Isi
- tahap
- Bagian 1 Mulai bekerja
- Bagian 2 Merancang Program Latihan di Rumah
- Bagian 3 Memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Menjadi bugar tidak selalu membutuhkan keanggotaan gym yang mahal: sangat mungkin untuk melakukannya di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit waktu dan ruang kosong untuk berlatih mengikuti program tertentu. Jangan panik jika Anda melewatkan satu atau dua hari dalam jadwal Anda, ada banyak cara untuk memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk mengejar ketinggalan dengan Anda.
tahap
Bagian 1 Mulai bekerja
-
Terapkan diet sehat. Apakah Anda memutuskan untuk mengadopsi resolusi baru atau melakukan diet yang pasti, cobalah untuk memiliki diet seimbang global, kaya akan buah-buahan dan sayuran segar dan biji-bijian. Pertahankan asupan protein yang relatif moderat (terutama yang dari produksi hewan seperti daging, ikan, telur, serta yang dari tanaman seperti kacang-kacangan). Hal yang sama berlaku untuk produk susu dan makanan berlemak dan bergula berlebihan. -
Rencanakan program pelatihan Anda. Ciptakan dan kembangkan kebiasaan yang sehat yang akan membantu Anda terhubung dengan olahraga.- Banyak orang mendapati bahwa pagi hari adalah waktu terbaik untuk berlatih dan membuat mereka tetap fit sepanjang hari.
-
Tentukan tempat di rumah Anda untuk berlatih. Anda harus dapat merasa nyaman untuk bergerak sebanyak yang diperlukan. Hindari tempat-tempat yang mengganggu.- Jika Anda memiliki kesempatan, perluas ruang latihan Anda. Anda dapat berolahraga di taman Anda, di luar di jalan atau di taman di lingkungan Anda. Perubahan kecil di lingkungan akan membuat sesi olahraga teratur menjadi kurang monoton.
-
Atur program Anda. Tentukan bagian tubuh mana yang ingin Anda perkuat dan bagian mana yang ingin Anda regangkan. -
Rekam aktivitas harian Anda. Simpan buku catatan di mana Anda menulis apa yang Anda lakukan selama latihan. Anda akan dapat mengikuti kemajuan Anda sendiri dan memastikan Anda menyelesaikan tujuan Anda. -
Lengkapi diri Anda dengan yang diperlukan. Anda tidak perlu peralatan untuk berolahraga, tetapi beberapa hal bisa bermanfaat dan praktis:- Pakaiannya. Kenakan pakaian yang nyaman dengan kain lembut. Dengan kata lain, tidak ada yang luar biasa, hanya apa yang Anda butuhkan untuk merasa baik dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan nyaman. Jangan lupa sepatu kets Anda untuk berjalan-jalan, berlari, atau melakukan aerobik.
- Perangkat keras Jika Anda memiliki cukup ruang dan uang, Anda dapat memanjakan diri dengan treadmill, sepeda stasioner, atau pelatih elips. Kalau tidak, hanya dumbel dasar dan alas yoga.
-
Tetapkan tujuan. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau mempersiapkan diri untuk maraton, memiliki tujuan untuk dicapai membantu Anda tetap termotivasi. Namun, bersikaplah realistis dan tentukan langkah-langkah yang akan mengarahkan Anda ke tujuan program pelatihan Anda.- Satu hal yang pasti: tidak ada gunanya berlari, Anda harus mulai pada waktu yang tepat! Jangan memaksakan diri Anda untuk mencapai program yang limpossible, lebih baik tetap pada program Anda, karena sedikit latihan fisik setiap hari jauh lebih efektif daripada banyak latihan terkondensasi dalam satu sesi.
Bagian 2 Merancang Program Latihan di Rumah
-
Jangan pernah mengabaikan pemanasan. Pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko cedera. Sedikit berjalan kaki atau bersepeda harus melakukan pekerjaan itu. -
Lakukan peregangan dinamis. Tidak seperti peregangan statis, di mana peregangan dipertahankan selama beberapa detik, peregangan dinamis melibatkan gerakan yang lambat dan terkontrol. Studi tentang hal ini menunjukkan bahwa yang terbaik adalah melakukan gerakan peregangan dinamis setelah pemanasan dan sebelum memulai latihan. Ulangi setiap gerakan beberapa kali selama 30 detik.- Angkat lutut atau tendang ke udara saat berjalan. Untuk meregangkan tulang belakang Anda, putar payudara Anda ke arah kaki yang diregangkan. Jika Anda memperpanjang kaki kanan Anda, belok ke kanan.
- Untuk melatih mobilitas leher Anda, naikkan dan turunkan dagu Anda, lalu turunkan kepala Anda sehingga telinga kiri Anda ke bahu kiri dan sebaliknya.
- Ayunkan lengan Anda melewati ketinggian bahu Anda, turunkan dan ayunkan ke belakang. Ayunkan mereka di setiap sisi dan lintasi di depan dada Anda.
