Isi
- tahap
- Metode 1 dari 4: Kembangkan badan dan perut Anda
- Metode 2 Lakukan latihan kekuatan dengan tekad
- Metode 3 Mengadopsi kebiasaan sehat untuk hasil yang lebih baik
Apakah Anda ingin batang tubuh yang luas dan abs beton? Seperti banyak orang, Anda mungkin telah menghabiskan waktu berjam-jam melakukan push-up dan abs dan masih belum ada perubahan di tubuh Anda. Untuk mendapatkan tampilan yang bergelombang dan memperkuat perut Anda, inilah saatnya untuk meningkatkan gigi dan fokus pada latihan yang lebih intens.
tahap
Metode 1 dari 4: Kembangkan badan dan perut Anda
- Lakukan bench press. Ini adalah latihan terbaik untuk mengembangkan payudara Anda. Untuk mencapainya, Anda akan membutuhkan bangku dan dumbbell. Di gym, Anda juga dapat menggunakan mesin berat tertentu. Pilih berat yang bisa Anda angkat 5 hingga 7 kali sebelum harus istirahat. Jangan khawatir jika beratnya tampak kecil, tidak masalah untuk saat ini. Yang penting adalah Anda mendapatkan cukup berat untuk membangun otot dan berat itu akan berbeda untuk setiap orang. Anda akan menambah berat badan saat otot Anda tumbuh. Namun demikian, pada akhirnya, untuk mengembangkan batang tubuh yang luas, tujuan Anda harus mengangkat setidaknya berat tubuh Anda. Ini adalah bagaimana untuk melanjutkan.
- Berbaring telentang di bangku berat dengan kaki Anda berlabuh di lantai.
- Pegang dumbbell di atas dada Anda dengan tangan berjarak sama rata dari tengah dumbbell.
- Dorong dumbbell ke arah langit-langit sampai lengan Anda kencang.
- Turunkan halter hingga menyentuh dada Anda.
- Ulangi sampai Anda mengangkat beban 5 hingga 7 kali.
- Beristirahat sejenak, lalu lakukan dua set lagi.
-
Buat pompa tertimbang. Pompa yang normal tidak akan membuat perbedaan besar pada dada Anda, tetapi pompa yang tertimbang akan memberikan lebih banyak perlawanan pada otot Anda, yang menyebabkan serat otot robek dan membangun kembali diri mereka lebih kuat. Untuk melakukan pompa jenis ini, pasang beban ke dada Anda untuk menambah berat. Buat 3 set 15 pompa per sesi latihan. Jika Anda dengan mudah melakukan lebih dari 15 pompa sekaligus, tambahkan bobot.- Anda juga dapat meningkatkan kesulitan pompa normal dengan memutar pompa dan mengangkat dumbel pada saat bersamaan. Mulailah dalam posisi pompa normal, tetapi alih-alih meletakkan tangan Anda di lantai, ambil halter di masing-masing tangan. Turunkan tubuh Anda ke tanah, lalu dorong tubuh Anda ke atas di satu tangan dan rentangkan tangan Anda ke langit-langit, putar tubuh Anda ke satu sisi. Turunkan tubuh Anda ke tanah, lalu dorong tubuh Anda ke atas dengan tangan Anda yang lain dan putar ke arah lain.
-
Buat beberapa flyes. Lalat juga merupakan latihan yang sangat baik untuk dada. Anda akan membutuhkan instalasi kabel atau dua dumbel. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot perut dan merobek serat otot yang dengannya mereka membangun kembali, lebih kuat. Karena gerakan ini sedikit lebih sulit daripada bench press, disarankan untuk menggunakan beban yang lebih ringan.- Berbaring telentang dan ambil dumbbell atau kabel di tangan.
- Raih lengan Anda ke langit-langit.
- Turunkan tangan Anda ke sisi tubuh Anda sehingga lengan Anda terentang seperti sayap.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakannya. Lakukan 3 set 10 gerakan.
