Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan squat
- Metode 2 dari 2: Membuat Slot
- Metode 3 Lakukan latihan lantai
- Metode 4 Gunakan peralatan olahraga
Jika bagian dalam paha Anda kurang kuat dari yang Anda inginkan, lakukan bagian kaki ini dengan latihan yang berbeda. Dengan melakukan satu latihan atau kombinasi latihan, Anda akan membentuk dan menguatkan paha Anda dalam waktu singkat. Semakin tekun Anda, semakin cepat perbedaannya akan terasa.
tahap
Metode 1 Lakukan squat
-
Buat squat yang terlipat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari yang seharusnya. Putar kaki Anda sedikit ke luar (pada sudut sekitar 30 hingga 60 derajat), seperti penari. Rentangkan tangan Anda di depan Anda, setinggi bahu Anda dan tekuk lutut Anda untuk memulai squat. Coba turunkan diri Anda cukup sehingga lutut Anda membentuk sudut 90 °. Jaga punggung Anda lurus saat Anda menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Ulangi gerakan ini selama sekitar 1 menit. Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang Anda inginkan.- Saat melakukan squat, cobalah untuk tetap berlutut di belakang jari kaki Anda.
- Untuk melakukan squat yang kuat dan terkontrol, kencangkan bokong.
- Untuk menambah dimensi pada latihan ini, bangkit perlahan saat dalam posisi jongkok selama 20 detik terakhir latihan. Alih-alih meregangkan kaki sepenuhnya dari atas jongkok, jaga lutut tetap tertekuk dan berdenyut ke atas dan ke bawah.
-
Lakukan beberapa squat Cossack. Berdiri dan rentangkan kakimu melewati pundakmu. Jaga agar lengan Anda rileks di sepanjang tubuh Anda. Kaki dan selangkangan Anda harus membentuk segitiga. Turunkan jongkok serendah mungkin, dalam satu arah, sementara kaki Anda yang lain diregangkan dan jari-jari kaki Anda menghadap ke atas. Misalnya, jika Anda menjalankan squat kanan, lutut kanan Anda akan tertekuk, sementara kaki kiri Anda akan diregangkan dan kaki kiri Anda diputar sehingga jari-jari kaki Anda menghadap ke atas. Saat Anda berjongkok, regangkan kedua lengan di depan Anda di pundak Anda dan condongkan tubuh Anda sedikit ke depan untuk stabilitas lebih. Untuk melanjutkan posisi awal Anda, rentangkan kaki yang telah Anda lakukan jongkok.- Buat squat Cossack yang sama ini pada kaki yang berlawanan, untuk menyelesaikan latihan.
- Lakukan 2 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, di kedua kaki Anda.
-
Lakukan squat dengan satu kaki. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan lengan Anda rileks di sepanjang tubuh Anda. Letakkan beban tubuh Anda di atas salah satu kaki Anda dan letakkan jari-jari kaki Anda yang lain di tanah, tepat di sebelah kaki yang menjadi sandaran tubuh Anda. Dorong pinggul ke belakang untuk melenturkan tubuh dengan lembut di pinggul dan lutut. Jalankan jongkok di kaki tempat berat tubuh Anda beristirahat. Angkat kaki Anda yang lain di depan Anda, cobalah untuk meregangkannya sebanyak mungkin. Saat berjongkok, jaga tangan lurus di depan Anda, di bahu Anda, untuk menjaga keseimbangan Anda. Berhentilah turun begitu paha kaki tempat Anda berdiri hampir sejajar dengan tanah. Kemudian, tekan pada tumit kaki yang sama untuk kembali ke posisi awal. Jaga punggung Anda lurus dan perut berkontraksi saat Anda melakukan squat.- Selesaikan latihan ini dengan melakukan squat di kedua kaki Anda.
- Anda juga dapat menempatkan diri di dekat tembok, untuk mendukung Anda saat melakukan latihan, untuk stabilitas yang lebih.
-
Coba squat plyometric. Ambil posisi awal yang klasik dari squat, kaki di celah bahu dan kaki Anda sedikit berputar ke arah luar. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 °. Saat Anda berdiri, angkat tangan di depan Anda dan tekuk siku. Dari posisi ini, lompat dan meledak, lemparkan tangan Anda ke bawah. Setelah melompat, jatuh kembali ke posisi jongkok, selembut mungkin, tekuk lutut Anda.- Latihan ini juga bisa dilakukan dalam posisi squat yang terlipat.
- Tempatkan beban tubuh Anda pada tumit Anda bukan pada jari kaki Anda.
- Jalankan 3 set 8 pengulangan dari jenis squat ini.
