Isi
- tahap
- Metode 1 dari 3: Lakukan peregangan berdiri
- Metode 2 Lakukan peregangan lutut-ke-dada sambil berbaring
- Metode 3 dari 3: Meregangkan Posisi Kucing Unta
- Metode 4 Lakukan yoga
Nyeri punggung sangat sering terjadi dan lebih spesifik, punggung bagian bawah, pinggang. Di Amerika Serikat, ini adalah penyebab utama kecacatan terkait pekerjaan. Peregangan benar-benar dapat membantu menjaga kesehatan punggung Anda. Namun, karena area ini sensitif dan rentan, peregangan dengan benar membutuhkan bentuk tubuh.
tahap
Metode 1 dari 3: Lakukan peregangan berdiri
-
Berdiri, rileks, tangan di samping. Bernapaslah dalam-dalam untuk persiapan peregangan Anda, ini akan membantu Anda mengoksidasi otot-otot Anda, meningkatkan penyembuhan dan mengurangi pembentukan asam laktat, menyebabkan rasa sakit dan lengkungan.- Temukan tempat untuk peregangan Anda, cukup tenang dan di mana Anda tidak akan terganggu. Meski tidak mungkin, gerakan yang salah saat peregangan bisa melukai punggung Anda.
-
Membungkuk dengan lembut ke depan. Biarkan lengan Anda rileks. Mereka harus menggantung di depan Anda.- Perhatikan bagaimana perasaan punggung bawah. Adalah normal untuk merasakan sedikit ketegangan seperti yang mungkin Anda rasakan pada peregangan lain. Jika Anda mengalami rasa sakit saat condong ke depan, segera berhenti dan cobalah jenis peregangan yang berbeda.
-
Santai sampai Anda merasakan sedikit ketegangan (peregangan) di punggung bawah. Pada titik ini, berhentilah bersandar dan tahan posisi Anda.- Bersikap nyaman, jangan condong ke titik merasakan sakit.
- Jangan membuat "bouncing" kecil untuk mencoba lebih rendah dengan tangan Anda.
-
Tahan selama 10 detik. Anda harus merasakan bagian bawah punggung Anda mulai meregang.- Mungkin menggoda untuk mencoba menyentuh kaki seseorang. Jangan lakukan itu, Anda bisa melukai punggung Anda dengan melakukan peregangan terlalu banyak.
-
Kembali dalam posisi berdiri. Mulailah bersandar perlahan.- Tekuk lutut sedikit, ini bisa membantu Anda menjaga keseimbangan.
-
Bersandar dengan lembut dengan tangan di pinggul. Seperti sebelumnya, jangan membungkuk sampai merasa sakit. -
Tahan posisi ini selama 10 detik. Anda harus merasakan sedikit regangan di punggung bawah dan / atau depan pinggul. -
Kembalilah perlahan sambil berdiri. Ulangi peregangan ini 2 hingga 3 kali atau lebih sesuai kebutuhan.
Metode 2 Lakukan peregangan lutut-ke-dada sambil berbaring
-
Berbaring telentang, di atas karpet atau tikar olahraga. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.- Peregangan ini sangat ideal untuk orang yang sudah memiliki sakit punggung bagian bawah. Ini meregangkan punggung bawah dengan dukungan otot-otot di pinggul dan bokong.
-
Pertahankan kaki Anda ditekuk, perlahan-lahan bawa satu kaki ke arah dada Anda. Raih dengan kedua tangan di lutut. Tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Anda.- Anda harus merasakan sedikit regangan di punggung bagian bawah, bokong atau pinggul. Punggung bawah adalah struktur kompleks yang terdiri dari banyak otot dan saraf yang saling terkait, meningkatkan fleksibilitas pinggul dan bokong dapat memiliki efek positif pada nyeri punggung.
-
Pegang kaki Anda di dada selama sekitar 30 detik. Jaga agar kaki yang lain dalam posisi yang nyaman, paling sering di lantai, dapat diperpanjang atau ditekuk di lutut.- Untuk menambahkan satu peregangan lagi di pinggul, gunakan tangan Anda untuk memutar kaki dengan lembut menarik tulang kering ke tubuh Anda.
-
Kembalikan kaki Anda ke posisi istirahat, lalu ulangi operasi untuk kaki lainnya. Ulangi 2 hingga 3 kali latihan pada setiap kaki sampai meregang.
