat untuk mengatasi kemarahan Anda, coba cari kata kunci online dengan nama kota, departemen, atau wilayah Anda. Bergantung pada kasus Anda, Anda juga dapat menambahkan kata kunci tambahan, misalnya "untuk remaja" atau "untuk lajang".
- Anda juga dapat mencari program yang sesuai dengan mengajukan pertanyaan kepada dokter atau terapis Anda atau dengan berkonsultasi dengan kelas pengembangan pribadi di pusat komunitas.
-
Konsultasikan dengan psikolog. Jika kemarahan Anda telah berkembang sedemikian rupa sehingga mengganggu kehidupan sehari-hari Anda atau kemampuan Anda untuk mempertahankan hubungan positif dengan orang lain, konsultasikan dengan psikolog. Ia akan dapat mengetahui apa akar masalah Anda dan dapat memberi saran tentang terapi, pengobatan, atau keduanya. Dia juga bisa mengajari Anda metode relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat Anda marah. Dia dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan manajemen emosi dan komunikasi.- Cari di Internet untuk terapis yang berspesialisasi dalam manajemen kemarahan.
Bagian 3 Kendalikan kemarahan pada saat ini
-
Beristirahatlah segera setelah Anda menyadari bahwa Anda marah. Anda dapat beristirahat dengan berhenti melakukan apa yang Anda lakukan, dengan menjauh dari penyebab kekesalan Anda atau dengan berjalan-jalan. Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk tenang jika Anda menjauh dari sumber kemarahan Anda.- Ingatlah bahwa tidak wajib segera merespons semua situasi. Anda dapat menghitung sampai 10 atau bahkan mengatakan bahwa Anda akan memikirkannya dan bahwa Anda akan menghubungi kembali untuk memiliki lebih banyak waktu untuk menenangkan diri, jika perlu.
- Jika Anda marah di tempat kerja, pergi ke ruangan lain atau keluar dengan cepat. Jika Anda membawa mobil ke tempat kerja, pertimbangkan untuk duduk di sana untuk menemukan diri Anda di ruang milik Anda.
- Jika Anda marah di rumah, pergi ke sebuah ruangan di mana hanya ada satu orang (misalnya, kamar mandi) atau berjalan-jalan dengan seseorang yang Anda percaya yang dapat membantu Anda .
-
Jangan biarkan diri Anda marah. Sangat normal untuk merasakan emosi tertentu seperti kemarahan. Anda mungkin dapat menerima kemarahan Anda dan terus maju jika Anda meninggalkan waktu dan ruang untuk marah. Setelah pindah, Anda bisa berhenti kembali ke objek kemarahan Anda untuk menyingkirkannya.- Untuk membantu Anda merasa marah, pikirkan tempat yang mungkin ada di tubuh Anda. Apakah Anda merasakan kemarahan di perut Anda atau di kepalan tangan Anda? Temukan kemarahan Anda, biarkan itu ada sebelum melepaskannya.
-
Tarik napas dalam-dalam. Jika jantung Anda berdetak kencang, kendalikan dengan mengendalikan pernapasan Anda. Napas dalam adalah salah satu langkah terpenting dalam meditasi yang dapat membantu Anda mengendalikan emosi. Bahkan jika Anda tidak sepenuhnya dalam kondisi meditasi, akan bermanfaat untuk berlatih beberapa teknik pernapasan dalam.- Hitung sampai tiga saat Anda menarik napas, tahan napas selama tiga detik dan hitung lagi hingga tiga saat menghembuskan napas. Untuk durasi latihan ini, fokuskan "hanya" pada angka-angka.
- Pastikan setiap inhalasi mengisi paru-paru Anda dan biarkan dada dan perut Anda membengkak. Buang napas sepenuhnya setiap kali, lalu berhentilah di antara waktu Anda menghembuskan napas dan saat Anda menarik napas.
- Lanjutkan bernapas dengan cara ini sampai Anda merasa telah mendapatkan kembali kendali.
-
Visualisasikan "tempat bahagia". Jika Anda masih berjuang untuk tenang, bayangkan diri Anda berada di tempat yang Anda rasa sangat santai. Ini bisa menjadi taman masa kecil Anda, hutan yang sunyi, pulau sepi, tempat di mana Anda merasa di rumah dan damai. Berkonsentrasilah untuk membayangkan semua detail tempat ini, cahaya, kebisingan, suhu, cuaca, bau. Terus bayangkan tempat ini bahagia sampai Anda merasa benar-benar tenggelam dan tinggal di sana selama beberapa menit atau sampai Anda merasa tenang. -
Praktikkan sikap positif. Anda akan mengelola kemarahan Anda dengan cara yang sehat dengan mengubah cara Anda memikirkan sesuatu yang negatif untuk memikirkannya secara positif (juga disebut "restrukturisasi kognitif"). Setelah Anda meluangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri, diskusikan situasinya dengan diri Anda secara positif dan santai.- Misalnya, jika Anda marah mengemudi, Anda dapat mencoba mengubah "si idiot itu mencoba membunuh saya, saya ingin membunuhnya! "Orang ini membuatku buntut ikan, tetapi dia mungkin berada dalam situasi yang mendesak dan aku mungkin tidak akan pernah melihatnya lagi, aku beruntung masih hidup dan mobilku tidak punya apa-apa." Saya masih bisa mengemudi. Saya akan terus tenang dan saya akan fokus lagi pada apa yang terjadi di jalan. "
-
Minta bantuan seseorang kepada Anda. Terkadang, Anda bisa melampiaskan kemarahan Anda dengan membagikan kekhawatiran Anda dengan teman dekat atau seseorang yang Anda percayai. Nyatakan dengan jelas apa yang Anda harapkan dari orang ini. Jika Anda hanya membutuhkan telinga yang penuh perhatian, katakan padanya sejak awal bahwa Anda tidak membutuhkan bantuan atau saran. Jika Anda menginginkan solusi, beri tahu dia juga.- Tetapkan batas waktu. Beri diri Anda waktu untuk mengevakuasi apa yang membuat Anda marah dan tetap melakukannya. Ketika waktu ini berakhir, Anda tidak bisa marah lagi. Ini akan membantu Anda bergerak alih-alih terus mengasihani Anda pada situasi Anda.
-
Cobalah untuk melihat sisi humor dari hal yang membuat Anda marah. Setelah Anda tenang dan yakin dapat melanjutkan, cobalah untuk melihat situasi ini dengan mata yang lebih ringan. Melihat kejadian itu dengan cara yang lebih lucu, Anda mungkin bisa mengubah respons kimiawi tubuh Anda dari kemarahan menjadi humor.- Misalnya, jika seseorang gagal menghancurkan Anda ketika Anda menyeberang jalan, Anda mungkin merasa sangat bodoh untuk hanya mendapatkan 15 detik dengan tidak membiarkan Anda menyeberang. Anda kemudian dapat menertawakannya, karena prioritas orang ini benar-benar konyol sebelum melanjutkan.