Cara mempertahankan diet seimbang

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Makan buah dan sayuran
• Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Protein
• Metode 3 dari 3: Makan produk susu
• Metode 4 Mengkonsumsi karbohidrat
• Metode 5 dari 5: Perhatikan makanan yang kaya akan gula, garam, dan lemak

Dalam artikel ini: Mengkonsumsi Buah dan SayuranMengonsumsi ProteinMengonsumsi Produk SusuMengonsumsi KarbohidratMelakukan Makanan yang Kaya Gula, Garam, dan Lipid Referensi

Sangat penting untuk mempertahankan diet seimbang agar sehat dan terhindar dari penyakit kronis (diabetes, hipertensi) di kemudian hari. Karena gaya hidup kita yang sibuk, tujuan ini mungkin sulit dicapai. Namun, artikel ini akan membantu Anda mengetahui komponen dan pentingnya diet seimbang dan bagaimana Anda bisa memilihnya. Lima kelompok makanan utama (buah-buahan dan sayuran, protein, produk susu, karbohidrat, dan makanan berlemak / berlemak dan manis) juga dijelaskan dalam artikel ini.

tahap

Metode 1 dari 2: Makan buah dan sayuran

1. 
   

   
   Buah dan sayuran. Meskipun ini adalah kelompok makanan terbesar dan paling penting, penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar populasi tidak mengkonsumsi cukup. Ini mengejutkan mengingat keutamaan makanan ini dan berbagai macam buah-buahan dan sayuran yang tersedia di supermarket saat ini. Mari kita lihat grup ini lebih detail.
   • Bagaimana konsumsi buah dan sayuran penting? Buah dan sayuran menyediakan vitamin dan mineral penting untuk berfungsinya tubuh. Mereka mengandung banyak air dan rendah lemak. Karena itu mereka sangat baik untuk makanan ringan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah buah-buahan dan sayuran dapat menyebabkan penyakit jantung, dan bahkan kanker! Konsekuensi lain dari jenis diet ini termasuk tekanan darah tinggi, defisiensi vitamin (sehingga menyebabkan kelemahan sistem kekebalan) dan penyakit, kadang-kadang jangka panjang. Seperti yang Anda lihat, memasukkan kelompok ini dalam diet Anda sangat penting untuk kesejahteraan Anda.
   • Apa yang seharusnya menjadi kontribusi Anda dalam buah dan sayuran? Dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Anda harus mengambil lima buah dan sayuran yang berbeda untuk memastikan bahwa Anda melakukan diversifikasi asupan vitamin dan mineral. Pilih buah dengan warna yang berbeda, karena, secara umum, warna yang berbeda membawa sentuhan hidup pada sesuatu. Tapi apa yang kita maksud dengan sebagian? Cara cepat untuk mengetahuinya adalah dengan menganggap buah sebagai sajian, tetapi bervariasi tergantung makanan.
   • Dalam makanan apa kita menemukannya? Tentu saja dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi mereka dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, termasuk sup sayuran, buah kalengan, smoothie, jus buah, salad, buah kering dan makanan segar. Bagi mereka untuk memberi Anda lebih banyak nutrisi, lebih baik mengkonsumsinya mentah atau dikukus. Setelah direbus, buah dan sayuran kehilangan banyak nutrisi.
   • Bagaimana cara memasukkannya ke dalam diet Anda? Cara terbaik untuk melakukan ini adalah mengganti camilan biasa Anda (cokelat dan keripik) dengan buah-buahan dan sayuran. Tambahkan beberapa tips untuk memasukkannya ke dalam diet Anda:
     • minum jus segar saat sarapan
     • campur beri atau buah lainnya dengan sereal Anda
     • ambil camilan buah-buahan kering di tengah pagi
     • ambil salad saat makan
     • ambil sepiring sayuran kukus untuk makan malam Anda
     • ambil buah-buahan manis seperti stroberi untuk pencuci mulut

Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Protein

1. 
   

