Pengetahuan

Cara memaksimalkan manfaat dari sesi olahraga Anda

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tanggal Pembuatan: 23 Januari 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
6 Kesalahan Pemula Saat Berolahraga
Video: 6 Kesalahan Pemula Saat Berolahraga

Isi

Dalam artikel ini: Atur jadwal yang berkualitasCoba perpecahan. Buka sesi olahraga klasik Anda. Atur tubuh Anda. Atur makanan Anda sepanjang waktu. Punya sikap positif dan produktif41 Referensi

Hampir semua jenis olahraga baik untuk memulihkan kondisi dengan orang-orang yang tidak berolahraga sama sekali. Integrasikan program olahraga reguler ke dalam hidup Anda untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, mengurangi stres dan masalah kesehatan, dan meningkatkan tingkat energi Anda. Namun, banyak orang tidak tahu bagaimana memanfaatkan program latihan mereka. Pelajari cara mendapatkan hasil terbaik dengan mengatur dengan benar dan memiliki nutrisi yang tepat, istirahat dengan baik dan mempertahankan sikap positif.


tahap

Bagian 1 Mengatur jadwal yang berkualitas



  1. Rencanakan sesi olahraga Anda. Sebelum Anda pergi ke gym, rencanakan sesi Anda. Putuskan kegiatan apa yang ingin Anda lakukan tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Ketika Anda tahu bagaimana mengatur sesi Anda, Anda tidak akan membuang waktu dalam penundaan.
    • Jangan lupa tunjukkan sesi Anda pada minggu itu. Beberapa orang mengerjakan bagian tubuh tertentu dengan berolahraga. Lainnya hanya bekerja pada seluruh tubuh 2-4 kali seminggu. Temukan yang terbaik untuk Anda dan ingatlah untuk memasukkan hari istirahat.
    • Jangan lupa meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum memulai. Beri diri Anda waktu di akhir sesi untuk mendinginkan tubuh Anda.
    • Dengan mengubah rutinitas olahraga Anda, Anda akan mengejutkan tubuh Anda dan meningkatkan massa otot, selain memastikan Anda berolahraga lengkap.




  2. Jangan memasuki rutinitas yang tidak Anda persiapkan. Tujuan melakukan olahraga adalah untuk mendapatkan kekuatan, tetapi berbahaya untuk mencoba segera melakukan latihan jauh di luar kemampuan Anda saat ini. Kebanyakan orang yang memulai program latihan sangat termotivasi dan ingin berlatih setiap hari. Namun, jika tubuh Anda tidak terbiasa, lebih baik mulai dengan latihan rutin yang lebih realistis, seperti sesi tiga kali seminggu atau sekitar 150 menit aktivitas aerobik sedang seminggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mencapai 300 menit aktivitas moderat per minggu.
    • Hindari melakukan latihan yang intens tanpa harus dipersiapkan selama beberapa minggu sebelumnya. Ini mungkin terlihat seperti waktu yang lama, tetapi menghabiskan dua minggu joging sebelum mengikuti lomba yang intens dapat menyelamatkan Anda dari cedera serius.




  3. Pemanasan. Lakukan pemanasan tubuh sebelum berolahraga untuk mengaktifkan sirkulasi darah dan membawa cairan ke persendian Anda. Jangan lupa bahwa Anda akan aktif, itulah sebabnya lebih baik untuk menghangatkan otot Anda agar tidak menyakiti diri sendiri. Ketika Anda benar-benar melakukan pemanasan, Anda tidak akan cenderung menyakiti diri sendiri dan ini akan meningkatkan kinerja otot Anda. Cobalah rutinitas ini untuk menghangatkan tubuh Anda:
    • roller busa: gunakan roller busa untuk memijat berbagai bagian tubuh Anda dan menghabiskan beberapa menit di betis, paha depan, glutes, otot-otot punggung bagian atas dan tulang punggung yang besar
    • dynamic stretching: Metode peregangan ini terdiri dari melakukan gerakan berulang (mis. celah depan dan rotasi lengan) untuk lebih lanjut meregangkan bagian tubuh setiap kali.