Metode 2 dari 2: Membuat Slot
-
Buat lunges ke depan. Berdiri dengan kaki sejajar dengan pinggul. Ambil langkah besar ke depan (sekitar 1 m), dengan salah satu kaki Anda dan turunkan lutut belakang Anda ke posisi terjang. Lanjutkan gerakan sampai paha depan Anda hampir sejajar dengan tanah. Jaga lutut Anda kembali di atas tanah saat Anda menjalankan celah. Untuk kembali ke posisi awal, tekan kaki depan Anda.- Latihan ini memungkinkan untuk bekerja tidak hanya di dalam paha, tetapi juga paha belakang, paha depan, perut, betis, dan otot gluteal.
- Untuk menambah intensitas olahraga, Anda juga bisa menjaga berat badan di tangan.
- Jalankan 3 set dengan 10 repetisi, untuk masing-masing kaki Anda.
-
Buat celah di deadlift dengan satu kaki. Untuk memulai latihan ini, lakukan gerakan lunge klasik: melangkah maju dengan salah satu kaki Anda dan turunkan lutut belakang sampai paha depan Anda hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar lengan Anda rileks di sepanjang tubuh Anda. Alih-alih mendorong pada kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal, Anda akan meletakkan beban penuh tubuh Anda pada kaki depan Anda, maka Anda akan bangkit kembali. Kaki Anda yang lain (yang sebelumnya di belakang) akan tetap berada di udara, dengan lutut ditekuk. Dari sana, regangkan kaki Anda saat Anda menahan udara dan bersandar ke depan saat Anda sedikit melenturkan kaki tempat Anda berdiri dan pinggul Anda. Ayunkan kaki terentang ke depan dan posisikan diri Anda dalam posisi jongkok, letakkan kaki itu di depan Anda. Untuk menyelesaikan pengulangan, ulangi gerakan dengan kaki lainnya.- Jalankan 2 hingga 4 set 8 hingga 12 pengulangan. Butuh sekitar 45 detik untuk beristirahat di antara dua set.
- Saat berada dalam posisi mati, tujuan Anda adalah membuat garis lurus dari bagian atas tengkorak hingga tumit Anda.
-
Buat celah samping. Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu. Ambil langkah besar ke samping, menjaga tubuh Anda menghadap ke depan. Kaki yang Anda gerakkan harus diputar sedikit ke luar. Dorong pinggul ke belakang saat Anda membuat celah, untuk menjaga posisi yang benar, punggung lurus dan berlutut di atas jari-jari kaki Anda. Turunkan diri Anda ke posisi terjang sampai paha kaki yang Anda lentur sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak, lalu dorong kaki depan Anda dan kontraksikan otot-otot paha Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini dengan satu kaki dan kemudian pada kaki lainnya.- Untuk meningkatkan intensitas latihan, pegang dumbel saat Anda menjalankan celah. Jika Anda menggunakan halter, ambil langkah lebih kecil, sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.
- Lakukan sekitar 2 set dengan 10 pengulangan di setiap kaki.
Metode 3 Lakukan latihan lantai
-
Lakukan adduksi pinggul di tanah. Berbaring di tikar lantai, di samping. Tinggikan batang tubuh Anda di siku. Tekuk kaki bagian atas Anda (yang tidak menghadap kasur), sehingga kaki Anda rata dengan lantai, di depan kaki yang memanjang. Shin Anda akan tegak. Kaki yang berbaring akan tetap kencang dan kaki sedikit menekuk ke belakang, sehingga jari-jari kaki Anda terentang ke bawah. Angkat kaki Anda sekitar 15 hingga 20 cm dari tanah dan turunkan hingga menyentuh tanah.- Lakukan latihan ini di satu sisi dan kemudian di sisi lain.
- Lakukan 2 set masing-masing 10 hingga 20 repetisi, dengan masing-masing kaki.
-
Coba jembatan pinggul. Berbaringlah di atas karpet.Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap di tanah. Di antara lutut Anda, letakkan handuk gulung atau bola olahraga kecil. Letakkan tangan Anda rata di lantai dan peras handuk atau balon saat Anda mengencangkan otot-otot Anda dan lepaskan bokong Anda dari karpet. Pinggul dan bokong Anda harus tetap sejajar dengan lutut Anda (untuk membentuk garis lurus). Turunkan pantat Anda dengan lembut ke matras.- Untuk latihan ini, lakukan setidaknya 10 repetisi per set. Jika Anda bisa, lakukan lebih banyak seri.