   
   
   
   Protein Makanan kaya protein ditemukan terutama dalam produk hewani dan inilah sebabnya vegetarian dan vegan tidak cukup mengonsumsi. Namun, ini bisa dihindari karena ada produk nabati yang mengandung banyak protein. Namun, kebanyakan orang tidak ingin mengkonsumsi cukup makanan dari kelompok makanan ini. Penting untuk mengkonsumsi protein karena mereka memainkan banyak fungsi dalam tubuh Anda.
   • Bagaimana pentingnya konsumsi protein? Fungsi utama protein adalah pertumbuhan dan perbaikan sel. Mereka berpartisipasi dalam pertumbuhan rambut dan kuku, pembaruan sel-sel saraf, perkembangan otot yang baik dan penyembuhan luka.Diet rendah protein dapat menyebabkan kerusakan jaringan, radang sendi, masalah jantung dan kerusakan organ. Karena itu sangat penting untuk mengkonsumsi cukup. Jika Anda ingin tahu apakah Anda memiliki kekurangan protein, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Berikut adalah beberapa gejala untuk mendeteksi kekurangan protein: rambut rontok, nyeri otot dan kram, penyembuhan luka yang lambat dan gangguan tidur.
   • Bagaimana seharusnya asupan protein Anda? Jumlah harian yang disarankan untuk wanita dewasa adalah 45 g / hari dan yang direkomendasikan untuk pria dewasa adalah sekitar 55,5 g / hari. Namun, pendapat berbeda tentang hal ini, karena penelitian masih berlangsung untuk menentukan asupan harian apa yang dibutuhkan. Angka-angka ini juga bervariasi tergantung pada gaya hidup Anda, konstitusi tubuh Anda, dan berat badan Anda. Jika Anda berlatih secara teratur atau melakukan binaraga, Anda akan membutuhkan lebih banyak protein. Jika Anda jarang berolahraga dan tidak melakukan latihan beban, Anda tidak perlu banyak. Untuk memenuhi kebutuhan protein Anda, Anda perlu mengonsumsi 2 hingga 3 porsi produk makanan sehari. Sebagai contoh penyajian, kami memiliki: 100 g daging, unggas atau ikan, 2 butir telur, 3 sendok makan kacang, biji atau kacang.
   • Dalam makanan apa kita menemukannya? Protein ditemukan terutama dalam daging, unggas, telur, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan turunan kedelai. Untuk orang yang tidak mengonsumsi daging, tersedia suplemen protein. Protein dalam makanan hewani lebih baik karena mengandung asam amino esensial, tetapi ingat bahwa daging merah kaya akan asam lemak jenuh, yang dapat menyebabkan masalah jantung. Pola makan yang terlalu kaya daging merah atau turunan dari daging ini meningkatkan risiko pengembangan kanker tertentu. Ikan berminyak adalah sumber protein yang baik dan juga menyediakan asam lemak esensial seperti omega 3 yang mencegah penyakit kardiovaskular.
   • Bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda? Berikut ini beberapa kiat untuk melakukannya:
     • Oleskan selai kacang atau almond pada roti panggang Anda untuk sarapan
     • taburkan biji atau kacang di salad Anda untuk makan siang
     • sebagai camilan, ambil pure kacang buncis yang dicelupkan dengan wortel dan potong seledri menjadi irisan
     • makan saat makan siang sandwich tuna disiapkan dengan roti multigrain
     • ganti yogurt biasa Anda dengan yogurt berbasis kedelai
     • selalu tambahkan daging, unggas atau ikan ke dalam makanan Anda

Metode 3 dari 3: Makan produk susu

1. 
   

   
   