Metode 3 dari 3: Meregangkan Posisi Kucing Unta
-
Turun merangkak di atas tikar olahraga. Jaga agar lengan dan paha Anda berada di sudut yang tepat ke tubuh Anda. Jangan biarkan lutut Anda tergelincir di belakang Anda seolah-olah Anda akan melakukan pompa lutut. -
Tarik napas dalam-dalam, lengkungkan punggung Anda seperti kucing. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.- Anda harus merasakan sedikit regangan di punggung bawah. Anda bisa memperbaiki peregangan dengan melakukan sedikit penyesuaian pada cara Anda melengkungkan punggung.
- Peregangan ini berfungsi ganda sebagai penguatan otot, saat Anda menggunakan otot perut dan punggung saat Anda melengkung. Oleh karena itu normal untuk merasakan sedikit "terbakar" selama latihan ini.
-
Kembali perlahan ke posisi istirahat. Biarkan tubuh Anda menekuk ke tanah, membentuk kurva ke bawah. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, Anda akan merasakan sedikit regangan di punggung bawah. -
Ulangi peregangan sesuai kebutuhan. Sesi "kucing - unta" rata - rata terdiri dari dua hingga empat kali pengulangan.- Karena sifat membangun otot, "unta-kucing" adalah pelengkap yang baik untuk latihan punggung yang membulat.
Metode 4 Lakukan yoga
-
Pilih pose yang baik untuk Anda. Pose yoga memiliki sejumlah besar latihan untuk peregangan punggung. Sebagian besar harus aman bagi orang yang sehat. Namun, jika Anda memiliki cedera punggung, seperti disc hernia, peregangan dapat membuat kondisi Anda lebih buruk. Pose yang melibatkan kendur atau puntiran di pinggang, terutama sambil menjaga berat badan, bisa sangat berbahaya.Jika Anda tidak yakin dengan pose ini, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli fisioterapi. Di bawah ini, beberapa pose yoga paling umum untuk punggung. -
Usahakan anjing terbalik. Ini adalah pose yoga terkenal yang berkontribusi untuk peregangan umum dan pembentukan otot. Selain itu, ia meregangkan otot ekstensor punggung, yang membantu menopang punggung bawah dan menstabilkan tulang belakang.- Mulailah merangkak, dengan tangan sedikit ke depan dari bahu Anda.
- Tekan lantai lagi dengan tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke atas, meluruskan lutut Anda secara bersamaan.
- Bentuk V terbalik dengan tubuh Anda, dengan bokong Anda sebagai titik tertinggi. Jika Anda bisa, tekan tumit Anda ke tanah, untuk bentangan betis yang lebih baik.
- Tahan posisi selama sekitar dua puluh detik, ulangi beberapa kali.
-
Pose anak. Peregangan santai ini memberikan fleksibilitas punggung yang baik. Ini juga merupakan peregangan yang sangat baik untuk pinggul, bahu, dan dada.- Mulai merangkak. Regangkan lengan Anda di depan Anda, sehingga wajah Anda berada di posisi bawah dan dekat tanah.
- Duduk dengan lembut. Biarkan pantat Anda beristirahat tepat di atas tumit Anda. Saat Anda meredakan punggung, Anda akan merasakan sedikit regangan di punggung bawah.
- Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, ulangi sesuai kebutuhan.
-
Berdiri di posisi kobra. Peregangan punggung yang ditargetkan ini memungkinkan kontrol yang besar - Anda memutuskan seberapa besar Anda ingin meregangkan punggung. Ini juga merupakan latihan yang baik untuk memperkuat punggung Anda.- Mulailah dengan berbaring tengkurap. Regangkan kaki Anda sehingga bagian atas kaki Anda menyentuh lantai.
- Tempatkan telapak tangan Anda di lantai di dada. Dorong ke bawah dengan paha dan pinggul, gunakan tangan Anda untuk perlahan mengangkat tubuh bagian atas.
- Terus dorong tubuh bagian atas hingga Anda menemukan titik peregangan yang nyaman. Tarik bahu Anda ke belakang dan jaga pinggul Anda lebih kencang di lantai saat Anda melakukan peregangan.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, ulangi sesuai kebutuhan.
- Untuk menambahkan dimensi ekstra pada latihan penguatan punggung, gunakan otot punggung Anda untuk membantu lengan saat mengangkat tubuh bagian atas.