-
Buat beberapa dips swabalast. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan dua bangku olahraga. Letakkan tangan Anda di atas bangku dan letakkan kaki Anda di atas yang lain. Bokong dan paha Anda harus diposisikan di atas ruang di antara dua bangku. Letakkan beban di atas paha Anda, pastikan itu pas dengan aman sebelum memulai.- Jaga agar punggung Anda lurus, turunkan tubuh Anda dan bokong ke ruang kosong dengan bersandar pada lengan Anda. Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda sehingga siku Anda kesemutan dengan bahu Anda, menunjuk ke belakang.
- Raih lengan Anda untuk menarik tubuh Anda.
- Lakukan 3 set dengan sekitar 10 gerakan.
-
Buat beberapa sit-up swabalast. Tingkatkan kesulitan latihan klasik ini dengan menambah berat badan. Crunches (membungkus tulang belakang) mungkin membosankan, tetapi mereka masih salah satu latihan terbaik untuk mendapatkan perut yang ditarik dengan baik. Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan benar.- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda nyaman berlabuh di lantai.
- Jaga berat di atas dada Anda. Jangan memilih yang terlalu berat, Anda harus bisa melakukan sekitar 12 hingga 15 crunch sebelum berhenti.
- Gunakan perut Anda untuk mengangkat tubuh dan bergerak maju, sehingga bahu Anda menyentuh lantai. Jangan melepas seluruh punggung Anda dari tanah atau Anda bisa melukai diri sendiri dan tidak akan mendapat manfaat dari itu dalam hal perkembangan otot.
- Turunkan punggung Anda ke lantai, lalu ulangi. Buat 3 set 15 crunch.
- Bawa perubahan pada rutinitas Anda dengan melakukan crunch samping. Mulailah dari posisi yang sama dengan crunch normal, tetapi naikkan tubuh Anda dari satu sisi ke sisi lain. Ini akan melatih otot miring Anda, otot-otot di sisi perut Anda.
-
Buat papan. Latihan ini bekerja semua otot perut sekaligus dan tidak memerlukan peralatan. Masukkan dalam semua sesi dabdo Anda dan Anda akan segera melihat perbedaannya. Inilah cara membuat papan.- Berbaringlah di lantai dengan perut Anda, kaki terentang.
- Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada lengan Anda. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu dan arahkan jari Anda lurus ke depan.
- Dukung jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda maupun kaki Anda tidak menyentuh tanah. Jaga punggung Anda lurus.
- Tahan posisi selama Anda bisa dan setidaknya satu menit. Kontraksikan otot perut Anda.
- Beristirahatlah di tanah dan mulai lagi.
- Anda juga bisa melakukan papan samping, untuk melatih otot miring Anda. Beristirahatlah di salah satu lengan Anda saja, putar tubuh Anda ke samping, dan angkat lengan Anda yang lain ke langit-langit. Tahan posisi, lalu ulangi di sisi yang lain.
Papan-papan bekerja dengan memaksa tubuh untuk menopang berat tubuh.
MDMichele Dolan
Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak 2002. ® Michele Dolan
Pelatih pribadi bersertifikat -
Lakukan angkat kaki tertimbang. Pasang beban khusus di sekitar pergelangan kaki Anda. Berbaring telentang, lengan terentang, kaki terentang. Pertahankan kaki Anda satu sama lain dan punggung Anda menyentuh lantai, angkat kaki Anda hingga sudut 90 ° ke lantai. Pastikan kaki Anda kencang. Lakukan 3 set lift 12 kaki.- Anda bisa menggunakan bola olahraga alih-alih berat: pegang saja bola di antara kaki Anda saat mengangkat kaki.
-
Naik sepeda untuk melatih perut bagian bawah. Sekali lagi, menambah bobot akan membuat latihan ini lebih efektif. Berbaring telentang, kaki dan lutut di tanah. Regangkan kaki kiri Anda sambil melenturkan kaki kanan Anda. Bawa siku kiri ke lutut kanan, putar tubuh Anda ke satu sisi. Ulangi gerakan ini dengan siku kanan dan lutut kiri.