   
   Produk susu. Susu dikenal sebagai sumber kalsium dan produk susu yang cukup mudah dimasukkan dalam diet Anda. Namun, untuk orang-orang dengan intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu, ada banyak suplemen susu. Terus baca artikel ini untuk memahami mengapa penting mengonsumsi produk susu.
   • Bagaimana konsumsi produk susu penting? Produk susu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kalsium penting karena membantu memperkuat tulang dan gigi. Selain itu, kalsium mengatur kontraksi otot dan campur tangan dalam banyak fungsi seperti detak jantung. Kekurangan kalsium hingga usia 25 dapat menyebabkan masalah tulang seperti penyakit tulang kaca (osteogenesis imperfecta) dan osteoporosis. Penyakit-penyakit ini lebih umum pada wanita karena mereka memiliki massa tulang yang lebih rendah daripada pria. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium. Tubuh kita dapat dengan mudah mensintesis vitamin D saat berhubungan seks dengan sinar matahari.
   • Apa yang seharusnya menjadi kontribusi Anda dalam produk susu? Dianjurkan bagi orang dewasa untuk mengonsumsi tiga porsi produk susu sehari. Jika Anda khawatir tentang asupan lemak Anda, maka pilihlah produk-produk rendah lemak. Sebagai bagian, kami memiliki 200 ml susu, 250 ml susu kedelai yang diperkaya kalsium, 30 g keju, 1 toples yoghurt. Anak-anak dan remaja juga perlu mengonsumsi produk susu yang cukup karena tulang mereka sedang tumbuh.
   • Dalam makanan apa kita menemukannya? Berikut adalah beberapa makanan, seperti produk susu atau pengganti susu bagi mereka yang tidak dapat mengkonsumsi produk susu. Produk susu termasuk susu, keju, yogurt, keju cottage, tetapi mentega atau krim tidak termasuk dalam kelompok ini. Ketika Anda tidak toleran laktosa atau vegan, Anda dapat menemukan kalsium dalam makanan lain, seperti susu kedelai yang diperkaya kalsium, yogurt, dan sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli dan bayam. Anda juga dapat menemukan kalsium dalam almond dan beberapa jenis ikan.
   • Bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda? Berikut ini beberapa kiat untuk melakukannya:
     • menemani sereal susu Anda
     • beberapa buah kering mengandung sejumlah kecil kalsium. Jadi campur sereal Anda dengan buah-buahan kering atau ambil sedikit sebagai camilan
     • makan salad bayam Anda dengan almond panggang atau taburi salad Anda dengan biji wijen
     • ambil sandwich keju untuk makan siang sebentar
     • ambil secangkir susu panas atau cokelat panas yang dibuat dengan susu sebelum Anda pergi tidur

Metode 4 Mengkonsumsi karbohidrat

1. 
   

   
   Karbohidrat. Tidak seperti gula dan lemak, kelompok ini adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Anda harus memasukkan karbohidrat dalam setiap makanan Anda dan mudah untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda. Ada karbohidrat baik yang konsumsinya membantu mencegah penyakit. Karena itu lebih baik memilih karbohidrat Anda untuk hasil yang lebih baik.
   • Seberapa penting konsumsi karbohidrat? Karbohidrat memberi Anda energi sepanjang hari. Mereka umumnya rendah lemak, yang berarti Anda akan cenderung untuk menggigit di antara waktu makan. Karbohidrat sebagian besar ditemukan dalam sereal dan kepentingannya menjadi lebih dikenal luas. Sereal menyediakan banyak nutrisi penting untuk tubuh Anda. Mereka mengandung serat yang memfasilitasi pencernaan, protein (yang sudah Anda ketahui perannya), vitamin dan mineral dan karbohidrat (terutama dalam bentuk pati). Mereka juga kaya akan antioksidan yang mencegah kanker, penyakit jantung dan diabetes.
   • Bagaimana seharusnya asupan karbohidrat Anda? Disarankan bahwa sepertiga dari makanan Anda terbuat dari karbohidrat. Anda juga harus memilih karbohidrat untuk memaksimalkannya. Terlalu banyak karbohidrat akan membuat Anda bertambah berat, tetapi karbohidrat rendah lemak dan protein.
   • Dalam makanan apa kita menemukannya? Karbohidrat kompleks (yang kami rekomendasikan) ditemukan dalam makanan seperti gandum, kentang, tanaman berbonggol, roti gandum, gandum utuh, pasta utuh, kacang-kacangan, beras merah, kacang-kacangan dan lentil . Karbohidrat kompleks juga ditemukan dalam jumlah kecil dalam roti putih, tepung putih dan nasi putih. Karbohidrat sederhana (yang buruk, juga dikenal sebagai gula) yang harus Anda hindari ditemukan di pizza, gula putih, makanan ringan, cokelat, kue, kue kering, dan saus yang dimasak sebelumnya.
   • Bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda? Setiap makanan Anda harus mengandung karbohidrat kompleks, bersama dengan sayuran dan protein. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan karbohidrat ke dalam diet harian Anda:
     • cari sereal gandum utuh, seperti lavoine, roti bakar untuk sarapan Anda
     • saat makan siang, pilihlah lebih banyak protein daripada karbohidrat, karena makan yang terlalu kaya karbohidrat dapat membuat Anda ingin tidur
     • untuk makan malam Anda, Anda bisa memasak kentang dengan berbagai cara, termasuk potongan, kentang tumbuk, kentang rebus, kentang goreng dan kentang goreng
     • lebih suka pasta dan nasi gandum, daripada nasi putih

Metode 5 dari 5: Perhatikan makanan yang kaya akan gula, garam, dan lemak

1. 
   

