Isi
- tahap
- Bagian 1 Jalankan papan penuh
- Bagian 2 Sentrainer untuk berhasil papan penuh
- Bagian 3 Mempersiapkan tubuh Anda untuk realisasi papan penuh
Latihan papan datang dalam beberapa varian. Posisi paling kompleks adalah papan penuh. Dicadangkan untuk pesenam berpengalaman, itu terdiri dari menjaga tubuh sejajar dengan tanah sementara hanya beristirahat di tangan. Mengadopsi dan memegang postur seperti itu membutuhkan keseimbangan dan kekuatan yang signifikan pada tungkai dan batang atas. Agar berhasil, Anda harus memperkuat payudara, lengan, dan bahu Anda. Penting juga untuk melatih fleksibilitas Anda dan mengencangkan seluruh tubuh Anda untuk memastikan stabilitas Anda. Praktik yang baik adalah menguasai semua jenis papan sebelum mencoba latihan pamungkas, the papan penuh .
tahap
Bagian 1 Jalankan papan penuh
-
Pemanasan. Jangan abaikan langkah ini. itu papan penuh adalah latihan yang mengumpulkan semua otot Anda. Karena itu penting untuk mempersiapkan mereka untuk upaya dan pemanasan seluruh tubuh Anda. Sesi pemanasan memungkinkan Anda untuk rileks dan mengendurkan otot-otot Anda. Ini juga mencegah risiko cedera. Setelah sesi pemanasan beberapa menit, lakukan peregangan pergelangan tangan, bahu, dan leher.- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan lengan Anda melingkari tubuh Anda. Saat menghirup, sentuh jari-jari kaki dengan tangan sambil menjaga kaki tetap lurus. Ulangi latihan ini beberapa kali secara perlahan dan bernapaslah dengan tenang. Ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan dan merelakskan punggung Anda.
- Hangatkan pergelangan tangan dengan memutar ke satu arah dan kemudian ke arah lainnya. Lakukan latihan ini dengan bergandengan tangan dan pisahkan. Tekankan persiapan pergelangan tangan Anda karena mereka membawa beban tubuh Anda dalam posisi papan. Kerjakan pinggul dengan memutar panggul.
- Lakukan pemanasan lengan dan bahu Anda. Seperti pergelangan tangan, pergelangan tangan harus dipersiapkan dengan baik karena memastikan stabilitas Anda dalam posisi papan. Putar bahu Anda ke segala arah. Kerjakan lengan dengan memutar dan mengalahkan gerakan. Akhiri dengan meregangkan dengan merentangkan lengan kanan ke kiri sejauh mungkin. Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tahan posisi selama beberapa detik. Ulangi latihan ini di sisi yang lain. Juga hangatkan leher Anda dengan memutar kepala Anda ke satu arah lalu ke arah lain.
-
Ambil posisi itu. Papan bisa direalisasikan tanpa bahan. Berjongkok dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Penyebaran tangan tergantung pada kekuatan dan stabilitas Anda. Tempatkan tangan Anda di garis bahu untuk memastikan distribusi berat optimal. Jika posisi ini tidak sesuai dengan Anda, rentangkan tangan Anda sedikit banyak sampai Anda menemukan keseimbangan yang tepat. Jika Anda menggunakan palang paralel atau pegangan penyangga, pastikan untuk menggenggamnya dengan kuat. Perhatikan bahwa realisasi papan langsung di tanah bisa lebih traumatis untuk pergelangan tangan. -
Posisikan tangan Anda di garis pusar Anda. Seperti disebutkan di atas, posisi tangan dan bahu sangat penting untuk keberhasilan postur Anda. Selain pemisahan tangan, penting untuk memposisikannya dengan benar dalam kaitannya dengan bagian tubuh lainnya. Jaga agar lengan Anda tetap di tubuh dan tahan di jeruji atau pegangan. Jika Anda bekerja tanpa peralatan, jongkok dan letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda. Dalam posisi papan, tangan Anda harus sejajar dengan pusar Anda.- Mengadopsi posisi tangan yang paling tidak traumatis untuk pergelangan tangan Anda. Uji berbagai cara untuk meletakkan tangan Anda di lantai atau meraih pegangan untuk menemukan yang paling nyaman.
-
Miringkan payudara Anda ke depan. Setelah tangan Anda ditempatkan dengan benar, gerakkan bahu Anda ke depan. Pada titik ini, tangan Anda harus diposisikan di kedua sisi tombol perut Anda. Jaga agar lengan tetap panjang dan siku fleksibel untuk menghindari jatuh dan cedera.- Bahu Anda berada di depan tangan Anda, tekanan yang diberikan pada mereka sangat kuat.