  4. Jangan berlatih sampai Anda pingsan. Anda tidak harus berlatih sampai otot rusak. Pelatihan untuk kegagalan otot melibatkan mendorong otot-otot Anda sampai mereka tidak lagi bekerja. Misalnya, ini melibatkan berlari sampai Anda pingsan. Banyak olahragawan kasual berpikir itu adalah ide yang baik untuk mendorong otot-otot mereka ke kapasitas penuh mereka. Namun, tidak pernah ditunjukkan bahwa pelatihan gagal meningkatkan pertumbuhan otot. Bahkan, ini sangat merusak otot, dengan risiko membahayakan kemajuan Anda.
    • Berhati-hatilah untuk tidak berlatih berlebihan. Ini bisa terjadi dalam satu kali duduk atau seminggu. Otot Anda perlu waktu untuk pulih dan bersiap untuk latihan selanjutnya.



  5. Variasikan rutinitas Anda. Kebanyakan atlet kasual tahu bahwa tubuh sangat fleksibel dan dengan cepat akan menjadi "kebal" terhadap rutinitas latihan tertentu. Anda juga mungkin bosan dengan rutinitas yang biasa Anda lakukan dan Anda mungkin perlu mengubah pemandangan atau gerakan. Karena itu penting untuk mengubah rutinitas Anda setiap beberapa minggu agar tetap bugar.
    • Mengubah rutinitas Anda juga dapat mengurangi risiko terlalu banyak melatih otot tertentu dan mencegah cedera.
    • Untuk mengubah rutin dengan mudah, Anda dapat menemukan kegiatan baru yang akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Misalnya, jika Anda berlari selama 20 menit dan melakukan 30 crunch, Anda bisa melakukan s pendek dan membuka lompatan selama 20 menit, diikuti dengan papan selama 5 menit.



  6. Regangkan pada akhir sesi Anda. Biarkan 15 hingga 20 menit untuk mendinginkan dan meregangkan tubuh di akhir latihan Anda. Peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan elastisitas otot Anda. Sebagai gantinya, ini akan membantu Anda untuk mendorong otot Anda lebih banyak lagi selama sesi latihan berikutnya.
    • Penting untuk memesan waktu khusus untuk langkah ini, dengan risiko tidak melakukannya jika Anda sedang terburu-buru.



  7. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi. Anda harus terhidrasi dengan baik sebelum, selama dan setelah sesi Anda. Setelah pelatihan, minumlah sekitar 500 ml selama 20 menit latihan yang intens.



  8. Tuliskan kemajuan Anda. Tuliskan kemajuan harian Anda untuk tetap termotivasi dan terus berlatih secara teratur. Bawalah buku catatan dengan peralatan olahraga Anda untuk mencatat durasi joging Anda, jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan, dll.
    • Anda juga dapat menggunakan jurnal ini untuk mencatat makanan Anda dan faktor-faktor lain yang memengaruhi rutinitas olahraga Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bagian 2 Coba perpecahan



  1. Pelatihan pecahan memiliki banyak manfaat. Fraksional (atau HIIT untuk pelatihan interval intensitas tinggi dalam Bahasa Inggris) sangat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan membakar lemak dan memperkuat otot. Ini adalah salah satu metode utama untuk menurunkan berat badan, dan Anda biasanya dapat menambahkan jenis latihan ini di akhir sesi binaraga untuk memaksimalkan jumlah kalori yang terbakar dan kehilangan lemak. Secara khusus, Anda akan melihat peningkatan dalam hal berikut:
    • bentuk aerobik dan anaerob Anda
    • tekanan darah Anda
    • sensitivitas Anda terhadap insulin (otot menjadi lebih efektif)
    • profil kolesterol Anda
    • pengurangan sabuk lemak perut
    • berat badanmu



  2. Pertama, temukan tingkat kebugaran dasar. Untuk berpartisipasi dalam pelatihan fraksional, Anda harus menemukan beberapa bentuk fisik. Jika Anda telah tidak aktif untuk jangka waktu tertentu, Anda mungkin lebih rentan terhadap penyakit arteri koroner selama sesi interval Anda (pada beberapa orang ini dapat menyebabkan serangan jantung).
    • Coba latih 3 sampai 5 kali seminggu. Setiap sesi harus berlangsung 20 hingga 60 menit selama beberapa minggu. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan fungsi otot-otot Anda dan membuat jantung Anda dalam kondisi sebelum Anda mulai berpisah.



