Isi
- tahap
- Bagian 1 Berolahraga di posisi dasar
- Bagian 2 Dorong diri Anda
- Bagian 3 Tambahkan gerakan lengan.
- Bagian 4 Meningkatkan
Gaya dada adalah teknik berenang yang menyenangkan dan mudah dipelajari. Ini juga merupakan latihan yang sangat baik yang membuat lengan, kaki, bahu, dan hidung Anda bekerja. Ini terdiri dari besar dalam tiga gerakan sederhana. Pertama, Anda mendorong dengan kaki di belakang. Kemudian Anda membiarkan diri Anda maju sedikit, dan Anda menarik lengan. Dengan sedikit latihan, Anda akan dapat berenang gaya dada dalam waktu singkat.
tahap
Bagian 1 Berolahraga di posisi dasar
- Lakukan pemanasan sebelum memulai. Bergeraklah sedikit di dalam air selama lima menit sebelum mulai berenang. Anda bisa berenang menggunakan teknik lain yang Anda tahu, seperti gaya punggung atau gaya dada India. Ini akan membantu otot-otot memanas dan tubuh Anda terbiasa dengan suhu air.
- Jika Anda tidak tahu teknik lain, Anda bisa berjalan di sepanjang kolam ke tempat di mana air mencapai bahu Anda. Kalau tidak, Anda bisa menggerakkan tangan di depan dengan membawa air kembali kepada Anda.
Regangkan leher, lengan, pinggul, dan kaki Anda. Ada banyak cara untuk meregangkan otot-otot ini. Misalnya, Anda bisa berdiri dengan satu kaki dengan membawa tumit lainnya ke bokong. Tahan selama sepuluh hingga lima belas detik, lalu pindah ke kaki lainnya. Ulangi di setiap sisi tiga kali.- Regangkan lengan Anda dengan menyilangkan jari-jari Anda dan kemudian rentangkan di depan Anda, putar telapak tangan ke luar. Tahan selama lima belas detik, lalu bawa kembali lengan Anda ke atas kepala dan tahan selama lima belas detik.
- Gerakkan pinggul dengan memutarnya searah jarum jam selama sepuluh detik, lalu putar selama sepuluh detik ke arah yang berlawanan. Ulangi tiga kali, lalu lakukan hal yang sama dengan leher.
-
Mulailah dengan posisi batang di air. Duduklah menyamping di dalam air dengan tangan direntangkan lurus ke depan dan dengan kaki di belakang. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke dinding di belakang Anda dan jari-jari Anda harus menunjuk ke dinding di depan Anda. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, rentangkan ibu jari sehingga mereka nyaris tidak saling menyentuh.Ruang antara ibu jari dan indeks harus membentuk huruf V.- Jaga tubuh Anda tetap tinggi di dalam air dan arahkan kepala Anda ke bagian bawah kolam.
-
Dorong dinding beberapa kali. Temukan posisi yang tepat untuk bagasi. Apung di tempat selama beberapa detik. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan perasaan yang harus Anda miliki ketika melakukan papan tulis.- Letakkan pelampung di antara kaki Anda jika Anda cenderung tenggelam.
- Terus sampai Anda merasa aman mengetahui bagaimana melakukan papan tulis.
- Jangan pegang posisi ini selama Anda bisa menahan nafas.
Bagian 2 Dorong diri Anda
-
Berlatih di darat jika perlu. Berdirilah di dinding dengan tangan kiri Anda. Tekuk kaki kanan Anda untuk membawa kaki kembali ke bokong Anda sambil menekuknya di pergelangan kaki. Saat kaki Anda berada di dekat bokong, dorong kaki kanan ke samping sambil menjaga lutut dan pergelangan kaki tertekuk. Setelah menaikkan kaki hingga 45 derajat, rentangkan dan arahkan jari-jari kaki ke atas sebelum membawa kaki dan kaki kembali ke posisi awal.- Berganti-ganti antara kaki kanan dan kiri.
- Terus lakukan latihan ini sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan ini.
- Kalau tidak, Anda bisa berlatih di dalam air dengan menekan lengan dan tubuh ke papan dan mengulangi gerakan kaki.
-
Terus arahkan kaki Anda ke luar. Mulai dalam posisi papan dan putar pergelangan kaki sehingga kaki menghadap ke luar. Kemudian bawa tumit Anda kembali ke pantat Anda. Pada saat yang sama, tekuk pergelangan kaki ke tulang kering Anda. -
Regangkan kaki Anda ke samping. Lakukan gerakan ini saat tumit menyentuh pantat Anda. Ikat lutut Anda sehingga sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Pertahankan pergelangan kaki pada sudut yang relatif terhadap kaki. Regangkan mereka kembali dan satukan. Berikan pena lurus ke bawah saat Anda mencapai akhir gerakan.- Jika Anda meregangkan lutut terlalu jauh ke samping, Anda akan mengerem dalam ayunan. Jika ini terjadi, Anda akan lebih sulit masuk ke dalam air.
