Isi
- tahap
- Metode 1 Makan makanan yang kaya zat besi
- Metode 2 Tambahkan zat besi
- Metode 3 Gabungkan makanan nabati yang kaya zat besi dengan vitamin C
Zat besi adalah nutrisi penting. Tanpa zat besi, sel-sel darah kesulitan mengangkut oksigen ke otot-otot Anda dan sel-sel dan kelelahan dapat dengan cepat terjadi. Kiat-kiat di bawah ini akan membantu Anda memahami cara meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi.
tahap
Metode 1 Makan makanan yang kaya zat besi
Tubuh manusia biasanya menyerap zat besi dari sumber makanan. Untuk menyerap zat besi, Anda harus memakannya dengan makanan atau suplemen makanan. Vegetarian, anak-anak kecil, wanita hamil dan mereka yang menderita penyakit kronis tertentu memiliki risiko lebih besar untuk penyerapan zat besi yang lemah atau kekurangan zat besi. Beberapa makanan secara alami kaya akan zat besi, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur untuk meningkatkan jumlah zat besi yang Anda serap.
-
Konsumsilah daging dan makanan laut untuk asupan zat besi Anda dari sumber makanan. Sebagian besar hewan mengandung zat besi, dan daging merah adalah sumber yang sangat penting.- Bahkan sebagian kecil protein hewani yang dicerna secara teratur dapat membantu sebagian besar individu mencapai tingkat zat besi yang cukup dalam darah.
- Cobalah memasak tiram atau makan kerang kalengan - satu porsi makanan ini dapat memberikan uang saku harian yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang, kecuali untuk wanita hamil yang membutuhkan lebih banyak zat besi.
- Jeroan, seperti hati ayam atau hati ikan kod, juga sangat kaya akan zat besi.
-
Konsumsilah sayuran. Kedelai, kacang merah, lentil, buncis, kacang tanah (dan selai kacang) dan sayuran lainnya adalah sumber zat besi yang sangat sehat.- Segelas biji-bijian sehari biasanya menyediakan zat besi yang cukup untuk anak kecil dan kebanyakan pria.
-
Mengkonsumsi produk gandum yang diperkaya. Banyak sereal sarapan diperkaya dengan zat besi. Dalam beberapa kasus, satu mangkuk sereal yang diperkaya dapat menyediakan asupan zat besi harian yang diperlukan. Namun, tidak semua sereal diperkaya dengan kadar yang sama.- Periksa kandungan besi dari sereal, roti, pasta, dan biji-bijian lain yang Anda konsumsi secara teratur untuk mendapatkan gambaran yang akurat tentang berapa miligram zat besi yang Anda konsumsi setiap hari.
-
Konsumsi sayuran berdaun. Bayam dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya mengandung beberapa mg zat besi - setengah cangkir bayam yang dimasak dapat menyediakan sepertiga dari asupan harian yang direkomendasikan untuk sebagian besar anak-anak dan pria.
Metode 2 Tambahkan zat besi
Kebutuhan zat besi bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Anak kecil, remaja dalam pertumbuhan penuh, wanita yang sedang menstruasi dan wanita hamil sering memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi. Banyak bayi menerima suplemen zat besi atau formula yang diperkaya zat besi untuk memenuhi kebutuhan mereka. Individu yang anemia atau orang yang memakai antasid membutuhkan suplemen zat besi untuk memenuhi kebutuhan mereka. Anda harus tahu bahwa suplemen zat besi menggelapkan warna tinja Anda, yang juga menunjukkan bahwa mereka efektif.
-
Diskusikan kemungkinan mengambil suplemen zat besi dengan seorang profesional kesehatan. Terkadang suplementasi dengan zat besi adalah kebutuhan medis.- Dalam kebanyakan kasus, diet standar atau suplemen multivitamin cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi kita.
- Wanita hamil yang mengonsumsi vitamin prenatal mungkin sudah menerima suplemen zat besi.
-
Lakukan tes untuk mendeteksi kekurangan zat besi. Dalam kebanyakan kasus, tes darah sederhana dapat memberikan indikasi langsung tingkat zat besi Anda saat ini dan cukup untuk mengingatkan jika ada kekurangan potensial.- Untuk mengkonfirmasi kekurangan atau anemia, tes darah tambahan harus dilakukan. Mereka akan menentukan apakah kekurangan ini disebabkan oleh asupan yang terlalu sedikit atau masalah medis lainnya.
-
Lihatlah suplemen zat besi yang dijual bebas. Banyak suplemen zat besi tersedia untuk dibeli tanpa resep dokter.- Tergantung pada kebutuhan Anda, satu dosis kecil suplemen setiap hari dapat membantu Anda memiliki tingkat asupan yang memadai. Ingatlah bahwa suplemen hanya diperlukan untuk membuat perbedaan antara asupan makanan Anda dan kebutuhan Anda yang sebenarnya.
- Untuk mendapatkan suplemen bayi dalam bentuk tetes atau apa pun, Anda memerlukan resep dari dokter atau dokter anak.
- Anak kecil memiliki kebutuhan 7 hingga 11 mg / hari, pria dewasa dan wanita lansia memiliki kebutuhan sekitar 8 mg / hari, wanita usia subur memiliki kebutuhan 15 hingga 18 mg / hari, wanita hamil 27 mg / hari dan wanita menyusui 9 mg / hari. Diskusikan kebutuhan zat besi Anda sendiri dengan ahli kesehatan sebelum Anda suplemen.
Metode 3 Gabungkan makanan nabati yang kaya zat besi dengan vitamin C
Bahkan vegetarian yang mengkonsumsi banyak sereal yang diperkaya dan sayuran kaya zat besi dapat menderita kekurangan. Lebih sulit bagi tubuh untuk menyerap zat besi yang ditemukan dalam tanaman, tetapi dengan menggabungkannya dengan makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, tingkat penyerapannya meningkat.
-
Makan buah-buahan tropis dengan sayuran kaya zat besi. Jambu biji, kiwi, pepaya, nanas atau mangga kaya akan vitamin C yang dapat membantu Anda menyerap zat besi dari sayuran berdaun, produk biji-bijian atau sayuran lainnya. -
Kombinasikan makanan nabati, kaya zat besi dengan buah jeruk. Jeruk dan grapefruit adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Dengan demikian, atau dalam bentuk jus segar, buah-buahan ini dapat membantu Anda menyerap zat besi dengan lebih baik. -
Makan lebih banyak sayuran. Paprika merah, brokoli, kohlrabi, ubi, kembang kol atau kol keriting mengandung vitamin C dan mudah diintegrasikan dengan sayuran kaya zat besi lainnya.