  3. Cobalah berlari, bersepeda, atau berenang dengan intensitas tinggi. Strategi untuk pemisahan adalah bergantian antara latihan yang sulit dan latihan yang lebih ringan dalam waktu singkat.
    • Naik atau mengayuh secepat mungkin. Anda harus bernafas sangat keras dan Anda seharusnya tidak dapat melakukan percakapan. Anda harus mencoba mencapai 85 hingga 90% dari denyut jantung maksimum Anda.
    • Lakukan aktivitas intensitas rendah selama satu menit. Berjalan atau lari di lokasi. Cobalah untuk mencapai sekitar 40 hingga 50% dari denyut jantung maksimum Anda.
    • Ulangi proses ini hingga 10 kali per sesi.
    • Pecahan 3 kali seminggu.



  4. Rencanakan tur 6 hingga 8 latihan. Kerjakan beberapa kelompok otot dalam satu sesi dengan mengatur sirkuit. Gabungkan latihan yang akan melatih lengan, kaki, dan sabuk pangkuan Anda. Total durasi sesi latihan Anda harus sekitar 30 menit. Anggap saja sebagai binaraga fraksional. Sangat bagus untuk memasukkan cardio ke dalam sesi binaraga.
    • Coba buat burpees, papan dorong ke atasdari ayunan kettlebell, selipkan lompatan (mulailah dengan melakukan papan dan tarik kaki Anda ke tangan sambil melompat), dan memutar push-up (buat pompa lalu angkat satu kaki ke dada).
    • Lakukan olahraga selama 30 detik, lalu jalankan selama 30 detik. Lalu pergi ke latihan berikutnya dan lakukan selama 30 detik. Jalankan di tempat selama 30 detik. Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama 60 detik. Ulangi sirkuit yang sama 1 hingga 2 kali lagi.



  5. Cobalah untuk membaginya. Metode ini terdiri dari pergantian 30 detik pekerjaan yang sangat intensif dan pemulihan 4 menit. Coba lakukan satu untuk 30 detik kemudian jalankan dengan kecepatan normal selama 4 menit. Ulangi rangkaian latihan ini 3 hingga 5 kali selama seluruh durasi pelatihan.



  6. Cobalah untuk menemukan bentuk fisik yang bagus. Sesi pecahan efektif ketika Anda dalam kondisi yang baik dan Anda mendorong batas Anda untuk menjaga upaya selama 30 hingga 60 detik yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan.



  7. Ambil hari libur. Anda mungkin terluka jika terlalu banyak berolahraga. Program latihan pecahan bisa menyulitkan tubuh Anda. Beri dia satu atau dua hari libur secara teratur. Jika Anda baru memulai, cobalah melakukan satu atau dua sesi breakout per minggu. Ketika Anda telah beradaptasi, Anda dapat menambahkan satu sesi lagi per minggu.
    • Anda masih dapat berolahraga selama beberapa hari istirahat Anda. Coba lakukan sesi intensitas rendah hingga sedang.
    • Tetap pantau tubuh Anda dan ingat bahwa 1 atau 2 hari istirahat seminggu mungkin tidak cukup. Tubuh Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat, terutama jika Anda sakit atau stres.