   
   Makanan yang kaya akan lipid dan gula. Teori bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi produk lemak dan bergula agar sehat adalah salah. Penting untuk memasukkan mereka sedikit ke dalam makanan Anda; semuanya terbatas untuk menemukan keseimbangan yang tepat. Selain itu, jika Anda tidak menjaga diri sendiri dan suatu hari Anda terlalu banyak mengonsumsi gula dan lemak, Anda benar-benar membahayakan kesehatan Anda.
   • Bagaimana konsumsi makanan ini penting? Lipid (dikonsumsi dalam jumlah kecil) sangat penting karena membantu mengangkut vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K) ke dalam tubuh. Mereka juga menyediakan asam lemak esensial. Ini harus disediakan melalui makanan dan menurut beberapa peneliti, mereka memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi jantung. Lipid disimpan di bawah kulit sebagai cadangan energi, jadi ada baiknya cadangan, terutama untuk peran pelindungnya pada kulit. Namun, Anda harus tahu bahwa makan terlalu banyak lemak adalah akar penyakit yang berhubungan dengan obesitas, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang. Dan yang terbaik tentang makanan berlemak adalah bahwa mereka memberikan rasa yang lebih baik pada makanan! Adapun makanan tinggi gula, kecuali gula ini alami (dari buah-buahan), mereka tidak memberikan nutrisi, hanya energi. Karena itu Anda harus mengurangi konsumsinya.
   • Apa yang seharusnya menjadi asupan lemak dan gula Anda? Satu gram lemak menyediakan 9 kalori. Dengan makan terlalu banyak lemak, berat badan Anda akan bertambah dengan mudah. Jadi berhati-hatilah dengan asupan makanan berlemak Anda. Asam lemak jenuh dari makanan kita menyediakan paling banyak energi 35% dan mencakup kurang dari 11% dari total asupan energi (ini setara dengan asupan harian 70 hingga 95 g lipid). Sebagian besar orang dewasa di Inggris mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan ini serius dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Untuk gula, makanan manis sebaiknya tidak dimakan selama makan untuk mencegah kerusakan gigi dan penyakit lainnya. Karena itu Anda harus mengurangi konsumsi permen sebanyak mungkin. Pola makan yang terlalu kaya gula dapat menyebabkan diabetes dan obesitas.
   • Dalam makanan apa kita menemukannya? Gula buruk ditemukan dalam minuman ringan, permen, cokelat, makanan penutup dan sereal sarapan, sedangkan gula yang baik ditemukan dalam buah-buahan. Asam lemak jenuh ditemukan dalam daging, mentega, keju, telur, susu dan yogurt. Makanan ini harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Asam lemak tak jenuh (yang terbaik dan mengandung asam lemak esensial) ditemukan dalam ikan berminyak (seperti salmon, tuna, dan makarel), alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun murni dan minyak zaitun. bunga matahari.
   • Bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda? Daripada menjelaskan bagaimana Anda dapat memasukkan lemak / lemak dalam diet Anda, inilah cara untuk mengurangi konsumsi lemak atau gula dan cara mengganti gula atau lemak jahat dengan cara yang ditunjukkan terbaik.
     • Masak makanan dengan minyak sayur bukan mentega atau lemak babi.
     • Ganti mentega dan margarin dengan minyak zaitun panas untuk menyebarkan roti.
     • Buat saus saus dengan minyak zaitun murni alih-alih salad krim atau mayones.
     • Ganti camilan yang tidak sehat (coklat, keripik) dengan biji, kacang-kacangan, sayuran mentah atau buah.
     • Panggang daging dan ikan daripada menggoreng. Anda tidak akan mengonsumsi terlalu banyak lemak. Saat Anda memanggang daging, lemak akan terkuras; tidak akan ada lemak dalam daging.
     • Beli daging tanpa lemak di supermarket dan selalu keluarkan kelebihan lemak yang Anda temukan pada daging sebelum dimasak.
     • Pilihlah produk susu rendah lemak.