- Gunakan balon Klein. Berbaringlah dan letakkan balon Klein di antara betis Anda. Lalu, angkat kaki dan balon di udara. Peras kaki Anda sekeras yang Anda bisa, lalu lepaskan tekanan. Lakukan 10 set dengan 20 repetisi.
Metode 4 Gunakan peralatan olahraga
-
Gunakan mesin adduktor. Jika Anda dapat menggunakan peralatan olahraga di gym, ketahuilah bahwa mesin adduktor sangat efektif untuk bekerja di dalam paha. Jenis peralatan ini membawa keragaman pada rutinitas olahraga Anda. Duduk di kursi mesin dan letakkan bagian dalam paha Anda di bantalan luar. Di awal latihan, kaki Anda akan dalam posisi terbuka. Sesuaikan pengaturan mesin untuk menentukan tingkat awal pembukaan dan tambahkan bobot yang ingin Anda gunakan. Kontraksikan perut Anda dan pastikan punggung Anda rata dengan bagian belakang kursi saat Anda mengencangkan paha untuk mengangkat lutut ke tengah. Setelah Anda membawa kedua kaki kembali ke tengah, rentangkan dengan lembut untuk kembali ke posisi awal.- Pemula akan mulai dengan beban ringan. Saat massa otot Anda tumbuh, Anda dapat menambah lebih banyak berat badan.
- Anda dapat menjalankan 3 set 8 hingga 10 pengulangan.
-
Gunakan karet gelang atau kabel kebugaran. Mesin kabel sangat umum di aula olahraga. Namun, jika Anda tidak terdaftar di suatu ruangan, Anda dapat mencapai hasil yang sama menggunakan elastis kebugaran. Jika Anda menggunakan mesin kabel, pasang kabel ke pasak terdekat dengan mesin dan sesuaikan bobot dengan benar. Jika Anda menggunakan karet gelang, lilitkan di sekitar benda yang stabil (seperti kaki meja), lalu di sekitar kaki yang paling dekat dengan meja. Tempatkan semua berat badan Anda di kaki Anda paling jauh dari meja atau mesin. Kontraksikan kaki tempat kabel atau elastis dipasang dan bawa kaki Anda kembali ke tubuh Anda, melewati kaki tempat Anda berdiri. Biarkan kabel atau karet gelang lewat di depan Anda. Kemudian dengan lembut kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Setiap kali Anda kembali ke posisi awal, Anda akan melakukan pengulangan. Ulangi dengan kedua kaki, satu demi satu.- Tubuh Anda harus tetap lurus dan otot-otot tubuh Anda berkontraksi, saat Anda menggerakkan kaki di depan tubuh Anda.
- Jika Anda merasakan sakit pada lutut, coba posisikan elastis yang lebih tinggi di kaki Anda.
- Jalankan sekitar 3 set 10 pengulangan, dengan masing-masing kaki.
-
Gunakan balon Klein. Berdirilah dengan satu kaki dan rentangkan kaki lainnya sehingga sisi kaki Anda bersandar pada bola Klein. Saat Anda menemukan keseimbangan di bola, jaga tubuh Anda menghadap ke depan. Dengan kaki bertumpu pada bola, dorong dan putar bola keluar. Saat Anda mendorong, Anda harus melenturkan lutut kaki tempat Anda berdiri, untuk menemani gerakan. Ulangi gerakan ini dengan kedua kaki Anda untuk menyelesaikan latihan.- Saat melakukan latihan ini, jangan memimpin dengan jongkok. Kaki yang bersandar pada bola harus memimpin gerakan dengan menggulirkan bola dan kaki yang Anda tekuk hanya akan mengiringi gerakan. Dengan demikian, Anda akan melatih otot bagian dalam paha Anda.
- Lakukan sekitar 2 set 10 hingga 15 repetisi, dengan kedua kaki Anda.
-
Buat papan gunting. Mulai dalam posisi papan di lantai yang halus. Untuk papan jenis ini, Anda akan lebih mengandalkan tangan daripada siku dan kaki Anda akan disatukan. Pastikan bahu Anda berada jauh di atas tangan Anda. Tempatkan masing-masing kaki Anda pada disk slider. Jaga agar tubuh bagian atas Anda stabil dan geser kaki Anda ke luar, saling menjauh. Sebarkan kaki Anda sejauh mungkin. Pegang kaki Anda dalam posisi ini, kemudian bawa kembali satu sama lain, kontraksikan otot-otot paha Anda.- Lakukan 2 set dengan 15 repetisi, pastikan untuk beristirahat di antara set ketika Anda merasa perlu.
- Alih-alih disc slider, Anda bisa menggunakan serbet, handuk teh, atau piring kertas.