Metode 2 Lakukan latihan kekuatan dengan tekad
- Kerjakan otot perut dan perut Anda dua kali seminggu. Jangan bekerja kelompok otot apa pun lebih dari dua kali seminggu. Otot-otot Anda perlu waktu untuk beristirahat di antara dua sesi latihan: saat itulah mereka membangun kembali dan menguatkan diri. Anda dapat melatih otot perut dan perut Anda pada hari yang sama atau bergantian di antara yang lain. Kedua metode ini akan sama efektifnya.
- Rencanakan sesi latihan Anda agar Anda tidak melewatkannya. Keterlibatan serius dalam program binaraga Anda akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
-
Kerjakan otot Anda sekuat yang Anda bisa. Ketika mencoba membangun otot, penting untuk mengerahkan semua upaya Anda ke dalam latihan Anda. Lakukan yang terbaik untuk melakukan latihan dengan benar dan lakukan setiap crunch, bengkok, atau angkat kaki sekuat mungkin. Dengan tidak melakukan yang terbaik, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda harapkan.- Sesi olahraga Anda harus berlangsung setidaknya 30 menit. Dan selama 30 menit itu, lakukan yang terbaik: jangan istirahat panjang. Manfaatkan waktu Anda di gym.
- Lakukan gerakan dengan cepat. Dengan melakukan gerakan dengan cepat, Anda akan meningkatkan kesulitan berolahraga untuk otot Anda, yang kemudian akan berkembang lebih cepat.
- Jangan melatih otot Anda sampai menyakiti diri sendiri. Latihan akan menjadi tidak menyenangkan, tetapi seharusnya tidak pernah sangat menyakitkan. Jika Anda mengalami sakit parah, berhentilah berolahraga segera.
-
Mainkan dua atau lebih latihan. Ini berarti melakukan satu jenis latihan secara berurutan tanpa berhenti. Ini membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan otot dan membangun otot lebih cepat. Misalnya, langsung rantai pompa dan roll-up. -
Kontraksikan perut Anda saat Anda melatih otot perut. Saat mengangkat beban berat, selalu kencangkan perut Anda untuk menghindari cedera pada punggung Anda. Ini juga akan memiliki dua efek positif tambahan: pertama, Anda akan memperkuat otot perut saat melatih otot perut. Kedua, dengan meregangkan perut Anda, latihan dada akan jauh lebih efektif. Anda akan melihat hasil lebih cepat daripada jika Anda tidak berpikir untuk mengontrak perut Anda selama latihan dada. -
Tambahkan berat badan saat Anda menambah otot. Jika tidak, Anda akan stabil tanpa kemajuan lebih lanjut. Setelah Anda dapat melakukan lebih dari 10 bench press, saatnya menambah bobot. Hal yang sama berlaku untuk semua jenis latihan lain yang melibatkan beban: ketika Anda dapat melakukan lebih banyak dari jumlah gerakan yang disarankan tanpa merasakan kelelahan otot, tambahkan berat badan sehingga tekanan pada otot Anda meningkat.- Jangan tergoda untuk mengangkat beban lebih dari yang bisa Anda tangani. Anda bisa melukai diri sendiri dan Anda akan merusak semua usaha Anda. Jika berat tertentu terlalu berat sehingga Anda tidak bisa mengangkatnya lebih dari 5 kali sebelum menyerah, berat ini terlalu berat.
-
Variasikan latihan labdomen Anda. Otot-otot Anda akan menjadi renyah dan berhenti tumbuh. Lakukan latihan baru untuk membuat perut Anda bekerja pada sudut yang berbeda. Misalnya, Anda dapat melakukan woodchop, papan, sit-up terbalik selama seminggu, lalu sit-up di lutut, Rusia memutar dan bufet minggu berikutnya. -
Jangan lupakan kelompok otot Anda yang lain. Membuat seluruh tubuh Anda bekerja sangat penting untuk pembentukan otot. Jika Anda mengabaikan kaki, punggung, atau lengan Anda, pecs dan perut Anda tidak akan sekuat itu. Selain itu, Anda akan memiliki tubuh ultramusclé dan kaki semua kurus.- Sangat penting untuk menyeimbangkan kerja dada dan punggung untuk menghindari perbedaan besar, tubuh bulat, atau masalah tulang belakang. Tarik vertikal di depan, tarik ke bar, lapisan lumbar dan pendayung memungkinkan untuk bekerja juga bagian belakang.