Bagian 3 Tingkatkan sesi olahraga klasik Anda



  1. Catat di mana Anda sekarang. Untuk memaksimalkan manfaat pelatihan Anda, Anda harus meningkatkan upaya yang Anda investasikan dalam sesi Anda. Mulailah dengan mencoba memahami di mana Anda berada sekarang. Maka Anda akan dapat mengikuti kemajuan Anda. Anda dapat memperkirakan level Anda saat ini dengan melakukan satu (atau lebih) latihan berikut:
    • jalankan 1 atau 2 km dan waktu
    • coba lihat berapa berat yang bisa Anda angkat atau berapa banyak pengulangan yang bisa Anda lakukan



  2. Tetapkan tujuan. Coba lihat bagaimana Anda ingin meningkat. Misalnya, Anda dapat memutuskan untuk berlatih lari 10 km. Atau, Anda mungkin ingin dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Anda tidak ingin kelelahan saat naik tangga. Tuliskan tujuan Anda untuk tetap termotivasi.
    • Tetapkan tujuan jangka pendek yang lebih mudah untuk dicapai daripada tujuan jangka panjang. Rayakan setiap langkah kecil ke arah yang benar dan ingat bahwa setiap kemenangan kecil adalah kemenangan yang pantas untuk dirayakan!



  3. Tentukan cara untuk meningkatkan kinerja Anda. Ada banyak cara untuk meningkatkan cara Anda berlatih, seperti meningkatkan kekuatan otot, stamina, kelincahan, dan sebagainya. Gabungkan berbagai jenis latihan untuk melampaui batas Anda. Pikirkan tentang hasil yang ingin Anda capai.
    • Misalnya, jika Anda berlatih selama 10 km, Anda dapat menambahkan interval ss atau berlatih di jalur berbukit sekali atau dua kali seminggu. Anda juga bisa menambahkan latihan beban atau jenis latihan lainnya, seperti berenang atau bersepeda, yang dapat meningkatkan kinerja Anda dengan memperkuat tubuh Anda secara keseluruhan.
    • Jika Anda bermain basket dengan teman, Anda dapat meningkatkan sesi Anda dengan menambahkan latihan khusus. Cobalah untuk berlari dalam garis lurus dengan mengoper bola di belakang dan di depan Anda, atau melatih lompatan Anda. Hasilkan daya tahan dengan bermain sedikit lebih lama.
    • Jika Anda bermain sepakbola dari waktu ke waktu, tambahkan sedikit kesulitan dalam melakukan ss. Menambahkan jogging bisa membantu sedikit, tetapi sepak bola benar-benar harus meledak dan mengubah arah dengan cepat. Lakukan s pendek dan cepat bolak-balik di lapangan.



  4. Bekerja lebih keras. Jika Anda melakukan latihan yang sama berulang kali, Anda berisiko kehilangan kinerja. Rutinitas Anda menjadi lebih mudah dilakukan karena otot Anda terbiasa dengan gerakan. Melampaui diri Anda dengan meningkatkan kesulitan pelatihan Anda. Lakukan repetisi tambahan, masukkan ss ke dalam joging Anda atau tambahkan berat badan saat melakukan pengembangan kaki.
    • Ingatlah untuk menggunakan pelatih pribadi untuk memastikan untuk selalu bergerak maju. Terkadang meminta seseorang untuk bertanggung jawab perlu mendorong Anda untuk memberikan yang terbaik dari diri Anda.

Bagian 4 Istirahatkan tubuh Anda



  1. Ketahuilah bahwa Anda perlu istirahat. Banyak orang tidak tahu berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk pulih, atau seberapa sering untuk beristirahat. Ingatlah bahwa apa pun latihan yang Anda lakukan, otot Anda akan hancur pada tingkat molekuler. Ketika mereka sembuh, mereka menjadi lebih kuat. Namun, jika Anda tidak pernah mengistirahatkan otot Anda, mereka tidak akan sembuh. Cobalah untuk beristirahat antara 48 dan 72 jam setelah latihan kekuatan.
    • Jika Anda baru memulai program olahraga Anda, hemat waktu pemulihan bahkan lebih untuk memastikan Anda tidak melukai diri sendiri.



  2. Hari-hari berikutnya sesi yang sulit, coba lakukan latihan yang lebih lembut. Ketika Anda berlatih dengan intens, tubuh Anda perlu waktu untuk pulih. Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghentikan pelatihan sepenuhnya. Anda dapat beralih ke latihan ringan seperti yoga atau Pilates. Anda juga bisa bermain bola basket atau sepak bola. Berkonsentrasilah pada latihan berdampak rendah dan lakukan peregangan untuk melatih kelompok otot Anda secara berbeda dan biarkan mereka memperbaiki diri.