- Lingkari pinggul Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Regangkan obliques Anda dengan bersandar di satu sisi dan kemudian yang lain sambil berdiri.
-
Masukkan latihan kardiotraining ke dalam program Anda. Sebut saja apa yang Anda inginkan: aerobik atau kardio, yang penting adalah meningkatkan detak jantung Anda selama sesi ini. Jika Anda masih pemula, mulailah dengan latihan kardio selama 30 menit setidaknya 3 kali seminggu.- Anda kemudian dapat meningkatkan intensitas latihan pemanasan Anda dengan berjalan, bersepeda atau berlari lebih cepat.
- Pilih kursus kardiotraining daring yang sebaiknya cukup singkat dan ikuti instruksi.
- Lompat tali.
-
Lakukan latihan resistensi. Jenis latihan ini menargetkan pembentukan otot. Ambil 20 hingga 30 menit 3 kali seminggu untuk melakukan latihan ini. Targetkan 3 set 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan. Cobalah untuk memasukkan latihan penguatan yang menargetkan semua kelompok otot. Ada ratusan dari mereka, tetapi di sini ada beberapa yang bisa Anda coba untuk memulai.- Pompa adalah latihan yang menargetkan tubuh bagian atas. Anda juga dapat menggunakan dumbbell untuk melakukan "bench press" atau latihan lainnya.
- Untuk melatih perut dan dada Anda, Anda bisa membuat papan atau situp. Ingatlah untuk selalu menjaga punggung bagian bawah Anda rata dengan tanah dengan melakukan latihan perut sehingga Anda dapat menargetkan otot-otot yang tepat dan menghindari menyakiti punggung Anda.
- Perkuat bagian bawah tubuh Anda dengan melakukan squat.
- Kerjakan otot-otot punggung dan pinggul Anda dengan membangun jembatan. Untuk melakukan ini, berbaring telentang, telapak kaki rata di lantai, sebarkan ke lebar pinggul. Kencangkan glutes Anda dan angkat pinggul Anda ke atas untuk meluruskan lutut Anda ke bahu Anda. Tahan posisi ini selama dua detik, turunkan panggul Anda dan ulangi latihan.
-
Peregangan. Saatnya untuk melakukan beberapa latihan peregangan statis. Usahakan untuk melakukan setidaknya 3 sesi 15 menit seminggu. Peregangan membantu mengurangi stres secara efektif. Perlu diingat bahwa Anda harus bernafas dalam-dalam dalam posisi santai, tanpa memantul setiap kali. Tahan setiap posisi selama 30 detik. Peregangan tidak seharusnya menyakitkan. Mudah saja.- Regangkan paha belakang Anda. Duduk di lantai, kaki terentang di depan Anda, kaki tertekuk. Cobalah untuk mencapai jari-jari kaki Anda dan pertahankan posisi ini selama 30 detik.
- Regangkan betis Anda. Saat berdiri, rentangkan satu kaki ke belakang dan jaga kaki Anda di tanah. Tekuk kaki depan perlahan-lahan, menghalangi pinggul dan bahu. Ulangi latihan yang sama dengan kaki lainnya.
- Regangkan paha depan Anda. Berdiri dengan satu kaki dan pegang kaki yang lain di dekat pergelangan kaki. Cobalah untuk membawa tumit ke pantat menjaga lutut Anda tertahan.
- Regangkan otot fleksor pinggul. Berlututlah, lutut kanan ke tanah, lalu rentangkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut. Tangan kanan di pinggul kanan, gerakkan berat badan ke kaki kiri dengan bersandar perlahan ke depan dan jaga punggung lurus.
- Regangkan bahu Anda. Dengan lengan kanan Anda, pegang lengan kiri di siku dalam posisi horizontal di dada Anda.
- Tenang. Bagian sesi ini akan terlihat seperti pemanasan Anda. Anda bisa berjalan-jalan atau bersepeda untuk memperlambat detak jantung Anda.
Bagian 3 Memasukkan olahraga ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
-
Bermain olahraga sambil membersihkan. Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga, gabungkan latihan ke dalam pekerjaan rumah tangga Anda. Mengolah daun mati, menggosok bak mandi atau menyedot debu adalah pembakar terbaik di rumah tangga.- Mainkan squat atau push-up sambil mendengarkan musik yang catchy dan ubah latihan Anda dengan setiap lagu baru.
-
Berjalan cepat. Jika Anda berkeliling lingkungan 2 hingga 3 kali sehari, itu membuat Anda berolahraga! -
Menanam kebun atau kebun sayur. Berkebun adalah olahraga yang baik dan jika Anda menanam sayuran atau buah-buahan, Anda bisa makan sehat dan gratis! -
Naik tangga. Jika Anda tinggal di apartemen, naik dan turun tangga, meskipun Anda hanya di lantai pertama. Menaiki tangga adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik untuk pembentukan otot. - Gunakan halter Anda saat di telepon. Letakkan dumbbell di dekat ponsel Anda dan kerjakan lengan Anda saat Anda mendiskusikan segala sesuatu dan tidak ada.