-
Lakukan daya tahan secukupnya. Jangan berolahraga kardiovaskular, seperti berlari, bersepeda atau berenang, lebih dari sekali atau dua kali seminggu. Tubuh Anda perlu membakar lemak agar perut Anda terlihat dan latihan ini akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak secara umum. Tetapi melakukan terlalu banyak latihan kardiovaskular akan menggunakan semua energi yang Anda butuhkan untuk membangun otot Anda.Sebaiknya jangan melakukan kardiotrain lebih dari dua kali seminggu.- Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 2 jam 30 kardio moderat dan 1 jam 15 kardio intens seminggu.
Metode 3 Mengadopsi kebiasaan sehat untuk hasil yang lebih baik
-
Makan banyak protein. Protein adalah pembangun otot utama di antara semua makanan Anda. Makan begitu banyak ... tetapi jangan sampai Anda lupa karbohidrat, lemak baik dan sumber energi lainnya. Protein harus menjadi dasar setiap makan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot.- Secepat mungkin, pilih daging tanpa hormon.
- Makanlah daging sapi tanpa lemak, ayam, babi, ikan, dan sumber protein sehat lainnya seperti tahu dan telur.
- Suplemen protein, seperti creatine, juga dapat membantu Anda membangun otot.
-
Konsumsilah banyak kalori. Jika Anda ingin mengembangkan perut dan otot perut Anda, Anda akan membutuhkan banyak energi. Ini berarti makan 5 kali sehari dan bukan 3, ketika Anda melakukan latihan yang intens. Mungkin akan mudah untuk makan sebanyak-banyaknya ketika Anda melakukan begitu banyak olahraga. Pastikan untuk menyimpan makanan sehat agar Anda tidak kelaparan.- Jangan mengonsumsi kalori kosong, yang ditemukan dalam karbohidrat olahan, gula trans, dan lemak. Hindari makanan manis dan makanan cepat saji.
- Lebih suka mengkonsumsi makanan utuh yang tinggi kalori, yang akan membuat Anda kenyang dan menyehatkan tubuh Anda. Makan banyak buah dan sayuran setiap kali makan. Makan kacang, nasi gandum, yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun dan makanan bergizi lainnya.
-
Minumlah banyak air. Sangat penting untuk tetap terhidrasi ketika Anda berolahraga dan makan banyak kalori. Minumlah setidaknya 10 gelas air sehari, daripada 8 gelas yang biasanya disarankan. -
Tidur nyenyak. Istirahat sama pentingnya dengan binaraga untuk membangun otot. Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam dan selama hari-hari istirahat Anda, jangan berolahraga lebih dari berjalan kaki singkat, jogging, atau aktivitas intensitas rendah lainnya.
- Kerjakan seluruh tubuh Anda dan bukan hanya perut Anda.
- Peregangan.
- Tambahkan bobot ke crunch Anda setelah Anda bisa melakukannya dengan mudah.
- Postur yang baik akan membantu Anda membangun dengan benar.
- Menggunakan bola gym dapat membuat perbedaan besar.
- Selalu minta bantuan pelatih atau teman saat mengangkat beban. Jika Anda berbaring untuk mengembangkan Pecs Anda, Anda mungkin terluka serius. Sangat penting untuk memiliki seseorang di sisi Anda yang dapat menyingkirkan halter jika Anda tidak bisa meletakkannya. Dan ketika Anda bekerja untuk mengembangkan pecs Anda, Anda harus berolahraga sampai Anda hampir tidak bisa mengistirahatkan halter.
- Selalu ada seseorang di samping Anda saat mengangkat beban berat, seperti untuk berbaring.