  3. Tidur yang cukup. Otot Anda akan membutuhkan waktu untuk memperbaiki diri, dan Anda juga perlu waktu untuk pulih secara mental. Cobalah tidur 7 hingga 9 jam semalam. Ambil kebiasaan tidur yang baik untuk meningkatkan kualitas.
    • Cobalah untuk menghindari cahaya buatan dan bangun dengan sinar alami matahari.
    • Matikan layar komputer dan laptop Anda setidaknya 15 hingga 20 menit sebelum tidur.
    • Perhatikan ritme sirkadian Anda. Jam di tubuh Anda yang menentukan siklus tidur alami Anda.



  4. Ikuti detak jantung istirahat Anda. Ambil nadi saat bangun di pagi hari. Ini detak jantung istirahat Anda. Jika terlalu tinggi, itu mungkin berarti Anda tidak memiliki waktu istirahat yang cukup untuk program latihan Anda.
    • Hitung jumlah detak per menit. Anda juga dapat menghitung jumlah ketukan lebih dari 10 detik dan kalikan jumlahnya dengan 6.
    • Denyut jantung yang ideal saat istirahat tergantung pada usia dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang atlet, Anda pasti akan memiliki detak jantung yang relatif rendah (antara 49 dan 55 denyut per menit untuk seorang pria, dan antara 54 dan 59 untuk seorang wanita). Denyut jantung istirahat yang baik untuk non-atlet adalah antara 62 dan 65 denyut per menit untuk pria, dan 65 dan 68 untuk wanita.

Bagian 5 Atur makanan Anda dari waktu ke waktu



  1. Makan protein dan karbohidrat rendah serat beberapa jam sebelum sesi Anda. Makanan rendah lemak dengan dosis protein moderat dan banyak karbohidrat rendah serat akan membantu Anda mendapatkan energi yang cukup selama sesi Anda.
    • Pilihlah makanan kecil dengan 500-600 kalori. Ambil makanan ini 2 atau 3 jam sebelum latihan Anda. Anda akan memiliki waktu untuk mencerna bagian makanan sebelum memulai pelatihan Anda.
    • Pilih karbohidrat yang lambat dicerna untuk hidangan ini. Makanlah ubi, soba, atau karbohidrat sejenis.



  2. Makanlah camilan berenergi tinggi sesaat sebelum latihan Anda. Beri diri Anda sedikit dorongan untuk latihan yang lebih intens. Ambil camilan yang kaya karbohidrat, seperti pisang, bar energi atau yoghurt. Ini terutama diperlukan jika Anda melakukan split.



  3. Makan lagi setelah latihan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam satu jam sesi latihan dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Selama "jendela peluang" inilah otot membutuhkan nutrisi tambahan untuk memperbaiki kerusakan dan kekurangan yang disebabkan oleh pelatihan. Karbohidrat diubah menjadi glukosa yang disimpan otot Anda sebagai glikogen. Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat melanjutkan pelatihan Anda.
    • Jika Anda mencoba membangun otot, makanlah 0,55 gram karbohidrat per 500 gram berat badan setiap jam selama 4 jam. Pilih makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti bagel atau pasta.
    • Jika Anda ingin kehilangan lemak, makanlah gula sederhana selama makan yang mengikuti sesi Anda, dan beralihlah ke sayuran dan biji-bijian utuh selama makan berikutnya.
    • Agar camilan cepat dicerna setelah berolahraga, cobalah semangkuk sereal gandum utuh dengan susu skim.