- Putar sol kaki ke arah satu sama lain sebanyak mungkin setelah tembakan kecil pergelangan kaki.
Bagian 3 Tambahkan gerakan lengan.
-
Sebarkan tanpa menekuk siku. Mulailah dalam posisi papan, lalu putar telapak tangan ke luar. Dorong tangan Anda keluar dan sedikit ke bawah. Saat lengan Anda membentuk huruf Y dengan tubuh Anda, tekuk siku dan turunkan tangan, lalu ke mulut. Dorong lagi dan lanjutkan posisi papan. -
Bernafaslah dengan setiap gerakan. Saat Anda mengembalikan tangan ke mulut, angkat kepala, leher, dan tubuh bagian atas keluar dari air untuk bernafas. Jangan angkat tangan Anda dari air.- Ambil kepalamu cukup untuk bernapas dengan nyaman. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak memperlambat gerakan Anda.
- Buang napas melalui hidung dan mulut saat kepala Anda berada di bawah air lagi.
- Jangan menahan napas atau Anda bisa tegang, yang akan berdampak negatif pada gaya dada Anda.
-
Gunakan pelampung untuk berlatih. Cobalah untuk menemukan pelampung yang dapat Anda letakkan di antara paha Anda dan yang memungkinkan Anda menjaga tubuh keluar dari air. Dengan cara ini, Anda dapat benar-benar fokus pada lengan Anda. -
Satukan mereka. Dari posisi papan, angkat kaki hingga bokong. Dorong kaki di belakang Anda, lalu geser selama dua detik. Dorong lengan untuk meletakkannya di posisi Y, kemudian bawa kembali ke Anda dan angkat kepala Anda keluar dari air untuk bernafas. Kembali ke posisi papan.
Bagian 4 Meningkatkan
-
Pastikan untuk menyinkronkan anggota Anda. Saat Anda berenang gaya dada, lengan kiri dan kanan Anda harus bergerak pada saat yang sama. Hal yang sama berlaku untuk kaki. Jika Anda tidak menjaga keseimbangan tertentu dalam gerakan ini dan Anda tidak menggerakkan anggota tubuh simetris pada saat yang sama, Anda akan melayang ke satu sisi dan gaya dada Anda tidak akan menjadi cairan.- Jangan mendorong lengan terlalu dini. Setelah Anda mendorong kaki Anda kembali setelah mendorongnya, biarkan kaki Anda bergerak ke depan selama satu atau dua detik. Kemudian dorong dengan lengan.
-
Pergi secara teratur ke gym. Gym adalah tempat yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot kaki, lengan, bahu dan leher, area-area penting untuk digunakan untuk gaya dada. Kunjungan rutin ke gym akan memberi Anda kesempatan untuk melakukan latihan beban yang akan membantu Anda mengembangkan otot, meningkatkan kebugaran, dan berenang lebih cepat. -
Buat beberapa pushdowns berdiri. Berdiri di depan alat berat dan letakkan tangan Anda di bar bagian atas, sejajarkan dengan bahu Anda. Tarik bilah hingga siku Anda hampir terkunci, lalu bawa kembali ke tengah batang.- Buat tiga set sepuluh hingga lima belas pushdowns.
- Latihan-latihan ini mensimulasikan gerakan akhir dari traksi awal di bawah air.
-
Lakukan pengembangan halter. Pegang dumbel di pegangannya. Sejajarkan tangan Anda dengan bahu. Bawa halter kembali ke tubuh Anda dalam lengkungan sampai sejajar dengan bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan bar sampai lengan Anda lurus lagi.- Mulai tanpa beban di bar. Setelah menyempurnakan teknik, secara bertahap menambah berat sampai set sepuluh atau dua belas mulai menjadi sulit.
- Buat tiga kelompok yang terdiri dari sepuluh hingga dua belas seri.
- Latihan ini akan meningkatkan paruh kedua gerakan menarik selama gaya dada.
-
Buat pompa. Dukung berat tubuh Anda dengan berdiri di atas lengan Anda. Jaga punggung Anda lurus dan berjinjit. Turunkan batang tubuh dan biarkan bilah bahu saling mendekati. Gulung bahu Anda kembali ke posisi awal.- Buat tiga kelompok sepuluh pompa.
- Latihan ini akan meningkatkan kekuatan bahu Anda dan membuat gerakan lengan lebih mudah.
- Jika Anda mulai mengalami kram atau lelah di lengan atau kaki, Anda harus keluar dari air dan berjalan-jalan.