- Perhatikan bahwa postur antara ini mirip dengan papan ramping . Yang satu ini dilakukan untuk menopang tangan dan jari kaki, kaki direntangkan ke arah belakang. Bahu maju sejauh mungkin. Posisi ini meningkatkan tekanan pada tangan dan pergelangan tangan, memungkinkan mereka untuk diperkuat dan terbiasa dengan posisi papan penuh.
-
Dorong tubuh Anda ke kekuatan lengan Anda. Dorong lengan Anda untuk melepas kaki dan menendang kaki Anda. Tempatkan mereka sejajar dengan tanah. Dapatkan seluruh tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan Anda. Anda harus merasakan semua fokus berat badan Anda di tangan Anda. Bernapaslah dengan normal dan tenang. Jika Anda menghalangi atau mempercepat pernapasan, Anda akan kehilangan konsentrasi.- Papan di tangan adalah posisi yang mirip dengan yang Anda ambil untuk membuat pompa, kecuali bahwa kaki Anda tidak lagi bersentuhan dengan tanah.
-
Kontraksikan otot perut. Untuk menahan posisi itu, kontraksikan semua otot Anda untuk melawan gravitasi. Secara khusus, pegang otot-otot tali perut agar tetap tegak dan memastikan stabilitas Anda. -
Tahan posisi dan lepaskan perlahan. Anda bisa tahan hingga tiga puluh detik, seperti kebanyakan pesenam. Ketika Anda telah mencapai tujuan Anda atau jika Anda tidak lagi berhasil menahannya, perlahan-lahan kembali ke posisi pompa dengan meletakkan kaki Anda di tanah. Berhati-hatilah untuk tidak mengubah posisi tubuh Anda secara tiba-tiba, karena Anda mungkin terluka.- Menahan tiga puluh detik adalah tujuan yang mungkin terlalu ambisius. Mulailah dengan mengadopsi posisi yang benar dan kemudian tahan selama lima detik. Tingkatkan durasi secara bertahap hingga Anda mencapai tujuan.
Bagian 2 Sentrainer untuk berhasil papan penuh
-
Amati para profesional. Tonton video atlet dan pesenam profesional yang melakukan papan penuh. Perhatikan posisi tangan, bahu, kepala dan kaki dengan cermat. Hiasi gerakan di beberapa posisi sederhana dan catat urutannya secara mental.- Jika postur ini tampaknya mudah dilakukan ketika dilakukan oleh atlet berpengalaman, itu sebenarnya membutuhkan latihan yang intens dan teratur. Mungkin diperlukan berbulan-bulan atau bertahun-tahun sebelum Anda dapat menjalankan papan penuh sempurna.
-
Berlatihlah dengan gerakan sederhana. Hancurkan papan penuh dalam beberapa postur dasar. Untuk berhasil di posisi pamungkas ini, buat kemajuan dengan membuat varian papan yang semakin kompleks. Pegang setiap jenis papan selama setidaknya 30 detik sebelum pindah ke formulir lanjut.- Bekerjalah dengan kecepatan Anda sendiri. Hitung setidaknya enam bulan pelatihan reguler dan intensif untuk berhasil membuat a papan penuh.
-
Kuasai selipkan papan. Ini terdiri dalam berkonsentrasi semua berat tubuh pada lengan yang diperpanjang dengan melipat kaki ke dada. Ambil posisi dengan meraih palang sejajar atau ambil pegangan. Di tanah, berjongkok dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke lengan dengan memiringkan tubuh ke depan. Angkat kaki Anda dan pertahankan di bawah payudara Anda. Posisi ini membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, tetapi ini membantu memperkuat bahu dan dada. Lebih mudah direalisasikan daripada papan penuhkarena bobotnya lebih terkonsentrasi. Upaya yang diperlukan untuk stabilitas karenanya kurang penting.- Jika latihan ini terlalu sulit, cobalah untuk menguasai varian yang disebut katak berdiri. Postur ini diilhami oleh posisi kaki belakang katak. Untuk membuat varian papan ini, letakkan tangan Anda di lantai. Angkat kaki Anda dengan memiringkan tubuh ke depan. Tempatkan kaki di bagian luar lengan.
- Satu kali selipkan papan dikuasai, buka varian lanjutan dari postur ini. Ambil posisi awal yang sama dan angkat kaki dengan memiringkan tubuh ke depan. Posisikan kaki Anda untuk membentuk sudut kanan di panggul dan lutut.