  4. Minumlah banyak air. Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi, dan itu bahkan lebih penting ketika Anda berolahraga. Dehidrasi dapat mengganggu koordinasi otot Anda, mengurangi stamina, dan menyebabkan kram serta melemahkan Anda.
    • Dengan tetap terhidrasi dengan baik, Anda dapat meningkatkan otot Anda dan meningkatkan ukuran otot Anda, mengurangi kelelahan dan menurunkan lebih banyak berat badan.
    • Jika Anda tidak berolahraga, cobalah untuk minum setidaknya 8 hingga 9 gelas 250 ml air jika Anda seorang wanita, dan antara 12 dan 13 jika Anda seorang pria. Anda juga bisa mendapatkan air ini dari makanan yang Anda konsumsi. Tingkatkan asupan air sekitar 2 gelas jika Anda melakukan olahraga ringan sekitar 1 jam per hari.
    • Jika Anda berolahraga secara intensif, sesuaikan konsumsi air Anda. Misalnya, jika Anda berlari maraton, Anda harus minum lebih banyak air. Anda juga harus minum minuman energi atau sesuatu yang mengandung elektrolit serupa. Ini akan menggantikan natrium yang hilang saat Anda berkeringat.



  5. Rencanakan makanan Anda. Saat Anda berolahraga secara teratur, Anda harus merencanakan makanan agar tidak menghalangi kemajuan Anda. Berikut ini beberapa contoh makanan seimbang:
    • sarapan: telur dan alpukat / sereal, kacang-kacangan dan buah / pancake soba hitam
    • Makan siang: salad Caesar / ayam dan bungkus mete
    • makan malam: salmon rebus / telur orak / steak / sushi
    • makanan ringan: coklat hitam dan almond / pemmican atau daging kering / kefir



  6. Pikirkan tentang kepadatan nutrisi makanan Anda. Kepadatan gizi adalah rasio dari nilai gizi dengan nilai kalori dari makanan yang diberikan. Makanan dapat menyimpan banyak energi (dan karenanya kalori), tanpa mengandung sejumlah besar nutrisi berkualitas. Berikut adalah beberapa contoh makanan berkualitas kaya nutrisi:
    • telur
    • ganggang dan spirulina
    • hati
    • krustasea
    • sayuran hijau dengan daun gelap

Bagian 6 Memiliki sikap positif dan produktif



  1. Cobalah untuk tetap teratur. Tidak peduli apa yang Anda dengar di infomersial di TV pada malam hari, Anda tidak akan bisa mendapatkan tubuh yang sehat dalam hitungan hari atau minggu. Anda harus berlatih secara teratur dan dalam jangka panjang untuk mendapatkan hasil. Secara umum, Anda harus berlatih selama setidaknya satu bulan sebelum Anda dapat menyadari apakah itu berhasil atau tidak.
    • Beberapa guru kebugaran akan memberi tahu Anda: pertama Anda akan memperoleh kebugaran fisik, kemudian Anda akan mendapatkan kekuatan, dan akhirnya Anda akan mulai melihat hasilnya. Dengan kata lain, jika Anda mengikuti program Anda, bahwa Anda mencapai tingkat kebugaran yang baik, Anda akhirnya akan mendapatkan kekuatan. Kemudian Anda akan mulai melihat perbedaan yang signifikan dalam tubuh Anda.



  2. Tetapkan tujuan yang realistis. Adalah sehat untuk memiliki tujuan jangka panjang yang ambisius, tetapi juga penting untuk menetapkan target yang dapat dicapai dalam jangka pendek. Misalnya, jangan mulai melatih diri sendiri dengan mengasumsikan bahwa jika Anda cukup mendorong, Anda dapat melakukan binaraga dalam kompetisi di akhir tahun. Penting untuk dipahami bahwa dalam kenyataannya, beberapa hasil memerlukan kerja berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Jangan letakkan bilah terlalu tinggi di awal petualangan Anda. Jika Anda berlatih terlalu banyak, Anda akan melukai diri sendiri.



  3. Temukan alasan untuk tetap termotivasi. Bermain olahraga bisa sulit, terutama jika itu baru bagi Anda. Lebih mudah mempertahankan sikap positif jika Anda berfokus pada tujuan daripada proses melelahkan yang memungkinkan Anda untuk mencapainya. Selama pelatihan, visualisasikan seperti apa penampilan Anda saat mencapai tujuan. Anda mungkin terkejut menyadari betapa hal itu akan mendorong Anda untuk melampaui diri sendiri. Jika itu tidak berhasil, buatlah itu mudah bagi Anda. Rencanakan imbalan saat Anda maju.