-
Buat papan dengan satu kaki direntangkan. bernama satu papan kaki atau papan satu kaki dalam bahasa Inggris, postur ini adalah posisi tengah antara selipkan papan dan papan penuh. Untuk melakukan ini, istirahatkan tangan Anda dan angkat kaki Anda dengan memiringkan tubuh ke depan. Ambil posisi selipkan papan dan regangkan kaki kanan Anda ke arah belakang. Kembali ke posisi selipkan papan dan regangkan kaki kiri Anda.- Pegang posisi dengan berganti-ganti kaki. Mulailah dengan beristirahat di antara setiap perubahan postur. Kemudian lakukan latihan dengan meregangkan kaki secara bergantian tanpa meletakkannya di tanah. Kerjakan kedua kaki untuk mengembangkan kekuatan Anda secara harmonis.
-
Mengadopsi papan straddle. Ini adalah versi lanjutan dari papan dengan satu kaki direntangkan. Berdiri di posisi selipkan papan lalu rentangkan kedua kaki Anda ke arah belakang. Untuk melawan gravitasi dan tahan posisi, rentangkan kaki Anda.- itu papan straddle adalah langkah terakhir sebelum Anda dapat mencoba papan penuh. Satu-satunya perbedaan antara kedua postur ini terletak pada pemisahan kaki.
-
Lakukan itu papan penuh. Ketika semua variasi papan dikuasai, Anda siap untuk mewujudkannya papan penuh. Letakkan tangan Anda di tanah dan regangkan kaki Anda dengan erat ke belakang. Tubuh Anda harus membentuk garis horizontal sempurna dari kepala hingga kaki. Jika Anda menguasai latihan ini, tingkatkan kesulitannya. Anda dapat membatasi titik dukungan darat Anda hanya dengan ibu jari Anda atau melakukan push-up.
Bagian 3 Mempersiapkan tubuh Anda untuk realisasi papan penuh
-
Tumbuhkan otot dan keringkan lemak Anda. Untuk membuat papan, apa pun variannya, Anda harus dalam kondisi fisik yang baik. Menghilangkan lemak memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan karenanya menjaga posisi tidak terlalu sulit. Mulailah dengan mengeringkan lemak Anda. Atur rutinitas binaraga dengan penekanan pada bahu, lengan dan dada. -
Berdirilah di tangan Anda. Posisi dewan terutama adalah masalah keseimbangan dan kekuatan. Untuk mengembangkan dua poin ini, latihan pir sangat ideal. Selain itu, memungkinkan Anda untuk memperkuat pergelangan tangan Anda, terutama saat Anda melakukan papan. Berlatih menyeimbangkan di tangan Anda. Untuk memulai, mundurlah di dinding, tangan di tanah. Tempatkan kaki Anda di dinding dan naik kembali sampai tubuh Anda membentuk garis lurus. Tahan posisi itu setidaknya selama tiga puluh detik. Secara bertahap bawa tangan Anda ke dinding sampai Anda memiliki keseimbangan vertikal.- Jika perlu, cari bantuan dari teman untuk mendukung tubuh Anda saat melakukan latihan. Bagaimanapun, pastikan Anda menghangatkan pergelangan tangan dan bahu Anda sebelumnya.
-
Terapkan diet sehat. Untuk memaksimalkan kinerja Anda, Anda harus melarang gula dan lemak olahan dari diet Anda. Seimbangkan asupan nutrisi Anda antara protein, karbohidrat dan lemak menjadi lemak kering dan meningkatkan perkembangan otot Anda. Pilih makanan organik karena kurang diproses dan karena itu kurang kaya lemak dan gula.- Tetap terhidrasi. Minumlah air yang cukup untuk mengkompensasi kerugian dari pelatihan Anda dan mengoptimalkan pembentukan otot Anda. Selalu sediakan botol air.
-
Beri diri Anda waktu istirahat yang cukup. Pada fase tidur, tubuh beregenerasi dan menghasilkan hormon yang berguna untuk membangun otot. Karena itu tidur yang cukup sangat penting bagi atlet. Direkomendasikan tidur rata-rata tujuh hingga sembilan jam per malam. Jadi pikirkan mengatur hari Anda sesuai dengan kegiatan Anda agar dapat pulih dengan benar. -
Bertekunlah. Berhasil dalam melakukan papan penuh adalah tujuan yang sulit dicapai. Anda harus mempersiapkan diri Anda secara mental dan fisik. Jika Anda harus maju dengan kecepatan Anda sendiri, sangat penting untuk menjadi teratur. Jangan berkecil hati. Jika olahraga terasa terlalu sulit, cobalah varian yang lebih sederhana dan kembalilah setelah Anda merasa siap. Tetapkan tujuan menengah dan realistis untuk mempertahankan motivasi dan kemajuan Anda secara efektif.